Tutkittua tietoa tyypillisimmistä ravintolisistä

Listasin tähän postaukseen tutkittua tietoa tyypillisimmistä urheilijoiden käyttämistä ravintolisistä.

Kofeiini:

• Stimuloi keskushermostoa

• Imeytyy n.30-60min

• Puoliintumisaika 4-6h

• Eniten tutkittu kestävyyslajeissa

• Edullisia vaikutuksia havaittu 30-60min ja yli 90min suorituksissa

• Havaittu lykkäävän uupumista ja parantavan suorituskykyä n.3%

• Hyödyt yksilöllisiä. Riippuu mm.käytön säännöllisyydestä

• Voi olla hyötyä myös voima-,taito- ja teholajeissa

• Saattaa parantaa kongitiivista suorituskykyä

• Hyödyt havaittu 3-6mg/kg annoksella 1h ennen suoritusta

• Saattaa olla joskus enemmän hyötyä pitkän suorituksen loppupuolella nautittuna

• Kahvikuppi (1,25dl) sisältää kofeiinian n.85mg (vaihteleluväli 60-135mg)

• Mahdollisia haittavaikutuksia mm. ahdistuneisuus, vapina, hermostuneisuus, sydämentykytykset ja pahoinvointi. Vaikeassa myrkytyksessä kouristuksia

• Herkimmillä oireita jo maltillisista määristä (300-400mg)

C-vitamiinilisä

• 500-800mg/vrk voi hieman vähentää flunssan riskiä ja lyhentää kestoa

• Ei paranna voimaa, suorituskykyä tai lihasmassan kehitystä

• Riittävä määrä C-vitamiinia on helppo saada ruuasta

• C-vitamiinilisä saattaa heikentää harjoitusadaptaatiota ja näin ollen hidastaa kehittymistä

• C-vitamiinilisän säännöllistä käyttöä ei suositella urheilijoille

KREATIINI

• Kreatiinifosfaattivarastot toimii lihasten energianlähteenä 5-10 sekunnin kovatehoisissa suorituksissa

• Lisän avulla voidaan kasvattaa varastojen kokoa, joka mahdollistaa maksimaalisen voimantuoton vähän pidempään

• Parantaa keskimäärin suorituskykyä 3% alle 30s suorituksissa

• Voimaharjoittelussa saavutettu sarjoihin keskimäärin 15-20% enemmän toistoja lisän avulla. Voi olla hyötyä myös kestävyyssuorituksissa

• Nostaa painoa keskimäärin 1kg

• Voi tehdä tankkauksen, eli kreatiinia nautitaan noin 20g/vrk, jolloin varastot täyttyvät noin viikossa. Voi myös käyttää alusta asti 5g/vrk, jolloin varastojen täyttyminen vie noin kuukauden

• Ylläpitoannos 2-5g/vrk.

• Lopettamisen jälkeen varastot palautuvat lähtötasolle noin kuukaudessa

• Kreatiinin käyttöä ei tarvitse jaksottaa

• Muodoksi kannattaa valita edullisin monohydraatti, sillä muista muodoista ei nykytiedon valossa lisähyötyjä

• Pyryvaatti kerää nestettä siinä missä monohydraattikin

• Luontaisena lähteenä liha

• Sekaruokavalion mukana kreatiinia saadaan keskimäärin 1g/vrk

• Kasvissyöjät hyötyvät lisästä todennäköisesti enemmän kuin sekasyöjät

NITRAATTI

• Esiintyy kasviksissa mm. rucola, punajuuri, pinaatti

• Pelkistyy elimistössä nitriitiksi, joka pelkistyy typpioksidiksi

• Laajentaa verisuonia, laskee verenpainetta ja voi parantaa lihastyön taloudellisuutta

• Eniten hyötyä 5-30min kovatehoisissa kestävyyssuoritteissa

• Tutkimusnäyttö ristiriitasta

• Kokemattomammat näyttäisivät hyötyvän enemmän kuin huippu-urheilijat

• Annostus yleisesti 300-600mg, eli n.0,5l punajuurimehua n. 3h ennen suoritusta

• Vaikutus kestää 6-9h. Nitraattia pidetään turvallisena, mutta nitriittiin voi liittyä terveyshaittoja

• Jos nitraattia haluaa kokeilla, kannattaa joko syödä kilpailuja edeltävinä päivinä runsaasti nitraattipitosia kasviksia tai juoda se 0,5l punajuurimehua ennen suoritusta.

• Nitriittisuoloja ei kannata ainakaan ominpäin lähtee käyttämään

RUOKASOODA(natriumbikarbonaatti)

• Lisää veren emäksisyyttä, eli toimii happamuuspuskurina

• Parantaa suorituskykyä 1-10min kovatehoisissa suorituksissa

• Hyöty suorituskykyyn n.1-1.5%, eli huippu-urheilussa jo hyvinkin merkittävä

• Voi olla hyötyä myös pidemmässä suorituksessa esim loppukirissä

• Saattaa olla hyötyä myös voimalajeissa jos sarjat pitkiä

• Annostus tyypillisesti 0,2-0,4g/kg n.1-2,5h ennen suoritusta

• Sivuoireina tyypillisesti vatsavaivat

• Vatsavaivoja voi pyrkiä lievittämään jakamalla annoksen pienempiin osiin, nauttimalla annoksen hiilihydraattipitoisen aterian yhteydessä ja juomalla paljon nestettä.

