Ravitsemus liikuntasuorituksen aikana

Suorituksen aikaisen ravitsemuksen rooli korostuu suorituksen tehon ja keston kasvaessa. Sen keskeisin tarkoitus on turvata riittävä nesteytys ja hiilihydraattien saanti, erityisesti glykogeenivarastojen ehdyttyä. Täydetkin glykogeenivarastot voivat ehtyä jo suhteellisen lyhyen (1,5h) suorituksen jälkeen, jos teho on korkea.

Hiilihydraatit toimivat kovatehoisessa suorituksessa elimistön ensisijaisena energianlähteenä, joten niiden riittävä saanti on tärkeää fyysisen sekä kongitiivisen suorituskyvyn ylläpitämiseksi.

Eniten suorituksen aikaisella ravitsemuksella on merkitystä kestävyyslajeissa, kuten maratonjuoksussa, pyöräilyssä ja triathlonissa.

Usein hyötyä kuitenkin on myös muissa lajeissa, kuten palloilu- ja kamppailulajeissa, jos harjoitukset ovat pitkiä tai kovatehoisia.

Suorituksen kesto ja teho

Suorituksen kesto ja teho on tärkeä tekijä sen aikaista ravitsemusta suunniteltaessa. Peruskestävyysteholla (n.60%/Vo2max) elimistö käyttää energianlähteenä rasvaa ja hiilihydraatteja suurinpiirtein saman verran. Tehon kasvaessa toimivat hiilihydraatit merkittävimpänä energianlähteena ja ilman niitä on kovatehoisen suorituksen ylläpito käytännössä mahdotonta. Olen kirjoittanut myös aiheesta oman tekstin, jossa kuvaan tarkemmin energiantuottotapoja liikunnan aikana.

Elimistö käyttää hiilihydraatteja suorituksen aikana paikallisesti lihasten glykogeeenivarastoista sekä veren glukoosista. Täydet hiilihydraattivarastot riittävät n.1,5h kovatehoiseen suoritukseen. Suorituskyky alkaa todennäköisesti kuitenkin jo laskea ennen kuin varastot ovat kokonaan ehtyneet.

Ravitsemuksen merkitykseen vaikuttaa luonnollisesti myös se, ovatko kyseessä harjoitukset vai kilpailut. Harjoituksissa lyhyempiin (alle 2h) suorituksiin riittää usein vesi, jos hiilihydraattivarastot on täydennetty ennen suoritusta. Kuitenkin suorituksen pidentyessä yli 2 tuntiin, kehon glykogeenivarastot ehtyvät ja näin ollen suoritusteho yleensä laskee.

Usein kestävyysurheilijat tekevät pidempiäkin peruskestävyyslenkkejä ilman lisähiilihydraatteja, tavoitteenaan tehostaa rasvan käyttöä energianlähteenä ja näin ollen parantaa suorituksen taloudellisuutta.

On totta, että rasvan käyttöä energianlähteenä voidaan tehostaa mm. hiilihydraattien saantia vähentämällä ja lisäämällä matalatehoista liikuntaa. Hiilihydraattien rajoittamisen varjopuolena niiden käyttö energianlähteenä kuitenkin heikkenee, eikä tehostuneempikaan rasvankäyttö riitä energiantuottoon anaerobisesti. Rasvan hapetus energiaksi vaatii happea, mutta hiilihydraattien ei, joten pääosin urheilijat hyötyvät tehokkaammasta hiilihydraattien käytöstä.

Pidempien pk-lenkkien tekeminen ilman lisähiilihydraatteja voi kuitenkin olla joillekin ihan toimiva ratkaisu, kunhan energiantarve tulee lopulta täytettyä. Jos kuitenkin jaksaminen ja harjoittelun laatu alkavat kärsiä, suosittelen lisäämään hiilihydraattien saantia joko ruokavaliossa tai suorituksen aikana.

Yli 1,5h kilpailuissa ja pidemmissä kovatehoisissa suorituksissa kannattaa kuitenkin aina huolehtia riittävästä hiilihydraattien saannista.

Suuntaa-antavat suositukset hiilihydraattien saannista suorituksen aikana (Ilander 2021):

Hiilihydraattien määrässä tulee kuitenkin aina huomioida suorituksen luonne, teho sekä yksilölliset erot. Sopiva hiilihydraattien määrä tulee kokeilla harjoituksissa. Henkilökohtaisesti teen alle 2h harjoitukset pääosin vesilinjalla. Poikkeuksena erittäin kovatehoiset 1,5h treenit, jolloin saatan lisätä juomapulloon n.30-60g hiilihydraattia, etenkin jos hiilihydraattien syöminen on ennen harjoitusta jäänyt jostain syystä vähäisemmäksi.

Suun purskutus

Pelkkä suun purskutus hiilihydraattipitoisella juomalla ilman nielemistä on tutkimuksissa havaittu tukevan suorituskykyä.

Aluksi spekuloitiin, voisiko juoman makea maku toimia piristävänä ja näin ollen olla selittävä tekijä.

