Kestävyysurheilijan ravitsemus

Kestävyysurheilussa ravitsemuksen merkitys on erityisen tärkeä, sillä harjoitusmäärät ovat usein huomattavan suuria. Tässä tekstissä käsittelen keskeisiä tekijöitä, jotka kestävyysurheilijan tai kuntoilijan tulisi ottaa huomioon ravitsemuksessaan.

Keskeisiä termejä

• Adaptiivinen termogeneesi: Tarkoittaa tilaa, jossa elimistön energiankulutus madaltuu vähäisen energiansaannin seurauksena.

• Energiansaatavuus: Taroittaa energiaa, joka elimistöllä jää käytettäväksi rasvatonta painokiloa kohden liikunnan jälkeen.

• Glykogeenivarastot: Lihasten ja maksan sisäiset hiilihydraattivarastot.

• Glukoosi: Rypälesokeri, joka on elimistön tärkein energianlähde. Kaikki ravinnon hiilihydraatit muunnetaan glukoosiksi.

• Fruktoosi: Hedelmäsokeri, jota esiintyy luonnostaan mm. hedelmissä, marjoissa, hunajassa ja vihanneksissa.

• Maltodekstriini: Glukoosin pitkäketjuinen muoto.

  
  

Energiansaanti

Ravitsemuksen kannalta merkittävin tekijä urheilijan suorituskyvyn ja palautumisen edistämiseksi on riittävä energiansaanti. Energiansaannin on oltava riittävällä tasolla, jotta se kattaa peruselintoimintojen levossa kuluttaman määrän lisäksi harjoittelun aiheuttamien lihasvaurioiden korjaamisen, hormonitoiminnan ylläpidon sekä harjoitusadaptaation kuten uusien hermo-, lihas- ja luusolurakenteiden muodostumisen.

Kestävyysurheilussa kokonaisenergiankulutus on usein erittäin suurta, joten ravinnon määrään ja laatuun on erittäin tärkeää kiinnittää huomiota, jotta kehittyminen ja palautuminen pysyisivät optimaalisella tasolla. Urheilijan fyysinen kehittyminen on optimaalista silloin, kun energiaa saadaan kulutuksen verran tai hieman sen yli. Liiallinen energiansaanti saattaa johtaa rasvamassan kertymiseen, joten urheilijan ei tule myöskään syödä liikaa.

Kestävyysurheilussa riittämätön energiansaanti on ehkä jopa yleisin ongelma, joten ensimmäisenä tulisikin kiinnittää huomiota siihen, että syödään riittävästi. Haasteet riittävän energiansaannin takaamisessa yleensä kasvaa, kun harjoittelua alkaa kertyä viikkotasolla yli 10 tuntia. Kova harjoittelu vaimentaa näläntunnetta. Runsaasti harjoittelevien urheilijoiden tulee syötyä helposti liian vähän, jos syödään pelkästään tuntemuksien mukaan. Erityisesti päivinä, jolloin harjoitellaan kovalla intensiteetillä tai harjoitus on pitkä, tulisi myös energiansaanninkin olla runsasta, jotta palautuminen olisi optimaalista. Käytännössä raskaampina päivinä energiansaanti jää kuitenkin usein liian vähäiseksi ja tällöin lepopäivinäkin syömisen tulisi olla runsaampaa.

Liian vähäinen energiansaanti johtaa usein lyhyellä aikavälillä painon laskuun, jonka seurauksena suorituskyky saattaa hetkellisesti jopa parantua. Pidemmällä aikavälillä riittämätön energiansaanti johtaa kuitenkin tyypillisesti hyvinvoinnin, jaksamisen sekä harjoittelun tuloksellisuuden heikkenemiseen.

Riittämätön energiansaanti suhteessa kulutukseen voi myös heikentää immuunijärjestelmän toimintaa ja lisätä ylirasituksen sekä loukkaantumisten riskiä. Lisäksi pitkäaikainen energiansaannin puute voi johtaa perusaineenvaihdunnan hidastumiseen adaptiivisen termogeneesin seurauksena.

