2017 tehdyn FinTerveystutkimuksen mukaan työikäisistä naisista 65% ja miehistä 43% on joskus yrittänyt laihduttaa. Kovasta yrityksestä huolimatta ylipaino ei kansan tasolla kuitenkaan ole kääntynyt laskuun, vaan jatkanut kasvua (THL).
Moni laihduttaja on varmasti onnistunut pudottamaan painoaan, mutta kuitenkin suurimmalla osalla kilot palaavat takaisin seuraavan 6-24 kuukauden kuluessa. Itsekurin puutoksen, laiskuuden tai aineenvaihdunnallisten tekijöiden sijaan ongelmana on todennäköisesti huonot metodit.
Tässä tekstissä pyrin tuomaan esille eri tekijöitä, jotka tyypillisesti tuovat haasteita pysyvään painonhallintaan sekä työkaluja joista voi olla apua sen toteuttamisessa.
On hyvä tiedostaa, että elimistöllä näyttää olevan fysiologisia mekanismeja joilla se pyrkii palauttamaan menetetyt kilot. Ensiksi käyb läpi tiettyjä elimistön toimintoja, kuten energiankulutukseen, nälkään ja kylläisyyteen vaikuttavia tekijöitä, jonka jälkeen siirryn käytännön työkaluihin.
Kalorit sisään/kalorit ulos
Ns. kalorit sisään/kalorit ulos ymmärretään monesti väärin. Vaikka syö vähemmän kuin kulutat on painonhallintaan huono neuvo, on energiatasapaino kuitenkin pohjimmiltaan painonhallinnan kannalta se oleellinen mekanismi.
Syömisen ei kuulu olla jatkuvaa kaloreiden laskemista tai miettimistä, mutta pohjustuksena aiheesta on hyvä ymmärtää edes hieman. Kalorit sisään on yleisesti melko helppo ymmärtää, mutta kalorit ulos onkin hieman monimutkaisempi asia, sillä siihen vaikuttaa mm. alla olevat tekijät.
Perusaineenvaihdunta (BMR)
Tyypillisesti suurin osa (n.60-70%) energiasta kuluu perusaineenvaihdunnan ylläpitämiseen.
Tilannetta kuitenkin monimutkaistaa mm. se, että elimistössä tapahtuu adaptoitumista energiansaannin muuttuessa.
Painon pudotessa perusaineenvaihdunta tyypillisesti hidastuu n.10-25% energiansaannin vähentyessä.
Lisäksi kevyempi keho kuluttaa vähemmän energiaa sekä liikunnan aikana, että levossa.
Adaptaatiot ovat todennäköisesti sitä suuremmat, mitä matalampi rasvaprosentti henkilöllä on.
Ruuan aiheuttama lämmöntuotto (TEF)
Elimistö kuluttaa energiaa myös syödyn ruuan käsittelemiseen.
Tyypillisesti ruuan aiheuttaman lämmöntuottoon osuus kokonaiskulutuksesta on n. 8-15%.
Eri ruoka-aineet vaikuttavat lämmöntuottoon eri tavalla.
Proteiinin käyttäminen energiaksi lisää lämmöntuottoa enemmän kuin hiilihydraattien ja rasvan, mutta käytännössä merkitys on kuitenkin melko pieni.
Tiedostamaton liike (NEAT)
Tiedostamattomalla liikkeellä tarkoitetaan spontaania liikkumista, kuten käsien heiluttelua puhuessa tai jalkojen liikehdintää istuessa yms.
Tiedostamattoman liikuskelun osuus kokonaiskulutuksesta on tyypillisesti n. 15-20%.
Tyypillisesti energiansaannin laskiessa myös ihmisen tiedostamaton liikkuminen vähenee, joka samalla vähentää myös energiankulutusta.
Liikunta (EAT)
Liikunnan osuus kokonaiskulutuksessa vaihtelee luonnollisesti yskilöiden välillä merkittävästi.
Liikunnan rooli energiankulutuksessa tyypillisesti viikkotasolla melko pieni.
Urheilijoiden kohdalla liikunnan aiheuttaman kulutuksen osuus voi olla hyvinkin suuri.
