Kestävyysurheilussa ravitsemuksen merkitys korostuu, sillä harjoitusmäärät ovat usein erittäin suuria. Käsittelen tässä tekstissä merkittävimpiä tekijöitä, joita kestävyysurheilijan tai kuntoilijan kannattaa ravitsemuksessaan huomioida.
ENERGIANSAANTI
Ravitsemuksen kannalta merkittävin tekijä urheilijan suorituskyvyn ja palautumisen edistämiseksi on riittävä energiansaanti. Energiansaannin on oltava riittävällä tasolla, jotta se kattaa peruselintoimintojen levossa kuluttaman määrän lisäksi harjoittelun aiheuttamien lihasvaurioiden korjaamisen, hormonitoiminnan ylläpidon sekä harjoitusadaptaation kuten uusien hermo-, lihas- ja luusolurakenteiden muodostumisen. Kestävyysurheilussa kokonaisenergiankulutus on usein erittäin suurta, joten ravinnon määrään ja laatuun on erittäin tärkeää kiinnittää huomiota, jotta kehittyminen ja palautuminen pysyisivät optimaalisella tasolla. Urheilijan fyysinen kehittyminen on optimaalista silloin, kun energiaa saadaan kulutuksen verran tai hieman sen yli. Liiallinen energiansaanti saattaa johtaa lihomiseen, joten urheilijan ei tulisi myöskään syödä liikaa. Liian vähäinen energiansaanti johtaa lyhyellä aikavälillä hyvinvoinnin, jaksamisen sekä harjoittelun tuloksellisuuden heikkenemiseen. Kulutukseen nähden riittämätön energiansaanti saattaa myös vaikuttaa negatiivisesti vastustuskykyyn ja altistaa ylirasitustilalle, sekä loukkaantumisille. Myös perusaineenvaihdunnan hidastuminen eli säästöliekki on mahdollista, jos energiansaanti on matala pitkän aikaa.
Kestävyysurheilussa riittämätön energiansaanti on ehkä jopa yleisin ongelma, joten ensimmäisenä tulisikin kiinnittää huomiota siihen, että syödään riittävästi. Haasteet riittävän energiansaannin takaamisessa yleensä kasvaa, kun harjoittelua alkaa kertyä viikkotasolla yli 10 tuntia. Kova harjoittelu vaimentaa näläntunnetta, joten runsaasti harjoittelevien kestävyysurheilijoiden tulee syötyä helposti liian vähän, jos syödään pelkästään tuntemuksien mukaan. Erityisesti päivinä, jolloin harjoitellaan kovalla intensiteetillä tai harjoitus on pitkä, tulisi energiansaanninkin olla runsasta, jotta palautuminen olisi optimaalista. Käytännössä raskaampina päivinä energiansaanti jää kuitenkin usein liian vähäiseksi ja tällöin lepopäivinäkin syömisen tulisi olla runsaampaa.
Ajan mittaan energiansaanti yleensä hakeutuu sopivalle tasolle usein itsestään, kun sisäistetään riittävän ja joustavan syömisen periaatteet. Painon seuraaminen toimii hyvänä apuna energiansaannin seurauksessa, mutta parempana mittarina voisi suositella oman arkijaksamisen seurantaa. Suuntaa antava arvio energiankulutuksesta saadaan erilaisista aktiivisuuskelloista, jotka mittaavan aktiivisuutta päivän aikana sekä sykettä liikuntasuorituksen aikana ja näitä voidaan käyttää apuna arvioidessa urheilijan energiantarvetta. Riittävän energiansaannin arvioinnissa kannattaa käyttää apuna suhteellista energiansaatavuutta.
HIILIHYDRAATIT
Urheilusuorituksen aikana hiilihydraattien tehtävänä on toimia energianlähteenä. Niukka hiilihydraattien saanti saattaa heikentää harjoittelun laatua ja harjoittelujaksamista. Hiilihydraattien rooli energianlähteenä korostuu intensiteetin noustessa. Hyvin matalatehoisessa harjoittelussa esimerkiksi käveltäessä elimistö käyttää suurimmaksi osaksi ravintona rasvoja. Tehon noustessa noin 60 % maksimisykkeestä, joka vastaa peruskestävyysharjoittelua, käyttää elimistö energianlähteenä rasvaa ja hiilihydraatteja noin saman verran. Tehon edelleen noustessa kasvaa hiilihydraattien rooli entisestään ja kovien suoritusten tekeminen tyhjillä hiilihydraattivarastoilla on käytännössä mahdotonta ja tästä syystä hiilihydraatteja voidaankin pitää suorituskyvyn kannalta tärkeimpänä ravintoaineena.