Ajan mittaan energiansaanti hakeutuu sopivalle tasolle usein itsestään, kun sisäistetään riittävän ja joustavan syömisen periaatteet. Painon seuraaminen toimii hyvänä apuna energiansaannin arvioinnissa, mutta parempana mittarina voisi suositella oman arki- ja treenijaksamisen seurantaa. Suuntaa antava arvio energiankulutuksesta saadaan erilaisista aktiivisuuskelloista, jotka mittaavan aktiivisuutta päivän aikana sekä sykettä liikuntasuorituksen aikana. Kelloja voidaan käyttää apuna arvioidessa urheilijan energiantarvetta, mutta niihin liittyy tiettujä tekijöitä joita tulee huomioida. Lisää sykemittareiden energiankulutuksen arviosta löydät täältä.

Riittävän energiansaannin arvioinnissa voi käyttää apuna myös energiansaatavuutta, jos on urheilijalla on joku arvio kehonkoostumuksesta. Energiansaatavuudella tarkoitetaan energiaa, joka elimistölle jää käytettäväksi rasvatonta painokiloa kohden liikuntasuorituksen jälkeen.

Punainen laatikko kuvastaa alle 30 kcal/kg FFM energiansaatavuutta, jota pidetään alarajana. Optimitasona pidetään 45 kcal FFM. Tosielämässä rajat ovat yksilöllisiä, mutta taulukko toimii hyvänä suunnan näyttäjänä. Kuva: Hulmi & Heikura. Lihastohtori.wordpress.com

Esimerkki:

Urheilija painaa 75kg ja hänen rasvaprosenttinsa on 15%. Tämä tarkoittaa, että hänen rasvaton massansa on 63,75 kg. Urheilija tekee harjoituksen, jonka aikana hän kuluttaa 1000 kcal. Jotta urheilija saavuttaa 45 kcal FFM/vrk energiansaatavuuden, tulisi energiansaannin olla:

(45 x 63,75) + 1000 = 3868,75 kcal/vrk

Energiantarvetta voi kätevästi arvioida myös mm. sydän.fi laskurilla. Laskurilla voi arvioida omaa peruskulutusta, jonka päälle lisätään arvio liikunnan aikaisesta kulutuksesta. On tärkeää huomioida, että mikään kuluttajakäyttöön suunnattu mittari ei arvioi kulutusta täysin tarkasti, joten arviot ovat aina suuntaa antavia.

Hiilihydraatit

Urheilusuorituksen aikana hiilihydraatit toimivat keskeisenä energianlähteenä. Riittämätön hiilihydraattien saanti heikentää harjoittelun laatua, jaksamista, palautumista ja suorituskykyä.

Hiilihydraattien merkitys energianlähteenä korostuu intensiteetin kasvaessa. Matalatehoisessa harjoittelussa, kuten kävelyssä, elimistö käyttää pääasiassa rasvoja energianlähteenä. Kun intensiteetti nousee noin 60% VO2max, mikä vastaa perus liikkujalla usein peruskestävyysharjoittelua, elimistö hyödyntää rasvoja ja hiilihydraatteja energianlähteinä suunnilleen yhtä paljon. Intensiteetin edelleen kasvaessa hiilihydraattien merkitys kasvaa, ja kovatehoisen suorituksen ylläpitäminen ilman riittävää hiilihydraattiensaantia on käytännössä mahdotonta. Tämän vuoksi hiilihydraatteja pidetään suorituskyvyn kannalta tärkeimpänä ravintoaineena.

Suositellut hiilihydraattimäärät harjoitustunteihin suhteutettuna:

Lähde: Ilander 2021

Käytännössä glykogeenivarastot tulisi pyrkiä palauttamaan harjoituksen jälkeen ennen seuraavaa harjoitusta, jotta harjoittelun laatu säilyisi mahdollisimman hyvänä.

Ruokavaliossa hiilihydraattien lähteenä tulisi pääasiassa suosia täysjyvätuotteita, mutta harjoittelun ympärillä ja kannattaa valita nopeammin imeytyviä lähteitä, urheilujuomat ja energiageelit. Jos täysjyvätuotteiden runsas kuidun määrä aiheuttaa vatsaongelmia, voidaan esimerkiksi täysjyväpasta tai riisi ajoittain korvata vaaleammilla vaihtoehdoilla.

