Aikuiset sairastavat tyypillisesti vuodessa 1-4 flunssaa. Ylähengitystieninfektiot ovat yleisimpä infektioita ja aiheuttavat yksilöllistä sekä yhteiskunnallista haittaa mm. sairauspoissaolojen ja terveydenhuollon kustannusten muodossa. Tässä tekstissä käyn lyhyesti läpi liikunnan vaikutuksia ylähengitystieinfektioiden ehkäisyssä.
Immuunijärjestelmä
Luontaisen immuunijärjestelmä tehtävä on torjua taudinaiheuttajia jo ennenkuin ne pääsevät elimistöön infektoimaan soluja. Immuunijärjestelmän luontaisen haaran toiminta perustuu mm. syöjäsolujen ja luontaisten tappajasolujen toimintaan sekä ihon ja limakalvojen muodostamiin fyysisiin esteisiin. Lisäksi elimistöä suojaa ns. opittu vastustuskyky, joka kehittyy mm. rokotuksen tai sairastetun taudin myötä.
Liikunta ja vastustuskyky
Säännöllisellä liikunnalla voidaan tehostaa immuunijärjestelmän toimintaa ja parantaa vastustuskykyä. Näin ollen liikunnallinen elämäntapa ja hyvä fyysinen kunto voivat myös lieventää infektion vakavuusastetta sekä oireita. Kääntöpuolena erittäin raskaalla liikunnalla voi olla immuniteettia heikentävä vaikutus, vaikkakin tästä ei tutkimuksissa ole täyttä varmuutta. Säännöllinen kohtalaisen rasittava tai rasittava liikunta edistää vastustuskykyä mm. vähentämällä tulehdusta, tehostamalla immuunisolujen kykyä etsiä taudinaiheuttajia, vähentämällä psykologista stressiä sekä edistämällä valkosolujen liikennöintiä verenkierron ja kudosten välillä. Myös liikunnan suotuisat vaikutukset painonhallinnassa edistävät vastustuskykyä, sillä lihavuudella ja siihen liittyvällä matala-asteisella tulehduksella on itsessään vastustuskykyyn kielteinen vaikutus. Säännöllinen liikunta myös vähentää ikääntymisen aiheuttamia negatiivisia vaikutuksia immuunitoimintaan. Liikunnasta hyötyvät kaiken ikäiset, mutta merkittävimmän hyödyn saavat todennäköisesti iäkkäät, kroonisesti sairaat ja ylipainoiset.
Yksittäinen liikuntasuoritus
Yksittäisen liikuntasuorituksen vaikutukset immuunijärjestelmään ovat ohimeneviä. Vaikutukset riippuvat suorituksen kestosta, tehosta sekä laadusta. Mitä kovempi suoritus on henkilön suorituskykyyn nähden, sitä enemmän muutoksia immuunitoiminnassa tapahtuu. Erittäin pitkät tai kovatehoiset harjoitukset saattavat hetkellisesti heikentää vastustuskykyä etenkin, jos elämässä on paljon muita stressitekijöitä ja energiansaanti on niukkaa. Tästä aiheesta kuitenkin kiistellään. Käytännössä kovaa harjoittelevien kannattaa pyrkiä minimoimaan muita stressitekijöitä ja välttämään energiavajetta, jotta kokonaiskuormitus ei kasvaisi liialliseksi.
Säännöllisyys
Yksittäisen liikuntasuorituksen vaikutukset ovat ohimeneviä, mutta säännöllinen harjoittelu ylläpitää myönteisiä vaikutuksia. Aikuisilla, jotka harrastavat säännöllisesti aerobista liikuntaa, on 40-45% vähemmän sairauspoissaoloja passiivisiin ihmisiin verrattuna. Flunssan ehkäisyn kannalta onkin suositeltavinta pyrkiä harrastamaan aerobista liikuntaa 30-60 min kerrallaan 3-5 kertaa viikossa.
Flunssalle altistavia tekijöitä
Flunssakausi
Altistuminen taudinaiheuttajille
Liikunnan ja levon epätasapaino
Psyykkinen stressi
Riittämätön uni
Kylmä- tai lämpörasitus
Flunssalta suojaavia tekijöitä
Liikunnan harrastaminen
Hygienia
Stressinhallinta
Riittävä uni ja lepo
Hyvä ravitsemus
Influenssarokote
Taudinaiheuttajien välttäminen (mm.turvavälit, kasvomaskit, kättelyn välttäminen).
P.S. Ota rohkeasti yhteyttä jos kaipaat apua liikunnan tai ravitsemuksen suhteen. Yhteydenotot sähköpostitse toni.hyytinen@gmail.com.
Lähteet:
Ilander O. 2022. Liikuntaravitsemus 3.0.
Nummela, Hynynen, Mikkola, Vesterinen 2022. Kestävyysharjoittelu tutkitulla tiedolla tuloksiin.
Pelinski da Silveira ym. 2021. Physical exercise as tool to help the immune system against COVID-19: an integrative review of the current literature.
Simpson R ym. 2015. Exercise and the Regulation of Immune Functions.
Simpson R ym.2020. Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection.