• Toni Hyytinen

PYSYVÄ PAINONHALLINTA

Updated: 4 days ago

Painon pudottaminen on yleisesti ottaen hyvin helppoa, mutta haastavampi tehtävä on saada pudotetut kilot pysymään poissa. Erilaisia dieettejä on tarjolla reilusti ja painonpudotuksen menestystä mitataan usein hyvin lyhyen aikavälin tuloksilla, esimerkiksi kuinka joku onnistui pudottamaan 10 kiloa kuukaudessa yms. Näissä "menestystarinoissa" kuitenkin usein jää kertomatta paljonko kyseinen ihminen painaa seuraavan 6 kuukauden saatika 2 vuoden päästä. Lukuunottamatta kisadieettejä tai painonvetoja mielestäni vain pysyvät muutokset voidaan laskea onnistuneeksi laihdutukseksi ja seuraavaksi siirrynkin pohtimaan keinoja tälläisen pysyvän painonhallinnan onnistumiseksi.




Ruokavalio

Laihtumisen kannalta olennaisinta on energiansaannin rajoittaminen kulutusta pienemmäksi. Hyvä tapa rajoittaa energiansaanti on valita lautaselle ruokaa, joka ei sisällä runsaasti energiaa, mutta aiheuttaa silti kylläisyyden tunnetta. Kylläisyyden tunne on merkittävässä roolissa pysyvän painonhallinnan kannalta, koska todella harva ihminen jaksaa kituuttaa nälän tunteessa vuodesta toiseen. Helppo tapa kylläisyyden lisäämiseksi on mm. täysjyväviljat, riittävä proteiininsaanti (n. 1,5-2g/kg/vrk), sekä marjojen, hedelmien, juuresten ja vihannesten lisääminen ruokavaliossa. Itse suosittelen päivässä syötäväksi vähintään 800g erilaisia kasviksia. Kasviksiin luokittellaan erilaiset juurekset, palkokasvit, hedelmät ja vihannekset.





Liikunta

Liikunta lisää energiankulutusta ja on sen vuoksi merkittävässä osassa pysyvän painonhallinnan kannalta. Painonhallinnan lisäksi liikunnalla on runsaasti muitakin terveyttä ylläpitäviä, sekä edistäviä vaikutuksia jonka vuoksi jokaisen ihmisen tulisi sitä harrastaa. Painonhallinnan kannalta kestävyysliikunta on tehokkaampaa, koska se yleisesti ottaen kuluttaa enemmän energiaa kuin voimaharjoittelu. Voimaharjoittelulla taas on monesti kehonkoostumukseen positiivisia vaikutuksia lihasmassan kehityksen myötä, joka taas lisää ajan myötä hieman energiankulutusta. Suositeltavaa olisikin tehdä jollain tapaa molempia, vaikka omat mieltymykset kohdistuisivatkin vain jompaankumpaan.


Yleisten liikuntasuositusten mukaan viikkoon tulisi sisällyttää vähintään 150 minuuttia kevyttä tai 75 minuuttia reipasta kestävyysharjoittelua, sekä kaksi voimaharjoitusta. Itse sovellan suosituksia tekemällä pari kehonpaino/kahvakuula harjoitusta viikossa sekä yhden peruskestävyysharjoituksen, jonka lisäksi maastopyöräilen niin paljon kun ehdin ja jaksan. Voisin optimoida voimaharjoitteluni käymällä salilla, mutta tällä hetkellä se tuntuu hieman tylsältä, joten vaihdoin sen kahvakuulailuun. Maastopyöräily on itselle aina hauskaa ja kestävyysliikunnat tulevat kätevästi siinä ohessa.




Fyysinen aktiivisuus

Kun haetaan negatiivistä energiatasapainoa, on syytä keskittyä energiansaannin lisäksi myös lisäämään energiankulutusta fyysisen aktiivisuuden avulla. Fyysisellä aktiivisuudella tarkoitetaan kaikkea liikettä sohvalta nousemisesta kilpaurheiluun. Hyviä tapoja lisätä fyysistä aktiivisuutta päivään on esimerkiksi vähentää istumista, kävellä/pyöräillä lyhyet matkat autoilun sijaan yms. Jos omistaa jonkinlaisen älykellon, on askelten seuraaminen kohtalaisen tarkkaa, jonka avulla on helppo seurata päivän aikaista aktiivisuutta. Inaktiivisuudessa on lihomisriskin lisäksi muitakin merkittäviä riskitekijöitä terveydelle, joista kirjoitan myöhemmin tarkemmin.


Omalla kohdalla fyysistä aktiivisuutta tulee esimerkiksi koiria ulkoiluttaessa ja päivätöissäni. Pyrin myös tekemään kauppareissut usein kävellen autoilun sijaan. Työmatkaa minulle tulee noin 80km päivässä, joten se taittuu pääosin autolla, mutta sillointällöin otan fillarin lähijunaan ja poljen rautatieasemalta noin 5km matkan töihin.


Pysyvät muutoksen

Pysyvien tulosten kannalta oleellisinta on pysyvät muutokset. Pysyvien muutosten kannalta oleellista on löytää itselle mielekkäät tavat tehdä asioita. Ruokavaliosta täytyy rakentaa sellainen, jota pystyy noudattamaan loppuelämän tai vähintään muutaman vuoden eteenpäin. Myös liikunnan suhteen on löydettävä itselleen mielekäs tapa liikkua. Ihminen harvemmin jaksaa tehdä epämiellyttäviä asioita pysyvästi, joten mielekäs liikuntalaji tai hyötyliikunta ovat avainasemassa pysyviä muutoksia tehdessä.


Erilaisilla dieeteillä on yleensä helppoa saada huomattaviakin määriä painoa pois suhteellisen lyhyessä ajassa. Useimmiten kuitenkin motivaatio painonhallintaan hiipuu kun tavoitepaino on saavutettu. Kun ruokavalion tiukka rajoittaminen loppuu, on himo herkkuja kohtaan yleensä suurempi kuin ennen laihdutusta ja näin ollen ruokavalio lipsuu taas kaloripitoisempien ruokien puolelle ja saavutetut tulokset menetetään. Lisäksi laihduttaessa menetetään melkeinpä poikkeuksetta jonkun verran lihasmassaa. Keho pyrkii näläntunteen avulla lähtötilannetta vastaavaan lihasmassan sekä rasvamassan määrään ja tästä seurauksena palataan usein huonompaan kehonkoostumukseen kuin ennen painonpudotusjaksoa. Jotta pudotetut kilot pysyvät poissa, on tietoisesti tehtävä oikeita valintoja loppu elämän ajan. Painoa tulisi seurailla säännöllisesti, mutta ei pakkomielteisesti. Repsahduksia tulee kaikille ja saa tullakkin. Tärkeintä on, että repsahduksien jälkeen palataan takaisin ruotuun, eikä lyödä hommaa kokonaan läskiksi ja palata takaisin vanhoihin tapoihin.



0 comments