Proteiini

Proteiinin merkitys energianlähteenä urheilusuorituksen aikana on vähäinen. Sen keskeisin tehtävä on toimia rakennusaineena kudosvaurioiden korjaamisessa. Proteiinilla on myös tärkeä rooli harjoituksista palautumisessa. Riittämätön proteiininsaanti voi heikentää lihasmassan kehittymistä ja harjoituksiin sopeutumista sekä altistaa lihasmassan menetykselle. Toisaalta erittäin runsas ja yksipuolinen eläinperäisen proteiinin kulutus ei ole terveellistä ja saattaa vähentää kasvisten ja hiilihydraattien osuutta ruokavaliossa.

Kestävyysurheilijalle suositeltava proteiinin saanti on 1,4-2 g/kg/vrk. Mikäli tavoitteena on painonpudotus, proteiinin saantia voidaan tilapäisesti lisätä hieman yli 2 g/kg/vrk lihasmassan säilyttämiseksi. Sekaruokavaliossa tämä määrä on melko helposti saavutettavissa, mikäli energiansaanti on riittävä. Myös kasvisruokavaliolla riittävä proteiinin saanti onnistuu hyvin, kunhan kiinnitetään huomiota proteiininlähteisiin.

Erinomaisia proteiinin lähteitä ovat muun muassa kala, siipikarja, tofu, tempeh, palkokasvit, maitotuotteet, seitan sekä muut kasvikunnan tuotteet. Myös liha on hyvä proteiinin lähde, mutta terveyden kannalta sitä suositellaan kulutettavan kohtuudella.

Rasva

Kestävyysurheilijan näkökulmasta rasvan keskeisin tehtävä on ylläpitää terveyttä ja toimia energianlähteenä. Hyvin vähäinen rasvan saanti (<1 g/kg/vrk) saattaa häiritä hormonitoimintaa ja vaikuttaa negatiivisesti veren rasva-arvoihin. Riittävä rasvansaanti, (1-2 g/kg/vrk), auttaa kompensoimaan harjoittelun aikaista energiankulutusta ja tukee terveyttä. Erityisesti päivinä, jolloin harjoitellaan useita tunteja ja energiankulutus on suurta (4000-5000 kcal/vrk), riittävä rasvan saanti on tärkeässä roolissa energiavajeen korjaamisessa.

Toisaalta, jos rasvan saanti on noin 1 g/kg/vrk, lisäsaannista ei ole hyötyä, ellei sillä korjata energiavajetta. Ihannetilanteessa kestävyysurheilijan kannattaa kuitenkin korjata energiavajetta hiilihydraateilla. Käytännössä kestävyysurheilijan olisi suositeltavaa vakioida proteiinin saanti noin 1,6 g/kg/vrk ja rasvansaanti 1-1,5 g/kg/vrk sekä täyttää loput energiantarpeesta hiilihydraateilla.

Painonpudotuksen aikana rasvansaanti voi tilapäisesti olla alhaisempaa (0,5-0,8 g/kg/vrk), mutta pääsääntöisesti on tärkeää varmistaa, että saanti on vähintään 1 g/kg/vrk.

Terveyden kannalta on suositeltavaa käyttää rasvojen lähteinä pääasiassa pehmeitä rasvoja. Erinomaisia rasvanlähteitä ovat oliiviöljy, pähkinät, siemenet, avokado, rasvainen kala, laadukkaita kasviöljyjä sisältävät levitteet sekä rypsi- ja rapsiöljy.

Nesteytys

Hyvä nestetasapaino edistää vireyttä, palautumista ja hyvinvointia, tukien siten myös harjoittelua. Kilpailuissa ja harjoituksissa nestetasapainon ylläpitäminen ehkäisee fyysisen ja psyykkisen suorituskyvyn heikkenemistä sekä vähentää rasituksen tunnetta. Naisilla päivittäinen nesteentarve on keskimäärin 2,5 litraa ja miehillä 3,5 litraa, josta jopa puolet voidaan saada ruoasta, mikäli ruokavaliossa on riittävästi kasviperäisiä tuotteita. Jotta jäljelle jäävä nestetarve täyttyisi, tulisi nauttia nestettä noin 1-2 lasillista ateriaa kohden.