Energiansaannin vähentyessä motivaatio ja jaksaminen liikuntaa kohtaan usein heikkenee.
Laihdutuskuurit eivät toimi
Erilaiset laihdutuskuurit/dieetit perustuvat lähes aina väliaikaisiin ratkaisuihin. Tyypillisesti ruokavaliosta rajoitetaan jotain tiettyä makroravinnetta, kuten rasvaa tai hiilihydraatteja, jolloin energiansaanti vähenee ja paino putoaa. Nälkää voidaan tällöin sietää ajatuksella, että kyse on väliaikaisesta kärsimyksestä, joka loppuu kun tavoitepaino saavutetaan. Painonhallinnassa väliaikaisratkaisuilla saadaan kuitenkin vain väliaikaisia tuloksia.
On olemassa erilaisia teorioita siitä onko elimistöllä painon suhteen jokin tietty "set point" tai haarukka, johon elimistö pyrkii takaisin laihtumisen jälkeen. Tutkimusnäyttö ei asian suhteen ole mitenkään selvää, mutta kuitenkin melko selvää on, että laihtuminen yleisesti lisää nälän tunnetta. Eli näyttää siltä, että elimistö pyrkii nälkää lisäämällä palauttamaan menetetyt kilot tai ainakin osan niistä.
Tyypillisesti laihdutuskuurista seuraa
Runsaampi nälkä ja adaptoitumisen myötä laskenut energiankulutus.
Voimakkaat mieliteot ja palkitsevuuden tunne dieetillä kiellettyjä ruokia kohtaan.
Pikkuhiljaa paluu dieettiä edeltäviin elintapoihin.
Painon nousu takaisin dieettiä edeltäviin lukemiin.
Laihdutuksen aikana menetetty lihasmassa ei välttämättä palaudu, jolloin kehonkoostumus ja toimintakyky voi olla lähtötilannetta heikompi.
Ruokasuhde voi olla jännittyneempi (syömisen rentous kärsii).
Toimivat keinot
Onneksi pysyvään painonhallintaan on olemassa myös toimivampia keinoja. Keskeinen tekijä pysyviä tuloksia tavoitellessa on pysyvät muutokset. Muutoksia tehdessä on siis tärkeää pohtia mitä pystyy ylläpitämään pysyvästi. Alla käsitellään hyödyllisiä työkaluja painonhallintaan, joista voi tarvittaessa poimia itselleen omaan arkeen sopivia.
Kuten yllä mainittu, energiatasapaino on keskeinen rasvamassan kertymisen ja vähenemisen taustalla. Merkittävänä haasteena laihtumisessa on kuitenkin usein nälän lisääntyminen, jota hyvin harva pystyy loputtomasti sietämään . Energiansaannin vähetessä on siis tärkeää pyrkiä samalla tukemaan kylläisyyttä.
Kylläisyyttä tukee
Tyypillisesti runsas syöminen alkupäivästä tukee kylläisyyttä ja vähentää mielitekoja (Ruddic-Collins ym. 2022). Lisäksi alkupäivästä ruokavalinnat ovat useammin painonhallinnan kannalta edullisempia kuin loppupäivästä.
Kuitu hidastaa vatsan tyhjenemistä ja tukee näin ollen myös kylläisyyttä. Riittävän kuidin saanniin, terveyden ja painonhallinnan kannalta on suositeltavaa nauttia runsaasti mm. kasviksia ja täysjyväviljoja.
Proteiini hidastaa vatsan tyhjenemistä ja lisää kylläisyyshormonien (GLP-1, PYY) eritystä. On kuitenkin hieman epäselvää aiheuttaako proteiini kylläisyyttä rasvaa ja hiilihydraatteja enempää käytännössä (Agatha van der Klaauw ym 2013). Joka aterialla kuitenkin hyvä olla jokin proteiininlähde.
