Vatsavaivat, kuten turvotus, ripuli, vatsakipu ja pahoinvointi ovat yleisiä etenkin
kestävyysurheilijoiden keskuudessa. Vatsavaivat ovat ensinnäkin hyvin epämiellyttäviä ja lisäksi vaikuttavat usein negatiivisesti suorituskykyyn.
Vatsavaivat vaivoja voi aiheuttaa useat eri tekijät, kuten IBS, IBD, keliakia tai psykologiset tekijät. Tässä tekstissä keskityn lähinnä urheilun/urheiluravitsemuksen aiheuttamiin syihin.
Liikuntasuorituksen aikana verenkierto kohdistuu pääosin työskenteleviin lihaksiin, sydämeen, keuhkoihin sekä ihoon, joten vatsan ja suoliston verenkierto heikkenee. Vatsavaivojen riski korostuu liikunnan intensiteetin noustessa ja etenkin iskutusta sisältävissä lajeissa, kuten juoksussa vatsavaivat ovat yleisiä.
Ravitsemuksen vaikutus vatsavaivoihin yleisesti
Yleisesti ruuat, jotka hidastavat vatsan tyhjenemistä, kuten rasva, proteiini, fruktoosi ja kuitu ovat yhteydessä vatsavaivoihin, joten näiden runsasta nauttimista suorituksen ympärillä kannattaa tarvittaessa rajoittaa. Kuitenkaan fruktoosin ja glukoosin yhdistelmä kilpailujen aikana tai ennen kilpailua ei näytä aiheuttavan ongelmia, mutta pelkän fruktoosin saantia on tarvittaessa hyvä rajoittaa ennen suoritusta. Myös maitovalmisteet tai kahvi voivat aiheuttaa vatsavaivoja, joten niitä voi olla hyvä välttää juuri ennen suoritusta. Riittävällä nesteen saannilla on tärkeä rooli vatsavaivojen ennaltaehkäisyssä, joten kilpailut ja treenit kannattaa aina aloittaa hyvässä nestetasapainossa.
Hiilihydraatit
Etenkin pitkissä tai kovatehoisissa kestävyyssuorituksessa hiilihydraattien rooli energianlähteenä on merkittävä. Tyypillisesti kestävyysurheilijat nauttivat suorituksen aikana hiilihydraatteja 60-120 g/h yksilöstä ja kilpailun luonteesta riippuen. Runsas suorituksen aikainen hiilihydraattien nauttiminen voi altistaa vatsavaivoille jonka vuoksi urheilijat usein pyrkivät harjoituskaudella parantamaan kykyään käyttää runsaampia määriä hiilihydraatteja (gut training).
Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio lisää hiilihydraateja pilkkovien entsyymien määrää suolistossa, joka tehostaa hiilihydraattien käyttöä myös suorituksen aikana ja näin ollen voi ehkäistä vatsavaivoja. Myös hiilihydraattipitoinen ateria juuri ennen suoritusta nostaa insuliinipitoisuutta, joka tehostaa hiilihydraattien käyttöä. Käänteisesti taas hiilihydraattien rajoittaminen ruokavaliossa heikentää hiilihydraattien sietoa kilpailuissa.
Koska runsas kuidun saanti on yhteydessä vatsavaivoihin, voi runsaasti harjoittelevien ja kuluttavien urheilijoiden olla kannattavaa korvata osa täysjyvätuotteista korkeamman GI:n hiilihydraateilla (höttöhiilareilla) vatsavaivojen ehkäisemiseksi.
Ravitsemus suorituksen aikana
Tyypillisesti suorituksen aikaisessa ravitsemuksessa korostuu hiilihydraattien merkitys, sillä niiden nauttiminen auttaa ylläpitämään kovempaa suoritustehoa ja lykkää uupumusta. Hiilihydraattien tarve riippuu aina suorituksen kestosta ja intensiteetistä. Lyhyemmissä alle tunnin suorituksissa pieni määrä hiilihydraatteja tai suun purskutus urheilujuomalla voi riittää, mutta suorituksen pidetessä hiilihydraatin tarve kasvaa.
Vatsavaivojen ennaltaehkäisyksi etenkin suorituksen aikana ja sen ympärillä kannattaa välttää kuitupitoisimpia hiilihydraatin lähteitä. Harjoitusta edeltävällä aterialla voi esimerkiksi leivän, pastan tai riisin korvata vaaleammalla vaihtoehdolla. Koska hiilihydraattien laatu, määrä sekä osmolaliteetti tyypillisesti vaikuttavat vatsavaivojen syntyyn, voi suorituksen aikana olla suositeltavaa käyttää urheilujuomaa geelien tai syötävien hiilihydraatin lähteiden sijaan. Jos geelejä tai syötäviä lähteitä käyttää tai hiilihydraattien saanti on hyvin runsasta, kannattaa niiden lisäksi juoda myös riittävästi vettä.