Liikunnan aikana menetetään merkittävä määrä nestettä, josta on suositeltavaa korvata noin puolet suorituksen aikana. Menetetyn nesteen määrä riippuu pääasiassa liikunnan intensiteetistä ja ympäristöolosuhteista. Korkeat lämpötilat ja korkea ilmankosteus lisäävät hikoilua, jolloin nestettä on tarpeen nauttia enemmän. Olosuhteista riippuen nestettä tulisi nauttia suorituksen aikana noin 0,5-2 litraa tunnissa.

Nestevaje heikentää suorituskykyä ja palautumista, joten urheilijan on tärkeää kiinnittää huomiota riittävään nesteytykseen.

Suojaravintoaineet

Riittämätön ravintoaineiden saanti voi ajan myötä johtaa kliinisiin tai piileviin ravintoainepuutoksiin, mutta myös liiallinen ravintoaineiden saanti voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. Runsas harjoittelu lisää useiden suojaravintoaineiden tarvetta, mutta yleensä riittävä ja monipuolinen ruokavalio kattaa nämä tarpeet. Urheilijoiden tulisi kuitenkin kiinnittää erityistä huomiota tiettyjen suojaravintoaineiden saantiin.

Rauta

Yleisin yksittäinen ravintoainepuutos on rauta. Eräiden arvioiden mukaan jopa kolmasosa ihmisistä saattaa kärsiä lievästä raudanpuutoksesta. Raudalla on keskeinen merkitys punasolujen tuotannossa, ja raudanpuutteen seurauksena punasoluja tuotetaan vähemmän ja niiden hemoglobiinipitoisuus alenee, mikä heikentää veren hapenkuljetuskykyä ja siten myös aerobisen energiantuotannon kapasiteettia. Riittävä raudansaanti on siis olennaista kestävyysurheilijan suorituskyvyn kannalta, joten rautavarastojen säännöllinen mittaus voi olla suositeltavaa.

Keskimäärin urheilijoiden raudantarve on 25-100 prosenttia suurempi kuin liikuntaa harrastamattomilla, mutta joidenkin kestävyysurheilijoiden on arvioitu menettävän rautaa jopa 18 mg vuorokaudessa. Naisilla raudanpuutteen riski on miehiä suurempi kuukautisvuodon vuoksi. Eläinkunnan tuotteista saatava hemirauta imeytyy tehokkaammin kuin kasvikunnan tuotteista saatava non-hemirauta. Lihatuotteet ovat urheilijan kannalta parhaita raudanlähteitä, sillä niiden raudasta yli puolet on hemirautaa. Toisaalta runsasta hemiraudan saantia pidetään yhtenä mahdollisena syynä siihen, miksi myös runsas prosessoimattoman lihan kulutus on yhteydessä muun muassa tyypin 2 diabetekseen ja tiettyihin syöpiin (Czerwonka ym. 2017, Misra ym. 2018, Sasso ym. 2018, Seiwert ym. 2020).

Kasvikunnan tuotteista keskeisiä raudanlähteitä ovat palkokasvit, pähkinät, siemenet ja täysjyväviljat. Kasvisruokavalio tarjoaa runsaasti rautaa, mutta kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tulisi erityisesti kiinnittää huomiota raudan imeytymiseen. Esimerkiksi kalsium sekä kahvin, teen tai punaviinin sisältämät tanniinit ja polyfenolit heikentävät raudan imeytymistä. Raudan imeytymistä voidaan parantaa erottamalla kalsiumin lähteet ja merkittävimmät raudanlähteet eri aterioille sekä pitämällä riittävästi väliä aterian ja kahvin tai teen välillä. Lisäksi imeytymistä voi tehostaa nauttimalla aterian yhteydessä C-vitamiinin lähteitä, kuten paprikaa, marjoja tai hedelmiä.