• Kuten kaiken muunkin kohdalla, käyttöä kannattaa testailla treeneissä ennen kun lähtee kisoissa kokeilemaan

GLUTAMIINI

• Elimistössä yleisin vapaa aminohappo

• Keskeinen rooli immuunisolujen lisääntymisen ja toiminnan kannalta

• Lisän ajateltu ehkäisevän glutamiinivarastojen tyhjenemistä treenin aikana ja näin ollen ylläpitävän vastustuskykyä

• Varastot tyhjenevät kovassakin treenissä niin vähän, että vastustuskyvylle tuskin hyötyä

• Yksittäisissä tutkimuksissa subjektiivisia hyötyjä lihasarkuudesta palautumisessa liikunnan jälkeen

• Viittaamassani tutkimuksessa annostus ollut 0,3g/kg, eli useita teelusikallisia päivässä. Isossa kuvassa glutamiinilisästä ei näyttäis olevan hyötyä suorituskykyyn tai palautumiseen. En siis ainakaan omia rahoja siihen lähtisi käyttämään
  

  BEETA-ALANIINI

• Aminohappo joka histidiinin (myös aminohappo) kanssa muodostaa karnosiinia, joka toimii lihaksissa happamuuspuskurina.

• Hyötyä kovatehosissa 0,5-10min suorituksissa.

• Voi olla myös hyötyä lajeissa, joissa tulee toistuvia kovatehoisia pyrähdyksiä.

• Annostus 4-6g päivässä.

• Karnosiinivarastojen täyttyminen vie yleensä useamman viikon. Sivuoireena vaaratonta ihon kihelmöintiä, jota voi minimoida jakamalla annoksen pienempiin osiin.

• Luontaiset lähteet liha ja kala, joten kasvissyöjät voivat hyötyä sekasyöjiä enemmän.
  

Lopuksi

• Erilaisilla proteiinilisillä voi tarvittaessa tukea riittävää saantia. Etuna erityisesti niiden helppous

• Hiilihydraattilisät tietyissä tilanteissa jopa välttämättömiä suorituskyvyn ylläpidon kannalta

• BCAA:sta Ei todennäköisesti hyötyä, ellei proteiinin saannissa puutteita

• L-arginiinin hyödyistä ei myöskään näyttöö

• CLA:ta ei suositella, koska hyödyt kyseenalaiset ja haittoja mm. insuliiniherkkyyteen ja rasva-arvoihin on havaittu

• Jos Testosteroniboosteri toimii, se on dopingaine

• Urheilijan hyvä muistaa, että ravintolisiin sisältyvä dopingriski on urheilijan vastuulla

  
  

  PS. Jos kaipaat tukea liikunnan tai ravitsemuksen suhteen, ole yhteydessä toni.hyytinen@gmail.com niin sovitaan ilmainen alkukonsultaatio. Valmennus onnistuu myös etänä.
  

Lähteet

Ahmadi A. Ym. 2018. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials.

Coggan A. 2021. Effect of dietary nitrate on human muscle power: a systematic review and individual participant data meta-analysis.

Cordova-Martinez A. Ym. 2021 Effect of Glutamine Supplementation on Muscular Damage Biomarkers in Professional Basketball Players.

Dutra MT, et al. 2020 The Effects of Strenght Training Combined with Vitamin C and E Supplementation on Skeletal Muscle Massa and Strenght: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Sports Med.

Gleesom M. 2008. Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human Exercise and Sport Training.

Guest N. Et al. 2021. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance.

Ilander O. 2021. Liikuntaravitsemus 3.0. VK-KUSTANNUS Lahti.

Jones A. Ym. Dietary Nitrate and Physical Performance Annual Review of Nutrition

Vol. 38:303-328 (Volume publication date August 2018)

Legault z. Ym. 2015 The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation

on Muscle Strength Recovery and Soreness Following

Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise.

Lorenzo Valvo J. et al Caffeine and Cognitive Functions in Sports: A Systematic Review and Meta-Analysis 2021

Mursu J. Yleisimmät ravintolisät. Kofeiini luentotallenne. Itä-Suomen yliopisto. 2020

Mursu J. 2020. Luentotallenne Urheilijoiden yleisimmät ravintolisät-Antioksidantit. Luentotallenne. Itä-Suomen yliopisto.

Mursu J. 2020. Urheilijan yleisimmät ravintolisät luentotallenne: Glutamiini. Itä-Suomen yliopisto.

Mursu J. Urheiluravitsemuksen perusopinnot. Luentotallenne Urheilijoiden yleisimmät ravintolisät: Nitraatti. Itä-Suomen yliopisto 2020.

Spoelstra-de Man AME, Elbers P, Oudemans-van Straaten HM. 2020. Vitamin C: should we supplement?

Temple J. et al. 2017. The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review. Frontiers of psychiatry.