Maksimaalista hapenottokykyä (VO2 max) voidaan pitää merkittävimpänä kestävyyskunnon mittarina. Tässä tekstissä käsittelen mitä maksimaalisella hapenottokyvyllä tarkoitetaan ja miksi se on erittäin tärkeä ominaisuus niin terveyden kuin suorituskyvynkin kannalta.
Maksimaalisella hapenottokyvyllä tarkoitetaan hengitys- ja verenkiertoelimistön kykyä kuljettaa happea ja lihasten kykyä käyttää sitä maksimaalisessa rasituksessa. VO2 max ilmoitetaan joko absoluuttisena arvona, eli montako litraa minuutissa tai suhteellisena hapenottokyvyn arvona, eli montako millilitraa painokiloa kohden minuutissa. Suhteellinen hapenottokyvyn arvo toimii parempana mittarina kestävyyskunnolle. Absoluuttisen ja suhteellisen eroa voi havainnollistaa esimerkillä jos 60kg henkilön absoluuttinen hapenotto on 3 l/min ja näin ollen suhteellinen hapenotto on 50 ml/kg/min. Jos henkilö lihoo 15kg putoaa suhteellinen hapenotto arvosta 50 arvoon 40 ml/kg/min. Siispä ylipaino laskee henkilön kestävyyskuntoa ja työkykyä. Vo2 max on merkittävä tekijä arkijaksamisen, suorituskyvyn sekä terveyden kannalta.
Esimerkkejä hapenottokyvystä:
Huippukestävyysurheilija, mies (80-90 ml/kg/min)
Huippukestävyysurheilija nainen (70-80 ml/kg/min)
Kuntourheilija 10km juoksutulos 40min (60 ml/kg/min)
Kuntourheilija 10km juoksutulos 60min (40 ml/kg/min)
Harjoittelematon joka hengästyy portaissa (25 ml/kg/min)
Jaksaminen
Kestävyyskunto kehittyy hengitys- ja verenkiertoelimistön sekä lihasten hapen- ja energiankäytön parantumisen myötä. Kestävyyskunnon kehittyessä elimistön kyky työskennellä aerobisesti, eli hapen avulla paranee ja lihakset alkavat käyttämään paremmin hyväkseen glykogeenia (lihaksiin ja maksaan varastoituneita hiilihydraatteja).
Hyväkuntoinen yksilö käyttää rasituksen aikana energianlähteenä enemmän rasvaa ja vähemmän hiilihydraatteja verrattuna huonokuntoiseen yksilöön. Ihmisen hiilihydraattivarastot tyhjentyvät jo 60–120 minuutin kovatehoisessa harjoituksessa, mutta rasvavarastot ovat käytännössä rajattomat. Tällä on suuri merkitys urheilussa ja myös terveysliikunnassa. Hyvä kestävyyskunto auttaa elimistöämme toimimaan taloudellisemmin kuormituksessa. Elimistön tehostuneesta rasvankäytöstä huolimatta on tärkeää kuitenkin huomioida, että kovatehoisen kestävyyssuorituksen ylläpitämiseksi hiilihydraattien riittävä saanti on välttämätöntä.
Terveys
Kestävyyskunnon kohentumisella on monia positiivisia vaikutuksia terveyteen. Vaikutukset riippuvat liikunnan aiheuttamasta kuormituksesta. Yleisimmät terveysvaikutukset ovat sydämen pumppaustehon tehostuminen, HDL-kolesterolin lisääntyminen, rasvankäytön ja verensokerin käytön tehostuminen energiantuotossa sekä lepoverenpaineen lasku.
Ikääntymisen myötä Vo2 max alkaa yleisesti laskea noin prosentin vuodessa 25 ikävuodesta lähtien. Kun terveellä 25 vuotiaalla harjoittelemattomalla miehellä Vo2 max on yleisesti n.42 ml/kg/min, on se 75 vuotiaalla harjoittelemattomalla miehellä n. 21 ml/kg/min. Onneksi tähän on mahdollista vaikuttaa merkittävästi harjoittelulla. Esim. 579:llä keski-ikäisellä miehellä tehty tutkimus näytti, että jo 1 ml/kg/min parempi Vo2 max 11 ennakoi 9% matalampaa ennenaikaisen kuoleman riskiä 11 vuoden tarkastelulla. Erityisesti astmaa tai keuhkoahtaumatautia sairastavien on erittäin tärkeää pyrkiä parantamaan/ylläpitämään hyvää hapenottokykyä, jotta keuhkojen tilavuus pysyisi mahdollisimman suurena. Hyvä hapenottokyky toimii myös suojaavana tekijänä sydänsairauksien sekä joidenkin syöpien, kuten rinta- ja keuhkosyövän kohdalla. Hyvä aerobinen kunto auttaa myös syöpähoidossa jaksamista ja parantaa näin ollen potilaiden elämänlaatua.
Sen lisäksi, että hyvä hapenottokyky voi tuoda lisää elinvuosia, parantaa se melko varmasti elettyjen vuosien laatua.Terveillä henkilöillä hyvä Vo2 max on merkittävä tekijä arjessa jaksamisen ja palautumisen kannalta. Jos esimerkiksi rauhallinen rappusten nousu alkaa käydä vauhtikestävyys/maksimikestävyysharjoittelusta, alkaa arki todennäköisesti tuntua melko raskaalta. Hyvä aerobinen kunto nopeuttaa myös erilaisista liikuntasuorituksista palautumista ja tästä syystä myös tavoitteellisten voimailijoiden kannattaisi sisällyttää treeniohjelmaansa kestävyysharjoittelua.
