• Toni Hyytinen

Voimaharjoittelu kotona!

Kuulutko niihin ihmisiin, jotka eivät tykkää käydä kuntosalilla? Median ja ehkä personal trainereidenkin myötä monelle ihmiselle on saattanut tulla sellainen käsitys, että salillä käyminen on välttämätön juttu, jos haluaa päästä hyvään kuntoon. Asiahan riippuu tietysti hyvin pitkälti siitä määritelläänkö hyvä kunto kehonrakentajan tai fitnessurheilijan fysiikaksi vai mietitäänkö enemmän suorituskykyä ja tervettä toiminnallista kehoa. Jos tavoite on kehonrakennus, fitness, voimannosto yms. on salilla käyminen välttämätöntä, koska kotijumpilla ei saada todennäiköisesti riittävää kuormaa lihaskasvun/maksimivoiman kehittämiseen pitkällä tähäimellä, riippuen tietysti millainen kalusto kotoa löytyy ja kuinka pitkällä harjoittelu-uralla ollaan. Tykkäsi salilla käymisestä tai ei, on voimaharjoittelu meille jokaiselle erittäin tärkeää terveyden ja toimintakyvyn kannalta, joten kirjoittelen tähän hieman omasta treenistäni, josta voi ottaa vinkkejä.


Itselläni innostus salilla käymiseen on hieman kausittaista. Talvisin motivaatio voimailuun on yleensä suurempi kuin kesäisin. Päätavoitteeni on tällä hetkellä maastopyöräilyssä, joten voimaharjoittelu ei saa viedä liikaa aikaa ja energiaa lajiharjoittelusta. Päivätyöni on kohtalaisen fyysistä, jonka lisäksi aktiivisuutta tulee päivään neljän koiran ansiosta, joten olen kehitellyt itselleni arkeeni sopivan kotitreenin. Välineinä toimii kahvakuula, leuanvetotanko, kehonpaino, voimapyörä ja muutama kuminauha. Voimaharjoittelu kotona onnistuu melko hyvin myös ilman välineitä pelkällä kehonpainolla, mutta esimerkiksi kahvakuula ja kuminauhat ovat suositeltavia sijoituksia lisävastusta antamaan.


Tällä hetkellä olen jakanut voimaharjoitteluni neljään osaan. Yksi treeni kestää lämmittelyineen noin 40-45 minuuttia. Viikonloppuisin teen yleensä samalle päivälle maastopyörälenkin, mutta arkisin tämä 40 minuuttia saattaa jäädä päivän ainoaksi treeniksi johtuen päivätöistä, koirien ulkoiluttamisesta ja muusta arkiaktiivisuudesta. Nykyinen voimaharjoitteluohjelmani jako menee seuraavasti:


Treeni 1

  • 10 min varjonyrkkeily (lyönnit ja potkut).

  • Yhden käden lattiapenkki kahvakuulalla.

  • Yhden käden pystypunnerrus kahvakuulalla.

  • Etunojapunnerruksia.

  • Niskajumppaa fullface kypärä lisäpainona.

  • Joku kevyt liike alaselälle esim. bird dog.

Treeni 2

  • 10 min varjonyrkkeily (lyönnit ja potkut)

  • Etukyykky kahvakuulan kanssa.

  • Suorinjaloin maastaveto kahvakuulan+kuminauhojen kanssa.

  • Niskajumppaa kypärä päässä.

  • Alaselälle joku kevyt liike.

Treeni 3

  • 10 min varjonyrkkeily (lyönnit ja potkut)

  • Leuanveto myötäotteella

  • Leuanveto vastaotteella.

  • Hauiskääntö kahvakuulalla.

  • Niskajumppa.

  • Alaselälle joku kevyt liike.

Treeni 4

  • 10 min varjonyrkkeily (lyönnit ja potkut)

  • Yhden käden heilautus kahvakuulalla.

  • Voimapyörä.

  • Niskajumppa kypärä päässä.

  • Joku kevyt liike alaselälle.


Jokainen treeni on todella matalalla kynnyksellä suoritettavissa. Lisäilen viikottain joko toistoja, vastusta tai sarjoja liikkeisiin. Alaselkää pyrin harjoittamaan joka päivä, koska se on tutkitusti paras tapa ehkäistä ja kuntouttaa selkävaivoja. Varjonyrkkeilyä teen joka päivä 10 minuuttia, koska haluan ylläpitää vuosien kovalla työllä hankkimiani taitoja, lisätä liikkuvuutta sekä kerrytää samalla melkein huomaamatta viikkoon 70 minuuttia aerobista harjoittelua. Niskaharjoitukset toistuvat jokaisessa voimaharjoittelussa, koska harrastamassani lajissa kovat iskut päähän ovat mahdollisia ja silloin vahvat niskalihakset tarjoavat hieman turvaa. Aikatauluista riippuen saatan supistaa treenit 2-3 harjoitukseen. Jos voimaharjoittelu olisi päätavoitteeni toteuttaisin treenini 1-jakoisella ohjelmalla 3-4 kertaa viikossa vähentäen hieman sarjoja joka treeniltä, mutta nykyisten tavotteideni kannalta se veisi liikaa aikaa ja energiaa lajiharjoittelulta.


Voimaharjoittelussa voi siis saada kotonakin merkittävästi tuloksia aikaan, kunhan muistaa säännöllisyyden ja progression. Kesällä voi olla virkistävää tehdä voimatreenejä myös ulkona kun sää on hyvä ja sisätiloissa oleminen tuntuu järjettömältä. Itse ainakin panostan kesällä enemmän maastopyöräilyyn ja ulkoiluun, mutta todennäköisesti syssymällä säiden kylmetessä ja iltojen pimentyessä alkaa innostus salia kohtaan taas kasvaa. Nyt kuitenkin katse kohti kesäisiä metsäpolkuja ja bikeparkkeja!














©2020 by Toni Hyytinen. Proudly created with Wix.com

This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now