Viikottaisiin harjoitustunteihin suhteutettuna suuntaa antavana hiilihydraattien saantisuosituksena voidaan pitää:
Harjoittelu h/vko Hiilihydraatti/kg/vrk
5 h/vko 4-6 g/kg/vrk
10-15 h/vko 5-7 g/kg/vrk
15-20 h/vko 6-10 g/kg/vrk
20-30 h/vko 8-12 g/kg/vrk
Käytännössä hiilihydraattivarastot tulisi palauttaa jokaisen harjoituksen jälkeen ennen seuraavaa harjoitusta, jotta harjoittelun laatu pysyisi mahdollisimman hyvänä.
Pääosin ruokavaliossa hiilihydraattien lähteenä tulisi suosia täysjyvätuotteita, mutta harjoittelun ympärillä ja aikana tulee suosia nopeammin imeytyviä lähteitä, kuten urheilujuomat, energiageelit ja karkit. Jos täysjyvätuotteista saatava runsaampi kuidun määrä johtaa vatsaongelmiin, voidaan esimerkiksi täysjyväpasta tai riisi korvata välillä vaalealla vaihtoehdolla.
PROTEIINI
Proteiinin rooli energianlähteenä on urheilusuorituksen aikana hyvin pieni. Proteiini tärkein tehtävä on toimia rakennusaineena erilaisten kudostuhojen korjauksessa, joten proteiinilla on merkittävä rooli harjoituksista palautumisessa. Niukka proteiininsaanti heikentää lihasmassan kehitystä sekä harjoitusadaptaatiota ja saattaa altistaa lihasmassan menetykselle. Kääntöpuolena erittäin runsas ja yksipuolinen eläinperäisen proteiinin saantikaan ei ole terveellistä ja saattaa viedä liikaa tilaa kasviksilta ja hiilihydraateilta.
Kestävyysurheilijalle optimaalisena määränä proteiinia voidaan pitää 1,4-2 g/kg/vrk. Proteiinia tulisi nauttia tasaisesti noin 3-4 tunnin välein noin 20-25 grammaa aterialla. Jos tavoitteena on pudottaa painoa, voidaan väliaikaisesti nauttia proteiinia hieman ylikin 2 g/kg/vrk lihasmassan menetyksen minimoimiseksi. Käytännössä sekaruokavaliolla kyseinen määrä saavutetaan erittäin helposti. Myös kasvisruokavaliolla riittävä proteiinin saanti pystytään takaamaan melko helposti, kunhan syödään kulutukseen nähden riittävästi ja kiinnitetään huomiota proteiininlähteisiin. Hyviä proteiinin lähteitä ovat mm. liha, kala, siipikarja, tofu, palkokasvit ja maitotuotteet.
RASVA
Kestävyysurheilijan kannalta rasvan merkittävin tehtävä on toimia energianlähteenä. Perinteisesti kestävyysurheilijoiden suosimassa ruokavaliossa on runsaasti matalan GI:n kuitupitoisia hiilihydraatteja ja reilusti proteiineja, mutta vähän rasvaa. Kyseinen ruokavalio aiheuttaa voimakkaasti kylläisyyden tunnetta, mutta ruuan energiatiheys on matala ja tästä syystä urheilijan kokonaisenergiansaanti jää helposti liian pieneksi. Tämän tyyppinen ruokavalio on hyvä, jos urheilijan tavoitteena on painonhallinta tai painonpudotus, mutta jos tavoitteena on riittävä energiansaanti, on rasvan saannin lisääminen usein perusteltua. Hyvin niukka rasvan saanti saattaa häiritä hormonitoimintaa sekä vaikuttaa kielteisesti veren rasva-arvoihin. Riittävä rasvansaanti eli noin 30 E% kompensoin harjoittelun aikaista energiankulutusta tehokkaasti, joten varsinkin päivinä, jolloin harjoitellaan useita tunteja ja kulutus on suurta (n.4000-5000 kcal/vrk), on riittävä rasvan saanti tärkeässä roolissa energiavajeen paikkaamisessa.
Rasvaa tulisi saada vuorokaudessa 1-2 g/kg ja kestävyysurheilijan kannalta suositeltavaa olisi, ettei rasvan osuus vie liikaa tilaa hiilihydraateilta. Terveyden kannalta rasvan lähteinä tulisi suosia pääosin pehmeitä rasvoja. Hyviä rasvanlähteitä ovat oliiviöljy, pähkinät, siemenet, avokado, rasvainen kala, laadukkaita kasviöljyjä sisältävät levitteet, rypsi -ja rapsiöljy.
