Hiilihydraattitankkaus: Miten, miksi ja milloin?

Hiilihydraattitankkaus on yleistä kestävyysurheilijoiden keskuudessa ja sillä on osoitettu olevan hyötyä pitkissä (>2h) ja kovatehoisissa suorituksissa. Tankkausen tarkoituksena on ns. ylitäyttää hiilihydraattivarastot.

Kun lihaksen normaali glykogeenipitoisuus on n.100-120 mmol/kg, voidaan se tankkauksen avulla nostaa jopa 150-250 mmol/kg. Tankkausta käytetään tyypillisesti kilpailuihin tai vastaaviin tärkeisiin tapahtumiin.

Suorituskyky

Kovatehoisessa suorituksessa hiilihydraatit ovat merkittävin energianlähde. Ilman hiilihydraatteja kovatehoisen suoritustehon ylläpitäminen on käytännössä mahdotonta. Suorituksen aikana hiilihydraatteja käytetään paikallisesti lihasten glykogeenivarastoista sekä veren glukoosista. Tankkauksen avulla on tarkoitus kasvattaa lihasten sisältämiä hiilihydraattivarastoja, jotta ne riittäisivät pidempään ja näin ollen mahdollistavat kovemman suoritustehon.

Tutkimuksissa hiilihydraattitankkauksen avulla on saavutettu 2-3% parannus suorituskykyyn. Yleensä glykogeenivarastot riittävät n.1,5h riippuen suorituksen tehosta sekä hiilihydraattien saannista ennen suoritusta.

Menetelmät

Alunperin ajateltiin, että ennen tankkausta tulisi tehdä ns. gykogeenivarastojen tyhjennys, jotta niiden täydentyminen olisi tehokkaampaa, mutta tätä ei nykytiedon valossa tarvita. Hiilihydraattivarastot täyttyvät, kun saanti on runsasta ja samalla liikuntaa kevennetään.

Yleisimmät tankkausmallit:

Hiilihydraattien määrä painokiloa kohden vuorokaudessa.

Sivuvaikutukset

Gramma hiilihydraattia sitoo nestettä n. 3g, joten 1-2kg painon nousu kuuluu asiaan. Tankkauksen seurauksena olo on yleensä melko tukkoinen. Tästä syystä osa jättääkin tankkauksen kesken ja kokee sen epäedullisena. Tankkauksen ja suorituksen välillä kannattaa olla yksi välipäivä, jolloin syödään normaalisti, jotta suoliston massa tyhjenee ja pahin turvotus ehtii hieman helpottaa.

Osa urheilijoista ei näytä hyötyvän tankkauksesta. Voidaan spekuloida johtuuko tämä tankkauksen aiheuttamasta tukkoisesta olosta vai onko hiilihydraatteja tankattu liian vähän. Tankkauksessa suositellut määrät ovat erittäin runsaat, joten riittävä saanti voi olla haastavaa saavuttaa fiilispohjalla, etenkin jos aiempaa kokemusta tankkauksesta ei ole. Usein tankkaus tarkoittaa 2-3 kertaista hiilihydraattien saantia normaaliin saantiin verrattuna. Etenkin ensimmäisillä kerroilla saanti kannattaa laskea ja suunnitella ainakin suurinpiirtein. Kokemuksen karttuessa voi tankata enemmän fiilispohjalla.

Hiilihydraattien lähteet

Tankkauksessa hiilihydraattien määrä on ratkaisevin, eikä lähteillä ole niinkään väliä.

Vatsavaivat ovat kuitenkin yleisiä, joten suurempi osa urheilijoista pyrkii nauttimaan hiilihydraatit pääosin ns. höttöhiilareista. Terveellisemmät kuitupitoiset lähteet aiheuttavat voimakasta kylläisyyden tunnetta ja tästä syystä harvemmalla riittää ruokahalu riittävän saannin saavuttamiseen.

Tyypillisesti urheilijat valitsevat tankkauksen aikana aterioille vaaleampaa hiilihydraatin lähdettä ja täydentävät saantia sokeripitoisilla juomilla, urheilujuomilla, irtokarkeilla, pullalla yms. Proteiinin ja rasvan saantia voi tankkauksen aikana vähentää. Korostan kuitenkin, että tankkauksen voi toteuttaa myös terveellisemmillä lähteillä, jos vatsa vetää (harvemmin vetää).

Oma kokemukseni tankkauksesta on positiivinen. Sen avulla pystyn selkeästi ylläpitämään kovempaa suoritustehoa pidempään. Tankkauksen aiheuttama tukkoinen olo on vaivannut lähinnä ennen suoritusta, mutta helpottanut viimeistään suorituksen alun jälkeen. Osa urheilijoista ei kuitenkaan koe hyötyvänsä tankkauksesta. Rohkaisen kuitenkin kokeilemaan, etenkin jos energiatasojen kanssa on ollut haasteita.

Laajemmin kestävyysurheilijan ravitsemusta olen käsitellyt täällä.

PS. Jos kaipaat apua liikunnan tai ravitsemusen suhteen, ota yhteyttä toni.hyytinen@gmail.com niin sovitaan ilmainen alkukonsultaatio. Valmennus onnistuu myös etänä.