Kuitenkin verrattaessa hiilihydraattipitoista juomaa purskuttanutta ryhmää plaseboryhmään, joka purskutti makeutusainetta, saavutti vain hiilihydraattiryhmä suorituskykyhyötyjä.

Käytännössä hiilihydraattien purskuttaminen suussa riittää huijaamaan aivoja, että energiaa on tulossa.

Suun purskutus voi olla hyödyllistä mm. lyhyissä kovatehoisissa suorituksissa tai pidempien suoritusten aikana, jos kärsitään vatsavaivoista. Myös esimerkiksi kamppailu-urheilijat voivat hyödyntää suun purskuttamista erätauoilla tai viimeistelyharjoituksissa, jos hiilihydraattien saantia rajoitetaan painonvedon vuoksi.

Hiilihydraattien lähteet

Ruokavalio kannattaa pääosin koostaa kuitupitoisimmista "hitaista" hiilihydraatin lähteistä, kuten täysjyväviljat, juurekset, kasvikset, hedelmät ja marjat.

Suorituksen aikaisten hiilihydraattien lähteinä kannattaa kuitenkin suosia helpommin sulavia "nopeita" hiilihydraatin lähteitä. Lähteiden valinta riippuu suorituksen tehosta, kestosta ja mieltymyksistä. Jos kyseessä on esim. kuntoilija, joka polkee omaan tahtiin 4 tunnin pyörälenkin, voi ravitsemuksena toimia matkan varrella ravintolassa syöminen, pullakahvit tai eväät.

Jos kyseessä on useamman tunnin pyöräkilpailu, on järkevämpää valita lähteiksi esim. urheilujuomia, geelejä ja energiapatukoita.

Etenkin jos hiilihydraatteja nautitaan yli 60g/h, tulee lähteisiin kiinnittää eritystä huomiota. Glukoosia imeytyy n.60g/h ja fruktoosia n.30g/h. Näin ollen, jos halutaan nauttia esimerkiksi 90g/h hiilihydraatteja tunnissa, tulisi glukoosin ja fruktoosin suhde olla 2:1. Maltodekstriini on glukoosin pitkäketjuinen muoto, joten se ajaa glukoosin kanssa saman asian.

Usein urheilujuomissa ja geeleissä suhde on optimaalinen. Jotkut urheilijat käyttävät juoman seassa tavallista sokeria(sakkaroosi). Sakkaroosissa glukoosin ja fruktoosin suhde on 1:1, eli ei optimaalinen. Sakkaroosi ajaa kyllä asiansa, jos määrät ovat imeytymiskyvyn mukaisia ja maku miellyttää.

Imeytymättömänä hiilihydraatit aiheuttavat usein pahoinvointia ja vatsavaivoja. Hiilihydraattien imeytymistehoa voidaan kuitenkin tehostaa harjoittelun avulla.

Vatsan treenaaminen (gut training)

Hiilihydraattien käyttöä energianlähteenä voidaan tehostaa lisäämällä niiden käyttöä harjoituksissa ja ruokavaliossa. Suorituksen aikaista ravitsemusta onkin tärkeää treenata harjoitusten yhteydessä, jotta imeytymiskykyä saadaan tehostettua.

Vaikka fruktoosin imeytymiskykynä pidetään n.60g/h ja fruktoosin n.30g/h, on harjoittelun avulla määrää mahdollista kasvattaa suuremmaksi. Imeytymiskyky on spesifi eri lähteille, eli glukoosin käyttö parantaa glukoosin imeytymista ja fruktoosin käyttö fruktoosin imeytymistä.

Esimerkiksi tässä tutkimuksessa osa vuoristomaratoniin osallistuvista nautti hiilihydraattia 60g/h, osa 90g/h ja osa jopa 120g/h. Suorituskyvyssä 120g/h ei tulosten perusteella tuonut lisäetua, mutta palautumisen kannalta runsaammasta määrästä näytti olevan hyötyä.

Saavutetaanko yli 90g/h saannilla lisähyötyjä suorituskykyyn on vielä epäselvää, mutta selvää on, että hiilihydraattien imeytymiskykyä kannattaa pyrkiä parantamaan/ylläpitämään harjoittelussa ainakin sen verran, että niitä pystytään nauttimaan suorituksen aikana riittävästi ilman vatsavaivoja.

Suorituksen aikaista ravitsemusta tulee myös ennalta suunnitella, jotta urheilujuomat, geelit ja patukat tulee suorituksen aikana käytettyä.

Jos tavoitteena on nauttia hiilihydraattia n.90g/h, voi suunnitelma esimerkiksi olla: 1 pullo urheilujuomaa(60g/hh) + 2 geeliä(35g/hh) tunnissa. suunnitelmissa tulee huomioida myös mahdolliset pullojen täyttö mahdollisuudet yms.

Neste

Suorituksen aikaisen juomisen ensisijainen tarkoitus on ylläpitää nestetasapainoa, mutta sen avulla voidaan myös ehkäistä vatsavaivoja. Esimerkiksi liian väkevä urheilujuoma imeytyy heikommin, jolloin nestettä siirtyy verenkierrosta suolistoon, joka usein aiheuttaa vatsavaivoja.

