Joskus ihan tavallisista arkipäivistä selviytyminen voi alkaa tuntua melko haastavalta. Jos huomaat, että jokaisen työpäivän jälkeen akku on tyhjä ja sohva kutsuu, voi alla olevista vinkeistä olla apua jaksamisen parantamiseen.
Kestävyyskunto
Kestävyyskunnolla on merkittävä rooli jaksamisessa. Jaksaminen lenkkipolulla siirtyy tehokkaasti myös muuhun arjen jaksamiseen. Hyvän kestävyyskunnon omaava urheilija palautuu harjoituksista huomattavasti huonokuntoista tehokkaammin ja sama pätee myös työhön ja muihin arkiaskareisiin.
Kestävyysharjoittelua voi toteuttaa monella eri tavalla ja siihen kannattaakin pyrkiä löytämään itselleen mahdollisimman mielekäs laji. Esimerkiksi arkiliikunta, kuten työmatkapyöräily toimii hyvänä tapana kasvattaa kestävyyskuntoa. Suurin osa harjoittelusta tulisi mielellään tapahtua peruskestävyysalueella, joka tarkoittaa tehoa, jolla pystyy vielä puhumaan puuskuttamatta. Jos kuitenkin pidät ainoastaan kovatehoisesta harjoittelusta, on tärkeää muistaa pitää volyymi alkuun maltillisena ja lisätä harjoitusmääriä pikkuhiljaa. Liikuntasuositusten mukaan kestävyysliikuntaa tulisi viikottain harrastaa vähintään 2,5 h reippaalla tai 75 min rasittavalla teholla. Monelle se voikin olla jo ihan riittävä tavoite. On hyvä kuitenkin tiedostaa, etteivät liikuntasuositukset toimi ylärajana, vaan ennemminkin alarajana liikuntamäärän kohdalla ja liikuntaa lisäämällä saavutetaan lisähyötyjä. Liikunnan määrää tulee kuitenkin nostaa maltillisesti, jotta keho ehtii tottua kuormitukseen ja vältytään mahdolliselta ylikunnolta.
Lihaskunto
Voimaharjoittelulla on myös roolinsa arjen jaksamisessa. Jos ihmisellä on voimaa, tuntuvat luonnollisesti myös arjen askareet kevyemmiltä. Myös voimaharjoittelua voi toteuttaa useammalla eri tavalla, kuten kuntosalilla, kahvakuulilla tai kehonpainolla. On taas tärkeää löytää itselleen mielekäs ja omaan arkeen sopiva tapa treenata, jotta harjoittelusta saadaan rakennettua pysyvä tapa. Suositusten mukaan voimahrjoittelua tulisi tehdä vähintään 2 kertaa viikossa. Toki yhdelläkin laadukkaalla viikottaisella voimaharjoituksella voi saavuttaa alkuun jo ihan hyvää edistystä voimatasoissa tai ylläpitää jo saavutettuja tuloksia. Useammalla harjoituskerralla hyödyt kuitenkin kertaantuvat. Jos voimaharjoittelu on itsellesi täysin vierasta, kannattaa alkuun konsultoida valmentajaa, jotta opit harjoittelemaan turvallisesti ja kehittävästi.
Ravitsemus
Ravitsemuksessa jaksamisen kannalta merkityksellisemmäksi asiaksi nousee taas riittävä energiansaanti. Jos energiansaantia rajoitetaan esimerkiksi laihduttaessa, voi olo alkuun tuntua hyvin energiseltä ja suorituskyky hieman parantuakkin painon putoamisen myötä. Pitkällä aikavälillä riittämätön energiansaanti alkaa kuitenkin tuntua jaksamisessa, joten mahdollinen painonpudotus kannattaa suunnitella hyvin ja toteuttaa maltillisesti. Myös hiilihydraateilla on suuri merkitys jaksamisen kannalta. Riittävää energiansaantia tukee säännöllinen syöminen, näläntunteen kuuntelu ja sopivan joustava syöminen. Riittävästä kasvisten syönnistä tulee myös huolehtia. Hyvä nyrkkisääntö on pyrkiä syömään joka aterialla vähintään kourallinen juureksiä, vihanneksia, marjoja tai hedelmiä. Harjoituksista palautumisen kannalta riittävällä proteiininsaannilla (n.1,4-1,8 g/kg/vrk) on myös roolinsa. Proteiini ei kuitenkaan toimi tehokkaana energianlähteenä, joten jaksamisen kannalta hiilihydraatit ovat merkittävämmässä roolissa.
Lopuksi
Mielestäni tavoitteeksi kannattaa ainakin laittaa suositusten mukainen määrä liikuntaa. Kovempaa kuntoa tavoittelevien tulee kuitenkin muistaa ettei suositusten mukainen määrä vielä riitä kasvattamaan suorituskykyä kovin korkealle. Myös riittävästä arkiaktiivisuudesta kannattaa huolehtia ja pyrkiä tauottamaan paikallaanoloa. Liikunnan vastapainoksi tulee huolehtia myös riittävästä unesta ja rentoutumisesta.
Yllä käsittelin vain liikuntaa ja ravitsemusta, mutta jaksamiseen voivat vaikuttaa myös monet muut tekijät. Tarvittaessa on hyvä käydä lääkärissä, jotta voidaan sulkea pois mm. raudanpuutosanemia tai kilpirauhasen vajaatoiminta. Mahdollisiin psykologisiin vaivoihin tulee konsultoida alan asiantuntijaa, mutta ensiavuksi voi lukaista hyviä omahoito ohjeita mielenterveystalo.fi sekä oivamieli.fi sivuilta.
P.S. Ota rohkeasti yhteyttä jos kaipaat apua liikunnan tai ravitsemuksen suhteen. Yhteydenotot sähköpostitse toni.hyytinen@gmail.com.
Lähteet:
Ilander O. Liikuntaravitsemus 3.0. VK-kustannus Oy 2021.
UKK-instituutti.fi
https://ukkinstituutti.fi/fyysinen-kunto/kunnon-osa-alueet/kestavyyskunto/