Harjoittelu
Perinnölliset tekijät vaikuttavat maksimaaliseen hapenottokykyyn ja meillä jokaisella se iän mittaan se alkaa pikkuhiljaa heikentyä. Harjoittelemattomilla samaa sukupuolta olevilla henkilöillä perimä selittää noin 40-50% hapenottokyvyn eroista. Perimä vaikuttaa myös hapenottokyvyn harjoitettavuuteen. Jokaisen hapenottokykyä voidaan kuitenkin parantaa harjoittelun avulla, vaikkakin tietyt yksilöt vaativat runsaampaa harjoitusärsykettä kuin toiset. Säännöllisellä kuukausia kestävällä kestävyysharjoittelulla hapenottokykyä voidaan parantaa yleensä n.15-20% tai 0,5 l/min riippuen harjoittelun tehosta.
Terveysliikkujan kannattaisi ottaa harjoitusmäärän suhteen tavoitteeksi vähintään yleiset liikuntasuositukset, eli 150 min kohtuukuormitteista tai 75 min kuormittavampaa kestävyysliikuntaa viikossa. Liikunnan tehon tulisi olla vähintään 50% maksimaalisesta aerobisesta tehosta. Parhaat harjoitusvasteet saadaan tehon ollessa 70-85% maksimaalisesta tehosta. Jos kuitenkin liikunta on ollut hyvin vähäistä, saadaan kehitystä todennäköisesti aikaseksi vähemmälläkin ja liikunnan määrän sekä tehon suhteen kannattaakin edetä maltillisesti. Tavoitteellisemman kuntoilijan kannattaa tähdätä vähintään kolmeen 1-3h kestävyysharjoitukseen viikossa, joista 1-2 kertaa tulisi olla peruskestävyysharjoittelua ja yksi vauhti/maksimikestävyysharjoitus. Kestävyysurheilijoilla harjoitustunteja kertyy usein 20-30 tuntia viikossa joista usein 80-90% on peruskestävyysharjoittelua.
Myös lajilla on merkitystä maksimaalisen hapenottokyvyn kannalta. Mitä suurempi määrä lihaksia on harjoittelussa käytössä, sitä paremmin VO2 max kehittyy. Suurimmat mitatut arvot ovat olleet hiihtäjillä sekä pyöräilijöillä.
Voimaharjoittelu
Myös voimaharjoittelulla on roolinsa kestävyyskunnon parantamisessa. Esimerkkinä jos pyöräilijä vahvistaa jalkojen lihasvoimaa, tulee kampien pyörittämisestä suhteessa kevyempää ja näin ollen pyöräilyn taloudellisuus paranee. Voimaharjoittelu voi lisätä kehon painoa lihasmassan lisääntymisen myötä, joka taas saattaa hieman laskea suhteellista hapenottokykyä. Tästä syystä kestävyysurheilijoille usein suositaan voimaharjoitteluun lyhyitä 2-6 toiston maksimivoimaan tähtääviä sarjoja. Tämän tyyppinen harjoittelu tukee hermostollista voiman kehittymistä ilman, että lihasmassa kasvaisi merkittävästi. Voimaharjoittelu on myös tärkeä tekijä terveyden ja toimintakyvyn kannalta, joten jokaisen kestävyysliikkujankin tulisi tähdätä 1-2 voimaharjoitukseen viikossa.
Mittaaminen
Maksimaalinen hapenotto voidaan mitata suoraan maksimaalisen suorituksen aikana tai arvioida epäsuorasti matalammalla suoritusteholla. Tarkan arvon selvittäminen vaatii aina laboratorio-olosuhteet sekä hengityskaasujen mittaamisen hengityskaasuanalysaattorin avulla. Arvioitu maksimihapenottokyky perustuu sykkeen ja tehdyn työn määrän väliseen suhteeseen, jolloin testi voidaan suorittaa esimerkiksi polkupyöräergometrillä tai juoksu/kävelytestillä. Myös useista älykelloista löytyy ominaisuus, joka arvioi maksimaalista hapenottokykyä leposykkeeseen perustuvalla testillä. Arvioitu Vo2max ei ole verrattavissa hengityskaasuanalysaattorilla tehtyyn testiin,eikä sitä voi verrata muiden ihmisten tuloksiin. Tästä huolimatta arvioitu VO2max on todennäköisesti ihan riittävä mittari oman kestävyyskunnon seurannassa.
P.S. Ole minuun yhteydessä sähköpostitse toni.hyytinen@gmail.com jos näyttöön pohjautuva liikunta- ja ravitsemusvalmennus kiinnostaa.
Lähteet:
Nummela A, Hynynen E, Mikkola J, Vesterinen V. Kestävyysharjoittelu - Tutkitulla tiedolla tuloksiin. VK-Kustannus Lahti 2022.
Strasser B ym. 2018. Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity?
Terveyskirjasto.fi Maksimaalinen hapenottokyky kestävyyskunnon mittarina
https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01038