Urheilussa eri asteiset ylikuormitusoireet ovat melko yleisiä. Etenkin huippu-urheilussa harjoitusmäärät ovat usein lajista riippuen 20-30 tuntia viikossa, jolloin myös levon sekä energiantarve ovat kriittisessä roolissa.
Niin sanottu toiminnallinen ylikuormitus on usein tarkoituksenmukainen tila, jolloin elimistöä on kuormitettu muutamia viikkoja/kuukausia yli palautumiskyvyn. Ideaalitilanteessa kuormitusta seuraa pidempi 1-4 viikon kevyempi jakso, jolloin keho palautuu ja suorituskyky paranee.
Jos kuitenkin palautumisjaksot jäävät välistä ja kuormitusta jatketaan, on riskinä epätoivottu ylirasitustila. Ylirasitustilaan jouduttaessa suorituskyky on heikentynyt, eikä enää parane levon myötä. Ylirasitustilasta puhuttaessa palautuminen voi kestää kuukausista vuosiin.
Tyypillisiä ylikuormitustilan oireita ovat:
Kohonnut/madaltunut syke levossa tai urheilusuorituksen aikana
Madaltunut motivaatio
Alakuloisuus, masentuneisuus ja ahdistuneisuus
Madaltunut suorituskyky
Uniongelmat ja aamuyöstä heräily. Joskus oireena voi olla myös jatkuva uneliaisuus
Heikentynyt keskittymiskyky
Arat, kankeat ja painavat lihakset
Madaltuneet testosteroni- ja estrogeenitasot
Heikentynyt vastustuskyky
Ylikuormitustilaan ei ole olemassa validoitua diagnosointikriteeristöä, joten diagnosointi on haastavaa. Usein jää huomioimatta, että yllämainittujen oireiden takana voi olla myös riittämätön energiansaanti. Ylikuormitustilasta kärsivän urheilijan kohdalla on tärkeää tarkastella energiansaantia.
Jos oireiden syynä on riittämätön energiansaanti, helpottavat oireet myös usein harjoittelua keventäessä, jolloin myös kulutus vähenee. Tällöin juurisyy jää kuitenkin helposti hoitamatta, jolloin oireet palaavat heti harjoitusmääriä lisätessä. Joissain tilanteissa energiansaantia nostamalla oireet voivat helpottaa tai poistua kokonaan ilman harjoittelun kevennystä, joka urheilijan kannalta on tietysti suotuisampi vaihtoehto. Toki riittämätön energiansaanti on itsessään myös palautumista heikentävä tekijä ja näin ollen ylikuormitustilalle altistava tekijä.
Ylikunnon oireista kärsivän urheilijan kohdalla tulisi aina harjoittelun ja palautumisen lisäksi tarkastella myös ravitsemusta. Riittämättömän energiansaannin hälytysmerkkejä ovat mm. nopea painonlasku ja naisurheilijoilla kuukautisten väliin jääminen. On kuitenkin tärkeää huomioida, että elimistön adaptoitumisen vuoksi suhteellinen energiavaje ei aina näy painossa.
Hiilihydraatit
Myös hiilihydraateilla itsessään voi olla merkittävä rooli oireiden syntyyn vaikka energiansaanti olisikin sopivalla tasolla. Hiilihydraatit ovat riittävän energiansaannin jälkeen tärkein tekijä urheilijan ravitsemuksessa. Tyypillisesti matala hiilihydraattien saanti heikentää urheilijan suorituskykyä, palautumista ja yleistä jaksamista. Riittämättömällä hiilihydraattien saannilla harjoittelu mm. lisää stressihormonien ja tulehdusvälittäjäaineiden eritystä liikunnan aikana.
On myös mahdollista, että riittämätön hiilihydraattien saanti heikentää luuterveyttä, vaikka energiansaanti olisikin riittävällä tasolla (Stellingwerff ym. 2021).
Suuntaa antavia suosituksia hiilihydraattimäärästä harjoitustunteihin suhteutettuna:
Yhteenveto
Ylikuormitustilaan ei ole olemassa validoitua diagnosointikriteeristöä, joten diagnosointi on vaikeaa
Riittämätön energiansaanti voi olla ylikuormitustilalle altistava tekijä tai oireiden juurisyy
Riittämätön hiilihydraattien saanti voi aiheuttaa vastaavia oireita kuin suhteellinen energiavaje tai ylikuormitustila
Ylikuormitusoireista kärsivän kannattaa konsultoida urheiluravitsemuksen asiantuntijaa
Riittämättömän energiansaannin hälytysmerkkejä ovat mm. nopea painonlasku ja kuukautisten poisjääminen. Suhteellinen energiavaje ei kuitenkaan aina näy urheilijan painossa
Suorituskyvyn ja palautumisen optimoimiseksi urheilijan kannattaa panostaa riittävään hiilihydraattien ja energiansaantiin. Mahdolliset painon optimoinnit kannattaa tehdä ravitsemusasiantuntijan avustuksella
Ylikuormitustilasta ja toipumisesta olen kirjoitellut oman tekstin, jonka löydät täältä.
Elimistön energiantuottotavoista liikunnan aikana löydät syvällisempää tietoa täältä.
Jos kaipaat tukea ravitsemuksen tai liikunnan suhteen, ole rohkeasti yhteydessä toni.hyytinen@gmail.com
Lähteet
Areta J ym. Low energy availability: history, definition and evidence of its
endocrine, metabolic and physiological effects in prospective studies
in females and males. European Journal of Applied Physiology 2021
Melin M. Energy Availability in Athletics: Health, Performance,
and Physique. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2019, https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0201
Stellinwerff T ym. Overtraining Syndrome (OTS) and Relative Energy Deficiency in Sport (RED‑S): Shared Pathways, Symptoms and Complexities. Sports Medicine 2021 https://doi.org/10.1007/s40279-021-01491-0
Comments