Sopivaa hiilihydraattien ja nesteen suhdetta tulee kokeilla harjoituksissa. Nesteen tarve rippuu suorituksen tehosta ja kestosta sekä lämpötilasta. Hyvä nyrkkisääntö on kuitenkin juoda vähintään 1-2dl noin 15 minuutin välein.

Vatsavaivojen ehkäisystä urheilussa löytyy myös oma teksti.

Kofeiini

Keskushermostoa stimuloivan vaikutuksen vuoksi kofeiinista voi ainakin teoriassa olla hyötyä kaikissa lajeissa. Tyypillisesti kofeiinia nautitaan 3-6 mg/kg noin tunti ennen suoritusta. Kofeiini imeytyy elimistössä nopeasti ja vaikutukset näkyvät noin 30 minuutissa. Kofeiinista voi olla hyötyä suorituksen aikana nautittuna, jos suoritus on pitkä. Kofeiini vähentää rasittavuuden- ja väsymyksen tunnetta ja parantaa kestävyyssuorituskykyä keskimäärin 3%. Lenkeillä kofeiinin lähteenä voi toimia kahvi, mutta kisoissa tyypillisesti erilaiset kofeiinishotit ja geelit.

Enemmän kofeiinista ja muista urheilijoiden käyttämistä ravintolisistä löydät täältä.

Elektrolyytit

Elektrolyyttien tarve lisääntyy hikoilun myötä. Elektrolyyttilisä voi olla hyödyllinen, jos suoritus on pitkä ja hikoilu runsasta. Usein kuitenkin urheilujuomat ja geelit sisältävät elektrolyytteja, eikä niiden saantiin tarvitse erikseen kiinnittää huomiota.

Elektrolyyttilisien kohdalla kannattaa tarkkailla suolan määrää. Usein elektrolyyttilisiä käyttävät kuntoilijat, joiden liikuntamäärät ovat hyvin maltillisia. Jos suolapitoisia lisiä käytetään päivittäin runsassuolaisen ruokavalion lisäksi, voi ajan saatossa ilmaantua terveysongelmia.

Lisää suolasta urheilun ja terveyden kannalta löydät täältä.

Palautuminen

Etenkin päivinä, jolloin tehdään useamman tunnin treeni, jää energiansaanti usein vajaaksi. Runsaan kulutuksen lisäksi syynä on usein se, että treeni vie valmisteluineen päivästä ison siivun aikaa, eikä energiantarvetta yksinkertaisesti ehditä täyttää.

Suorituksen aikaisella ravitsemuksella voidaan tukea riittävää nesteytystä, elektrolyyttitasapainoa sekä energian ja hiilihydraattien saantia ja näin ollen saavuttaa nopeammin valmius seuraavaan harjoitukseen.

Yhteenveto:

• Suorituksen aikaisen ravitsemuksen rooli korostuu suorituksen keston ja tehon kasvaessa.

• Elimistö käyttää hiilihydraatteja suorituksen aikana paikallisesti lihaksen glykogeeenivarastoista sekä veren glukoosista.

• Keskeisin tarkoitus suorituksen aikaisella ravitsemuksella on turvata riittävä nesteytys sekä hiilihydraattien saanti, erityisesti glykogeenivarastojen ehdyttyä.

• Täydet hiilihydraattivarastot riittävät n.1,5h kovatehoiseen suoritukseen.

• Suorituskyky alkaa todennäköisesti laskea ennen kuin hiilihydraattivarastot ovat kokonaan ehtyneet.

• Yleisesti suorituksen aikaiselle hiilihydraattien saannille on tarvetta pidemmissä yli 2h suorituksissa.

• Hiilihydraattilisästä voi olla hyötyä myös lyhyemmissä kovatehoisissa suorituksissa, etenkin jos saanti ennen harjoitusta ollut niukkaa.

• Glukoosia imeytyy n.60g/h ja fruktoosia n.30g/h. Yhdistämällä eri lähteitä voidaan lisätä imeytymiskykyä.

• Maltodekstriini on glukoosin pitkäketjuinen muoto, joten se ajaa saman asian kuin glukoosi.

• Hiilihydraattien imeytymistä voidaan tehostaa niiden käyttöä lisäämällä.

• Hiilihydraattien rajoittaminen heikentää niiden käyttöä energianlähteenä.

• Suorituksen aikaista ravitsemusta tulee harjoitella, jotta imeytymiskykyä voidaan parantaa ja samalla opitaan käytännössä toteuttamaan ravitsemusta suorituksen aikana.

• Riittävällä nesteytyksellä voidaan tukea nestetasapainoa ja ehkäistä vatsavaivoja.

• Kofeiinin nauttimisesta suorituksen aikana voi olla hyötyä.

• Suorituksen aikaisella ravitsemuksella voidaan tukea riittävää nesteytystä, elektrolyyttitasapainoa sekä energian ja hiilihydraattien saantia ja näin ollen nopeuttaa palautumista.

PS. Jos kaipaat apua liikunnan tai ravitsemusen suhteen, ota yhteyttä toni.hyytinen@gmail.com niin sovitaan ilmainen alkukonsultaatio. Valmennus onnistuu myös etänä.