Rasva hidastaa vatsan tyhjenemistä ja lisää kylläisyyshormonien eritystä (Little ym 2007). Rasva sisältää kuitenkin runsaasti energiaa (9 kcal/g) hiilihydraatteihin (4 kcal/g) ja proteiiniin (4 kcal/g) verrattuna. Ruokavaliossa kannattaa keskittyä rasvan laatuun. Hyviä lähteitä ovat esimerkiksi kala, siemenet, pähkinät, avokado, rypsi-ja oliiviöljy yms. Riittävä saanti (1-2 g/kg/vrk) melko helppo saavuttaa..
Runsas kasvisten käyttö tukee kylläisyyttä, terveyttä sekä laimentaa hyvin ruokavalion energiatiheyttä. Jos kasviksia syö 800g-1000g päivässä, vie se usein huomaamattomasti tilaa energiatiheiltä vaihtoehdoilta. Määrään lasketaan marjat, juurekset, hedelmät ja vihannekset.
Hyvä uni tukee kylläisyyden tunnetta. Univaje mm. lisää näläntunnetta ja mielitekoja herkkuihin. Univajeen seurauksena greliinin (nälkähormoni) eritys lisääntyy, joka usein lisää päivittäistä energiansaantia keskimäärin 330 kcal pääasiassa makeista naposteltavista (Ilander 2021).
Voimakas stressi voi vaimentaa tai lisätä nälkää. Yleisesti hyvä jaksaminen ja stressinhallinta tukee painonhallintaa.
Syötävät ruuat tukevat paremmin kylläisyyttä kuin juomat, joten kannattaa tarkastella energiapitoisten juomien käyttöä. Alkoholin käyttö kannattaa minimoida.
Energiansaannin tulee olla riittävää. Pysyvä elintapamuutos ei voi nojata nälän sietoon ja itsekuriin.
Liikunta
Tyypillisesti ainakin kestävyysliikunta vähentää ruokahalua akuutisti, joka johtuu todennäköisesti kylläisyyshormonien (ghreliini, GLP-1 ja PYY) erityksestä. Vaikutus kuitenkin näyttää palaavan ennalleen melko nopeasti liikunnan jälkeen. Usein liikunta itsessään ei kuitenkaan johda matalampaan energiansaantiin vaan kulutettu energia kompensoidaan syömällä enemmän. Tämä voi johtua joko siitä, että liikuntasuorituksesta palkitaan itseään ruualla tai siitä, että nälänsäätely korjaa energiavajetta myöhemmin. Hopkins & Blundell 2016 tutkimuksen mukaan näyttäisi, että liikunta auttaa nälkäsignaalien säätelyssä. Sen sijaan passiivisuus lisää näläntunnetta.
Liikunnalla on kuitenkin lukuisia hyötyjä painonhallinnan lisäksi ja painonhallinnassa liikunta on tärkeä tekijä muiden joukossa.
Arki-aktiivisuuden lisääminen on usein hyvä tapa lisätä energiankulutusta sekä tukea terveyttä ja hyvinvointia. Pienillä teoilla, kuten kauppareissun, työmatkan tai rappusten kävely hissin sijaan voi kerryttää liikettä yllättävän paljon.
Liikunnassa kannattaa kuitenkin keskittyä energiankulutuksen sijaan mielekkyyteen, kokemuksiin, hyvinvointiin sekä suoritus/toimintakyvyn parantamiseen.
On hyvä pyrkiä sisällyttämään arkeen säännöllisesti sekä voimaharjoittelua että hengästyttävää liikuntaa. Lisäksi istumista tulisi tauottaa mahdollisimman paljon ja pyrkiä lisäämään arkiaktiivisuutta.
Palkitsevuus
Nälkä ja ruokahalu eivät kulje aina käsi kädessä. Usein syömme siksi, että tietyt ruuat, kuten rasvaiset, suolaiset tai makeat herkut maistuvat hyviltä ja koemme ne palkitsevina.
Vaikka energiatiheiden herkkujen määrää kannattaakin tarkastella, ei täyskielto useimpien kohdalla ole suositeltavaa.
Monesti kiellettyjen ruokien palkitsevuus voi lisääntyä, joka voi johtaa siihen, että niitä tekee enemmän mieli. Joskus kiellot johtavat siihen, että niitä kuluu lopulta entistä enemmän.