D-vitamiini

D-vitamiinia saadaan auringosta, ja Suomen sääolosuhteiden vuoksi riittävään saantiin tulisi kiinnittää huomiota erityisesti talvella. D-vitamiinin puutos voi heikentää suorituskykyä ja vastustuskykyä, joten puutoksen korjaaminen on urheilijalle perusteltua. D-vitamiinia on lisätty muun muassa maitotuotteisiin ja kasvimaitoihin. Riittävän saannin varmistamiseksi voi myös harkita lisäravinteen käyttöä.

Folaatti

Suomalaisten folaatin saannin on yleisesti havaittu olevan vähäistä. Vaikka vähäinen folaatin puutos ei välttämättä merkittävästi heikennä suorituskykyä, on suositeltavaa lisätä folaatin saantia ruokavaliossa lisäämällä tuoreita kasviksia.

Hiilihydraattitankkaus

Kilpailua edeltävän viikon hiilihydraattitankkauksen tavoitteena on täydentää elimistön glykogeenivarastot, mikä voi viivästyttää uupumisen alkamista keskimäärin jopa 20 prosenttia. Tankkauksen voi suorittaa nauttimalla hiilihydraatteja 9 g/kg 3-5 päivän ajan tai 10-12 g/kg 1-3 päivän ajan. Tänä aikana fyysistä harjoittelua vähennetään, jotta varastot täyttyisivät optimaalisesti. Tankkaus kannattaa ajoittaa siten, että ennen kilpailua on yksi päivä, jolloin ruokailu on normaalia, jotta olo ja mahdollinen turvotus ehtivät tasaantua ennen kilpailua.

Hiilihydraattitankkauksesta löytyy myös oma tekstinsä.

Ravitsemus suorituksen aikana

Suorituksen aikaisella hiilihydraattien nauttimisella pyritään ylläpitämään suoritustehoa ja lykkäämään uupumusta. Jo pelkkä suun purskuttaminen hiilihydraattipitoisella juomalla suorituksen aikana parantaa jaksamista. Merkittävin hyöty hiilihydraattien nauttimisesta suorituksen aikana saavutetaan, jos suoritus on kova tehoinen tai yli kaksi tuntia pitkä.

Suorituksen aikaiseen ravitsemukseen käytetään yleensä erilaisia urheilujuomia tai geelejä, koska imeytymisen kannalta ne sisältävät yleensä optimaalisessa suhteessa glukoosia ja fruktoosia. Jos suoritus tai kilpailu on matalatehoinen tai erittäin pitkä, voidaan ravintoa nauttia myös kiinteässä muodossa esim. energiapatukoita. Esimerkiksi triathlon kilpailun aikana varsinkin kiinteän ravinnon nauttiminen on suositeltavaa ajoittaa pyöräily osuudelle, koska juoksun aiheuttama vatsalaukun hölskyminen saattaa aiheuttaa monelle vatsavaivoja.

Suorituksen aikaisesta ravitsemuksesta enemmän täällä.

Suositukset hiilihydraattien määrästä suorituksen aikana:

Tutkimusten mukaan glukoosin imeytyminen näyttää olevan maksimissaan 60 grammaa tunnissa. Erityisesti pidempien kilpailujen aikana, jolloin pyritään nauttimaan hiilihydraatteja esimerkiksi 90 grammaa tunnissa, on suositeltavaa käyttää hiilihydraattien lähteenä glukoosin lisäksi fruktoosia. Fruktoosi imeytyy eri reittiä kuin glukoosi, ja sen maksimaalinen imeytymiskyky on arvioitu olevan noin 30 grammaa tunnissa.

Nykyisin kestävyysurheilijat nauttivat suorituksen aikana merkittävästi suurempia määriä hiilihydraatteja, jopa reilusti yli 120 g/h. Tämä viittaa siihen, että elimistön kyky käyttää hiilihydraatteja voi parantua harjoittelun myötä. On tiedossa, että hiilihydraattien rajoittaminen ruokavaliossa heikentää niiden imeytymistä, kun taas saannin lisääminen parantaa sitä. Ei ole kuitenkaan vielä täysin selvää, kuinka paljon glukoosin tai fruktoosin imeytymistä voidaan tehostaa. Kun käytetään suurempia määriä, voi olla mahdollista, että optimaalisen glukoosin ja fruktoosin suhteen 2:1 sijaan suhde voisi olla esimerkiksi 1:1. Tutkimustuloksia odotellessa urheilijan kannattaa kokeilla ja kehittää harjoituksissa omaa hiilihydraattien sietokykyään. On tärkeää huomioida, että tavallisen kuntoilijan ei todennäköisesti ole tarpeen pyrkiä samaan saantiin kuin Tour de France -kilpailijan.

Suorituskyvyn optimoimiseksi on usein hyödyllistä pyrkiä 60-90 g/h hiilihydraattien saantiin. Näitä määriä on tärkeää harjoitella myös kilpailutehoilla harjoituksissa, jotta suolisto tottuu suurempaan saantiin ja kilpailun aikana voidaan välttää vakavimmat vatsavaivat. Sopivassa suhteessa 2:1 glukoosia ja fruktoosia saa esimerkiksi nauttimalla suorituksen aikana urheilujuomia tai geelejä. Maltodekstriini on glukoosin pitkäketjuinen muoto, joten se ajaa saman tavalla kuin fruktoosi.

Alkoholi

Alkoholi toimii diureettina, eli alkoholia sisältävä juoma lisää virtsaneritystä enemmän kuin vastaava määrä alkoholitonta juomaa. Nestevajeen lisäksi alkoholin nauttiminen rasituksen jälkeen häiritsee elimistön proteiinisynteesiä, hormonituotantoa, verenkiertoa sekä glykogeenivarastojen täyttymistä. Jotta palautuminen olisi tehokasta, alkoholipitoisia juomia tulisi välttää kokonaan raskaiden suoritusten jälkeen.

Mikäli alkoholin nauttiminen on "välttämätöntä", suositeltava enimmäismäärä, joka ei merkittävästi heikennä palautumista, on puoli grammaa painokiloa kohti. Tämä vastaa esimerkiksi 70 kiloa painavalla henkilöllä 0,75 litraa 4,5 % alkoholijuomaa. Alkoholi metaboloituu elimistössä ensisijaisesti, mikä tarkoittaa, että se syrjäyttää muiden energiaravintoaineiden käytön, kunnes alkoholi on poistunut kehosta. Alkoholinkäytön tulisi sisältyä urheilijan ruokavalioon korkeintaan satunnaisena nautintona.

Lopuksi

Ravitsemuksessa tulisi välttää ehdottomia sääntöjä ja liian tiukkoja rajoituksia, sillä joustamaton ja liian tarkka syöminen voi vaikeuttaa arkea ja aiheuttaa psyykkistä stressiä.

Rento suhtautuminen syömiseen ei kuitenkaan tarkoita välinpitämättömyyttä ruokavaliota kohtaan. Ravitsemuksen tulisi olla sopivan suunnitelmallista ja johdonmukaista. Johdonmukaisuus luo päivittäiseen tekemiseen rutiineja, jotka tekevät terveellisestä syömisestä ajan myötä vähemmän keskittymistä vaativaa. Laadukas ruokavalio muun muassa:

• Lisää terveitä harjoittelu- ja kilpailupäiviä

• Kohentaa vireystasoa ja hyvinvointia

• Mahdollistaa laadukkaamman harjoittelun sekä paremman palautumisen ja kehittymisen

• Ehkäisee loukkaantumisia, rasitusvammoja ja ylirasitusta

• Parantaa itseluottamusta, mielialaa ja suoritusvarmuutta

• Tukee painonhallintaa ilman liiallista syömisen tarkkailua

Säännöllinen ateriarytmi auttaa ylläpitämään verensokeritasoa, mikä edistää jaksamista, motivaatiota ja keskittymistä sekä harjoittelussa että arjessa. Päivittäin olisi suositeltavaa nauttia vähintään kolme pääateriaa (aamupala, lounas, päivällinen), joiden lisäksi tulisi sisällyttää välipaloja. Sopiva ateriaväli on noin 3–4 tuntia.

Vaikka kaloreiden jatkuva laskeminen ei ole välttämätöntä, muutaman päivän ruokapäiväkirjan pitäminen voi auttaa tulemaan tietoisemmaksi omista ruokailutottumuksista ja varmistamaan riittävän energiansaannin. Mikäli urheilija noudattaa erityisruokavaliota tai haluaa pudottaa painoaan, on suositeltavaa kääntyä urheiluravitsemuksen ammattilaisen puoleen.