NESTEYTYS
Hyvä nestetasapaino edistää vireyttä sekä hyvinvointia ja tukee näin ollen myös harjoittelua. Kilpailuissa ja harjoituksissa nestetasapainon ylläpitäminen ehkäisee fyysisen ja psyykkisen suorituskyvyn laskua sekä vähentää rasituksen tunnetta. Päivittäinen nesteentarve naisilla on keskimäärin 2,5 litraa ja miehillä 3,5 litraa, josta noin puolet voidaan saada jo ruuasta, jos ruokavaliossa on riittävästi kasvikunnan tuotteita. Jotta loput nestetarpeesta saadaan täytettyä, tulisi nestettä nauttia noin 1-2 lasillista ateriaa kohden.
Liikunnan aikana menetetään runsaammin nestettä, josta suorituksen aikana tulisi pyrkiä korvaamaan noin puolet. Liikunnan aikana menetetyn nesteen määrä riippuu enimmäkseen liikunnan tehosta ja olosuhteista. Korkea lämpötila sekä korkea kosteusprosentti lisää hikoilua, jolloin nestettä tulee nauttia enemmän. Olosuhteista riippuen nestettä tulisi nauttia suorituksen aikana noin 0,5-2 l/tunti. Nestevaje heikentää suorituskykyä sekä palautumista, eli urheilijan kannattaa kiinnittää huomiota riittävään nesteen nauttimiseen.
Suojaravintoaineet
Vähäinen ravintoaineiden saanti saattaa ajan mittaan johtaa kliinisiin tai piileviin ravintoainepuutoksiin, mutta myös hyvin runsaasta ravintoaineiden saannista saattaa olla enemmän haittaa kuin hyötyä. Runsas harjoittelu nostaa useiden suojaravintoaineiden tarvetta, mutta yleisesti kulutukseen nähden riittävä ja monipuolinen syöminen kattaa suojaravintoaineiden tarpeen. Tiettyjen suojaravintoaineiden saantiin urheilijoiden tulisi kuitenkin kiinnittää erityistä huomiota.
Rauta
Yksittäisistä suojaravintoaineista yleisimmin on puutosta raudasta. Joidenkin arvioiden mukaan jopa kolmasosa ihmisistä saattaisi kärsiä lievästä raudanpuutoksesta. Raudalla on merkittävä rooli punasolutuotannossa ja mikäli kärsitään raudanpuutoksesta, tuotetaan punasoluja vähemmän ja niiden hemoglobiinipitoisuus on pienempi, joka vaikuttaa negatiivisesti veren hapenkuljetuskykyyn ja näin ollen aerobisen energiantuotannon kapasiteetti heikkenee. Riittävällä raudansaannilla on siis merkittävä rooli kestävyysurheilijan suorituskyvyn kannalta ja rautavarastojen säännöllinen mittaus olisi suositeltavaa. Keskimäärin urheilijoiden raudantarve on 25-100 prosenttia liikuntaa harrastamattomia suurempaa, mutta joidenkin kestävyysurheilijoiden on arvioitu menettävän rautaa jopa 18 mg/vrk. Naisilla riski raudanpuutokselle on miehiä suurempi johtuen kuukautisvuodosta.
Ruokavaliossa eläinkunnan tuotteista saatava hemirauta imeytyy tehokkaammin kuin kasvikunnan tuotteista saatava non-hemirauta. Lihakunnan tuotteet ovat siis urheilijan näkökulmasta parhaita raudanlähteitä siksi, että niiden sisältämästä raudasta yli puolet on hemirautaa. Kasvikunnan tuotteissa keskeisimpiä raudan lähteitä ovat palkokasvit, pähkinät, siemenet ja täysjyvätuotteet. Kasvisruokavaliostakin saadaan runsaasti rautaa, mutta kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tulisi erityisesti kiinnittää huomiota raudan imeytymistä haittaaviin tekijöihin, kuten esimerkiksi kalsium sekä kahvin, teen tai punaviinin sisältämät tanniinit ja polyfenolit. Käytännössä non-hemiraudan imeytymistä voidaan parantaa jakamalla kalsium lähteet ja merkittävimmät raudanlähteet eri aterioille ja pitämällä riittävästi väliä aterian ja esimerkiksi kahvin välillä. Non-hemiraudan imeytymistä voi myös tehostaa nauttimalla aterian yhteydessä jotain c-vitamiinin lähdettä esimerkiksi paprikaa, marjoja tai jokin hedelmä.