Yllä mainitut kylläisyyttä lisäävät keinot yleensä vähentävät herkkuhimoa merkittävästi. Usein toimiva strategia on sijoittaa herkut jälkiruuaksi pääaterioiden perään. Tällä vältytään siltä, että herkkuja syödään energiavajeeseen tai nälkään. Mahdollisesti samalla herkkujen palkitsevuus laskee. Myöhemmin voi pikkuhiljaa olla paikallaan tarkastella herkkujen kokonaismäärää ruokavaliossa, mutta täyskielto harvemmin kannattaa.
Askel kerrallaan
Tämän tekstin luettua voi esimerkiksi tarkastella omaa arkeaan ja valita yllä mainituista työkaluista 1-3 toteutettavaksi seuraavien viikkojen/kuukausien ajaksi. Kun muutokset tuntuvat sulautuneen osaksi omaa arkea, voi valita seuraavat 1-3 muutosta. Tärkeää on kuitenkin edetä omassa tahdissa ja muistaa maltti. Tarkoituksena on pysyvät muutokset, jolloin painon putoaminenkin tapahtuu maltillisempaan ja kestävämpään tahtiin.
Yhteenveto
Vaikka energiatasapaino onkin keskeinen mekanismi laihtumisen ja lihomisen taustalla, ei painonhallinnassa kannata takertua liikaa kaloreihin. Kaloreiden sijaan kannattavampaa on suunnata huomio tapojen muuttamiseen.
Rajoittamisen sijaan kannattaa elämään pyrkiä lisäämään painonhallintaa, hyvinvointia ja terveyttä tukevia asioita, kuten kasviksia, täysjyväviljoja, liikuntaa, säännöllistä ruoka- ja unirytmiä jne. Muutosten myötä jaksaminen usein paranee, herkkuhimot vähenevät ja energiansaanti asettuu sopivalle tasolle ilman nälässä kärvistelyä. Ajan myötä painokin laskee pysyvästi.
Itsekuri on hyvä ajatella ennemmin kuluvana kuin kehittyvänä voimavarana, joten sen varaan ei kannata pysyviä muutoksia tehdessä nojata.
Lähteet
Agatha van der Klaauw ym. High Protein Intake Stimulates Postprandial GLP1 and PYY Release 2013
Bellicha A.Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. 2021
Busetto L. ym. Mechanis of weight gain. 2021; European Journal of Internal Medicine, 93. pp. 3-7. DOI: 10.1016/j.ejim.2021.01.002
Cox C. 2017. Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance. DiabetesSpectrum.
Dorling J. ym. 2018. Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity.
Hall K.D. Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity Med Clin North Am. 2018 Jan; 102(1): 183–197.
Mc Lean P. ym. The role for adipose tissue in weight regain after weight loss 2015; doi: 10.1111/obr.12255
Messina M. Perspective: Soy-based Meat and Dairy Alternatives, Despite Classification as Ultra-processed Foods, Deliver High-quality Nutrition on Par with Unprocessed or Minimally Processed Animal-based Counterparts 2022.
Hopkins M, Blundell J.E. Energy balance, body composition, sedentariness and appetite regulation: pathways to obesity 2016
Ilander O. Liikuntaravitsemus 3.0. VK-kustannus Lahti 2021.
Kim J.Y. ym. Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance 2021
Little T. ym. Modulation by high-fat diets of gastrointestinal function and hormones associated with the regulation of energy intake: implications for the pathophysiology of obesity 2007.
Mustajoki P. Vähennä kaloreita ilman dieettiä. Kustannus Oy Duodecim 2016.
Oppert J. ym. Physical activity and exercise for weight loss and maintenance in people living with obesity 2023
Ramage S. 2013 ym.Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review
Razzoli M, Bartolomucci A. 2016. The dichotomous effect of chronic stress on obesity
Ruddic-Collins ym. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity 2022.
Texler ym. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete 2017
Tomyama A. Stress and Obesity
Annual Review of Psychology 2018.
Swift D.L. ym The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. 2018
Valtanen T. Painonpudotuksen toteuttaminen urheilijalla. Luentotallenne. Itä-Suomen yliopisto 2020.
Vink R. The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity 2016; DOI: 10.1002/oby.21346
コメント