Suorituksen aikana tulee myös miettiä hiilihydraattien imeytymistä. Pitkään ajateltiin, että glukoosia voi ilmeytyä vain n. 60 g/h ja fruktoosia 30g/h, mutta näyttäisi, että harjoittelun avulla voidaan hyödyntää suurempiakin määriä.
Runsaampaan hiilihydraattien määrään kannattaa kuitenkin edetä portaittain ja sietokyky tulee aina testata harjoituksissa ennen kilpailua. Urheilujuomat ja geelit sisältävä usein sopivassa suhteessa eri hiilihydraattien lähteitä ja tästäkin syystä ne ovat erinomainen hiilihydraatin lähde suorituksen aikana nautittavaksi.
Suorituksen aikaista ravitsemusta on tärkeää harjoitella ja testata treeneissä. Hiilihydraattien lisäksi myös ilman nieleminen vesipullosta juodesta voi joskus aiheuttaa vatsavaivoja, joten kestävyysurheilijoiden onkin tärkeää tehdä harjoituskaudella pidempiä lenkkejä kilpailuintensiteetillä ja samalla nauttia nestettä ja hiilihydraatteja kilpailunomaisesti.
Nesteytys
Kuten yllä mainittu, riittävä nesteytys suhteessa hiilihydraattien määrään on tärkeää vatsavaivojen ehkäisemisen kannalta, mutta toisaalta myös liiallinen nesteytys suorituksen aikana voi aiheuttaa vatsavaivoja.
Kestävyysurheilijoiden olisi suositeltavaa pyrkiä välttämään suorituksen aikana yli 2% nestevajetta vaikkakin käytännössä tämä usein ylittyy.
Yleisesti nestevaje on kuitenkin yhteydessä vatsavaivoihin ja esimerkiksi maratoonareilla 4–5 % nestevaje on aiheuttanut vatsavaivoja. Harjoituksissa ja kilpailuissa on tärkeää juoda alusta asti, sillä nestevajeen muodostuttua on tilanteen korjaaminen suorituksen aikana todennäköisesti jo myöhäistä.
Yhteenveto
Vatsan tyhjenemistä hidastavat ruuat kuten kuitu, rasva, proteiini fruktoosi ovat tyypillisiä vatsavaivojen aiheuttajia.
Harjoituskaudella voi olla hyödyllistä noudattaa runsashiilihydraattista ruokavaliota, jotta niiden käyttö suorituksen aikana tehostuu (tukee samalla jaksamista ja palautumista).
Etenkin runsaaseen hiilihydraattien nauttimiseen suorituksen aikana tulee totutella harjoituksissa myös kilpailuintensiteetillä.
Nestevaje aiheuttaa usein vatsavaivoja.
Runsaasti harjoittelevien ja kuluttavien kannattaa tarvittaessa korvata osa hiilihydraatin lähteistä korkeamman GI:n lähteillä (höttöhiilareilla).
Maitovalmisteet voivat aiheuttaa vatsavaivoja, joten niiden käyttöä kannattaa tarvittaessa rajoittaa harjoitusten ympärillä.
Tulehduskipulääkkeet voivat aiheuttaa vatsavaivoja, joten niiden käyttöä voi olla suositeltavaa välttää ennen kilpailuja.
Myös psykologiset tekijät voivat aiheuttaa vatsavaivoja, joten myös psyykkisestä hyvinvoinnista on tärkeää huolehtia.
Jotkut ravintolisät, kuten rauta tai natriumbikarbonaatti voivat aiheuttaa vatsavaivoja.
Lähteet
Ilander O. Liikuntaravitsemus 3.0. VK-Kustannus Lahti. 2021.
Jeukendrup A. Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. SportsMed 2014 44 (Suppl1):S 25–S33, DOI10.1007/s40279-014-0148-z
Jeukendrup A. Training the Gut for Athletes. SportsMed 2017 47 (Suppl1):S101–S110 DOI10.1007/s40279-017-0690-6
Oliveira E.P, Burini R.C, Jeukendrup A. GastrointestinalComplaintsDuringExercise:Prevalence, Etiology,andNutritionalRecommendations. 2014
Rehrer R.J, Beckers E.J, Brouns F, Ten Hoor F, Saris W.H.M. Effects of dehydration on gastric emptying and gastrointestinal distress while running. Medicine and science in sports and exercise. Vol.22, No. 6. 1990
Valtanen T. Toiminnalliset vatsavaivat, ravitsemus ja urheilu luentotallenne. Urheilijan painonhallinta opintojakso. Itä-Suomen yliopisto 2021
Comentarios