D-vitamiini
D-vitamiinin saadaan auringosta ja suomen sääolojen vuoksi riittävään saantiin tulisi kiinnittää huomiota etenkin talviaikaan. D-vitamiinin puutos vaikuttaa kielteisesti suorituskykyyn ja saattaa myös heikentää vastustuskykyä, joten mahdollisen puutoksen korjaaminen on urheilijan kannalta perusteltua. D-vitamiinia on lisätty mm. maitotuotteisiin sekä kasvimaitoihin. Riittävän saannin takaamiseksi voi myös harkita lisäravinnetta.
Folaatti
Folaatin saannin suomalaisilla on yleisesti todettu olevan vähäistä. Vaikka folaatin lievä puutos ei välttämättä merkittävästi vaikuta suorituskykyyn, on folaatin saannin lisääminen ruokavaliossa suositeltavaa tuoreita kasviksia lisäämällä.
Hiilihydraattitankkaus
Kilpailua edeltävällä viikolla tehtävän hiilihydraattitankkauksen tarkoituksena on täyttää elimistön glykogeenivarastot, joka lykkää uupumiseen kuluvaa aikaa keskimäärin jopa 20 prosenttia. Tankkauksen voi toteuttaa esimerkiksi nauttimalla 3-5 vuorokauden ajan hiilihydraattia 9 g/kg tai 1-3 vuorokauden ajan 10-12 g/kg. Tankkauksen aikana fyysistä harjoittelua vähennetään, jotta varastot täyttyisivät optimaalisesti. Tankkaus kannattaa ajoittaa niin, että ennen kilpailuja olisi yksi päivä, jolloin syödään normaalisti, jotta kilpailuun mennessä olo ja turvotus ehtivät tasaantua.
Ravitsemus suorituksen aikana
Suorituksen aikaisella hiilihydraattien nauttimisella pyritään ylläpitämään suoritustehoa ja lykkäämään uupumusta. Jo pelkkä suun purskuttaminen hiilihydraattipitoisella juomalla suorituksen aikana parantaa jaksamista. Merkittävin hyöty hiilihydraattien nauttimisesta suorituksen aikana saavutetaan, jos suoritus on kova tehoinen tai yli kaksi tuntia pitkä. Suorituksen aikaiseen ravitsemukseen käytetään yleensä erilaisia urheilujuomia tai geelejä, koska imeytymisen kannalta ne sisältävät yleensä optimaalisessa suhteessa glukoosia ja fruktoosia. Jos suoritus tai kilpailu on matalatehoinen tai erittäin pitkä, voidaan ravintoa nauttia myös kiinteässä muodossa esim. energiapatukoita. Esimerkiksi triathlon kilpailun aikana varsinkin kiinteän ravinnon nauttiminen on suositeltavaa ajoittaa pyöräily osuudelle, koska juoksun aiheuttama vatsalaukun hölskyminen saattaa aiheuttaa monelle vatsavaivoja.
Suositukset hiilihydraattien määrästä suorituksen aikana:
Harjoituksen kesto Hiilihydraattien määrä
30-75min Pieni määrä tai suun purskutus
1-2 tuntia 30 g/tunti
2-3 tuntia 60 g/tunti
>2.5 tuntia 90 g/tunti
Glukoosia imeytyy enimmillään 60 grammaa tunnissa, eli varsinkin pidempien kilpailujen aikana, kun hiilihydraattia pyritään nauttimaan esim. 90 g/tunti, tulee hiilihydraattien lähteenä käyttää glukoosin lisäksi fruktoosia tai maltodekstriiniä. Sopivassa suhteessa hiilihydraatteja saa esimerkiksi nauttimalla suorituksen aikana urheilujuomia tai geelejä.
Alkoholi
Alkoholi on diureetti, eli alkoholia sisältävä juoma lisää virtsaneritystä enemmän kuin vastaava määrä alkoholitonta juomaa. Nestevajeen lisäksi alkoholin nauttiminen rasituksen jälkeen häiritsee elimistön proteiinisynteesiä, hormonituotantoa, verenkiertoa sekä glykogeenivarastojen täyttymistä. Jotta palautuminen olisi tehokasta, tulisi alkoholipitoisia juomia välttää kokonaan raskaiden suoritusten jälkeen. Jos alkoholia on välttämättä juotava, sopivana enimmäismääränä, joka ei merkittävästi heikennä palautumista voidaan pitää puolta grammaa painokiloa kohti. Määrä vastaa esimerkiksi 70 kg painavalla henkilöllä 0,75 litraa 4,5 % alkoholijuomaa. Alkoholi poltetaan elimistössä ensin, joten se syrjäyttää muiden energiaravintoaineiden käyttämisen, kunnes alkoholi on poltettu kehosta. Alkoholin tulisi sisältyä urheilijan ruokavalioon enimmillään satunnaisesti nautittuna.