Urheilijan on kuitenkin tärkeää muistaa, että ravitsemukseen ei tulisi keskittyä liiallisesti. Keskeistä on laadukas harjoittelu, jota tukevat oikeanlainen ravitsemus ja riittävä lepo.

P.S. Ota rohkeasti yhteyttä jos kaipaat apua liikunnan tai ravitsemuksen suhteen. Yhteydenotot sähköpostitse toni.hyytinen@gmail.com.

Jos pidit lukemastasi ja haluat ilmoituksen uudesta artikkelista sähköpostiisi, käy etusivullani ja liity sähköpostilistalleni.

Lähteet:

Cherwonka ym. Iron in red meat-friend or foe. Meat Science 2017 DOI: 10.1016/j.meatsci.2016.09.012

Ilander Olli. 2014. Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. VK-Kustannus Oy. Lahti. S.19, 20, 22, 26, 28, 35, 48, 145, 238, 309, 310, 342, 363

Misra ym. Red Meat Consumption (Heme Iron Intake) and Risk for Diabetes and Comorbidities? Current Diabetes Reports 2018. DOI: 10.1007/s11892-018-1071-8

Mursu J. Energia ja energiaravintoaineet urheilussa. Luentotallenne Urheiluravitsemuksen perusteet opintojaksolla. Itä-Suomen yliopisto 2020.

Mursu J. Kestävyysurheilijan ruokavalion haasteet. Luentotallenne Urheiluravitsemuksen perusteet opintojaksolla. Itä-Suomen yliopisto 2020.

Mursu J. Kestävyysurheilijan erityiskysymykset. Luentotallenne Urheiluravitsemuksen perusteet opintojaksolla. Itä-Suomen yliopisto 2020.

Mursu J. Neste ja suojaravintoaineet urheilussa. Luentotallenne Urheiluravitsemuksen perusteet opintojaksolla. Itä-Suomen yliopisto 2020.

Mursu J. Ravitsemus kestävyyslajeissa. Luentotallenne Urheiluravitsemuksen perusteet opintojaksolla. Itä-Suomen yliopisto 2020.

Mursu J. Ravitsemus kestävyyssuorituksen yhteydessä. Luentotallenne Urheiluravitsemuksen perusteet opintojaksolla. Itä-Suomen yliopisto 2020.

Mursu J. Ravitsemus, immuunipuolustus ja ylirasitus. Luentotallenne Urheiluravitsemuksen perusteet opintojaksolla. Itä-Suomen yliopisto 2020.

Sasso ym. Role of Heme Iron in the Association Between Red Meat Consumption and Colorectal Cancer. Nutrition and Cancer

Volume 70 2018. DOI: 10.1080/01635581.2018.1521441

Seiwert ym. Mechanism of colorectal carcinogenesis triggered by heme iron from red meat. Biochimica et Biophysica Acta Reviews on Cancer 2020. DOI: 10.1016/j.bbcan.2019.188334

Vegaaniliitto.fi/tietoa/vitamiinit ja kivennäisaineet/rauta. Kirjoittanut Lotta Pelkonen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti.

https://vegaaniliitto.fi/tietoa/vitamiinit-ja-kivennaisaineet/rauta/

Viribay ym. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients 2020 May 11;12(5):1367. doi: 10.3390/nu12051367

   

Kirjoittajasta:

Olen Toni Hyytinen, urheiluravitsemuksen asiantuntija ja valmentaja. Olen suorittanut urheiluravitsemuksen ja liikuntalääketieteen opintoni Itä-Suomen yliopistossa. Lisäksi olen suorittanut Personal Trainer ja Ravitsemusvalmentaja -sertifikaatit Nordic Health Academylla. Minulla on yli 25 vuoden kokemus tavoitteellisesta voima- ja kestävyysharjoittelusta sekä 10 vuoden kilpailutausta vapaaottelussa ja lukkopainissa. Valmennettavani edustavat laajaa kirjoa eri lajeista, aina tavoitteellisista kuntoilijoista MM-tason urheilijoihin.