Lyhytaikainen, esimerkiksi liikuntasuorituksen aiheuttama stressi on pääasiassa hyödyllinen asia, joka tekee kehosta vahvemman. Jatkuva stressi on kuitenkin haitallista, sillä keholle ei jää aikaa korjata itseään. Tässä tekstissä käsittelen lyhyesti stressin keskeisimpiä vaikutuksia painonhallintaan.
Nälän tunne
Keskeinen stressihormoni on kortisoli. Pitkäkestoisesti koholla olevat kortisolitasot heikentävät insuliini- ja leptiinihormonien toimintaa, joka näkyy suurimmalla osalla mielitekojen lisääntymisenä etenkin rasvaisia ja sokeripitoisia ruokia kohtaan. Joidenkin ihmisten kohdalla stressi voi myös vähentää näläntunnetta. Pysyvän painonhallinnan kannalta elimistön nälkäsignaalien normaali toiminta ja niiden kuuntelu on kuitenkin tärkeässä roolissa, joten tästäkin syystä kroonisen stressin minimoimiseen kannattaa pyrkiä.
Nesteen kertyminen
Kortisoli kerryttää nestettä kehoon, joka saattaa aiheuttaa epäedullisia päätöksiä painonhallitsijan kannalta. Nesteen kertymisen vuoksi paino joko nousee tai jumittaa, josta seurauksena monesti ruuan määrää lasketaan tai liikuntaa lisätään, ja näin ollen kortisolin eritys taas lisääntyy ja nestettä kertyy mahdollisesti lisää. Energiavaje ja kovatehoinen harjoittelu aiheuttavat itsessään stressiä, joten painonpudotukseen tähtäävän on syytä ymmärtää, että painon ajoittainen jumittaminen on täysin normaalia. Stressin kerryttämä neste kuitenkin poistuu elimistöstä yleensä noin kuukauden aikana.
Uni
Stressi usein heikentää unen laatua ja kestoa, jolla on myös merkittävä rooli painonhallinnan kannalta. Ylipaino ja vähäinen uni ovat usein yhteydessä toisiinsa. Univaje mm. lisää näläntunnetta ja mielitekoja herkkuihin. Univajeen seurauksena greliinihormonin eritys lisääntyy, joka usein lisää päivittäistä energiansaantia keskimäärin 330 kcal pääasiassa makeista naposteltavista. Vähäinen uni usein myös vähentää halua liikkua, jonka seurauksena energiankulutus laskee. Riittämättömän unen seurauksena myös perusaineenvaihdunta voi laskea ja glukoosiaineenvaihdunta heikkenee.
Jaksaminen
Hyvä jaksaminen on mahdollisesti tärkein tekijä pysyvän painonhallinnan kannalta. Kroonistunut stressi hidastaa palautumista töistä, liikunnasta, opiskelusta ja muista arjen askareista. Ennemmin tai myöhemmin huono palautuminen alkaa näkyä yleisessä jaksamisessa. Väsyneenä ja uupuneena painonhallintaa tukevien elintapamuutosten tekeminen ja ylläpitäminen on useimmille erittäin haastavaa. Vinkkejä yleisen jaksamisen parantamiseen löytyy mm. täältä.
Mahdollisia apuja stressinhallintaan
Riittävän rento syöminen
Rentoutusharjoitukset kuten mindfullness, hengitysharjoutukset yms.
Musiikin kuuntelu
Liikunta
Sosiaaliset suhteet
Leffat/sarjat
Pelit
P.S. Ota rohkeasti yhteyttä jos kaipaat apua liikunnan tai ravitsemuksen suhteen. Yhteydenotot sähköpostitse toni.hyytinen@gmail.com.
Lähteet:
Ilander O. Liikuntaravitsemus 3.0
Valtanen T. Urheilijan painonhallinta Luentotallenne. Urheilijan painonhallinta opintojaksolla. Itä-Suomen yliopisto 2020.