Lopuksi
Syömisessä tulisi välttää ehdottomuuksia ja liian ankarasti noudatettavia sääntöjä, sillä joustamaton liian tarkka syöminen vaikeuttaa arkea ja aiheuttaa psyykkistä stressiä. Rento syöminen ei kuitenkaan tarkoita välinpitämättömyyttä ruokavaliota kohtaan. Ravitsemuksen tulee olla sopivan suunnitelmallista ja johdonmukaista. Johdonmukaisuus luo päivittäiseen tekemiseen rutiineja, jotka tekevät oikeanlaisesta syömisestä ajan mittaan vähemmän keskittymistä vaativaa. Laadukas ruokavalio mm.:
lisää terveitä treenipäivä ja kilpailupäiviä
parantaa vireystasoa ja kohentaa oloa
mahdollistaa kovemman harjoittelun, palautumisen ja kehittymisen
ehkäisee loukkaantumisia, rasitusvammoja ja ylirasitusta
parantaa fiilistä, itseluottamusta ja suoritusvarmuutta
auttaa painonhallinnassa ilman liiallista tarkkailua
Kestävyysurheilijan lautasmalli on tarkoittaa 2/3 hiilihydraattia, 1/3 proteiinia ja rasvaa kohtalaisesti tai reilusti kulutuksen mukaan. Säännöllisellä ateriarytmillä ylläpidetään verensokeria, joka edistää jaksamista, motivaatiota ja keskittymistä sekä harjoittelussa että arjessa. Päivässä tulisi nauttia mielellään ainakin kolme lämmintä ateriaa, jonka lisäksi välipaloja. Sopiva ateriaväli on noin 3-4 tuntia. Jatkuva kaloreiden laskeminen ei ole tarpeellista, mutta muutaman päivän kestävällä ruokapäiväkirjan seurannalla on mahdollista tulla tietoisemmaksi omasta syömisestään ja varmistaa, että energiansaanti on riittävää. Jos urheilija noudattaa erikoisruokavaliota tai haluaa jostain syystä pudottaa painoaan, olisi apuna suositeltavaa käyttää urheiluravitsemuksen ammattilaista. Urheilijan tulee kuitenkin muistaa, ettei ravitsemukseen tule keskittyä liikaa vaan tärkeintä on laadukas harjoittelu, jonka tukena oikeanlainen ravitsemus ja lepo toimivat.
P.S. Ota rohkeasti yhteyttä jos kaipaat apua liikunnan tai ravitsemuksen suhteen. Yhteydenotot sähköpostitse toni.hyytinen@gmail.com.
LÄHTEET:
Ilander Olli. 2014. Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. VK-Kustannus Oy. Lahti. S.19, 20, 22, 26, 28, 35, 48, 145, 238, 309, 310, 342, 363
Mursu J. Energia ja energiaravintoaineet urheilussa. Luentotallenne Urheiluravitsemuksen perusteet opintojaksolla. Itä-Suomen yliopisto 2020.
Mursu J. Kestävyysurheilijan ruokavalion haasteet. Luentotallenne Urheiluravitsemuksen perusteet opintojaksolla. Itä-Suomen yliopisto 2020.
Mursu J. Kestävyysurheilijan erityiskysymykset. Luentotallenne Urheiluravitsemuksen perusteet opintojaksolla. Itä-Suomen yliopisto 2020.
Mursu J. Neste ja suojaravintoaineet urheilussa. Luentotallenne Urheiluravitsemuksen perusteet opintojaksolla. Itä-Suomen yliopisto 2020.
Mursu J. Ravitsemus kestävyyslajeissa. Luentotallenne Urheiluravitsemuksen perusteet opintojaksolla. Itä-Suomen yliopisto 2020.
Mursu J. Ravitsemus kestävyyssuorituksen yhteydessä. Luentotallenne Urheiluravitsemuksen perusteet opintojaksolla. Itä-Suomen yliopisto 2020.
Mursu J. Ravitsemus, immuunipuolustus ja ylirasitus. Luentotallenne Urheiluravitsemuksen perusteet opintojaksolla. Itä-Suomen yliopisto 2020.
Vegaaniliitto.fi/tietoa/vitamiinit ja kivennäisaineet/rauta. Kirjoittanut Lotta Pelkonen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti.
https://vegaaniliitto.fi/tietoa/vitamiinit-ja-kivennaisaineet/rauta/