Listasin tähän postaukseen tutkittua tietoa tyypillisimmistä urheilijoiden käyttämistä ravintolisistä.
Kofeiini:
Stimuloi keskushermostoa
Imeytyy n.30-60min
Puoliintumisaika 4-6h
Eniten tutkittu kestävyyslajeissa
Edullisia vaikutuksia havaittu 30-60min ja yli 90min suorituksissa.
Havaittu lykkäävän uupumista ja parantavan suorituskykyä n.3%
Hyödyt yksilöllisiä. Riippuu mm.käytön säännöllisyydestä.
Voi olla hyötyä myös voima-,taito- ja teholajeissa.
Saattaa parantaa kongitiivista suorituskykyä.
Hyödyt havaittu 3-6mg/kg annoksella 1h ennen suoritusta.
Saattaa olla joskus enemmän hyötyä pitkän suorituksen loppupuolella nautittuna.
Kahvikuppi (1,25dl) sisältää kofeiinian n.85mg (vaihteleluväli 60-135mg).
Mahdollisia haittavaikutuksia mm. ahdistuneisuus, vapina, hermostuneisuus, sydämentykytykset ja pahoinvointi. Vaikeassa myrkytyksessä kouristuksia.
Herkimmillä oireita jo maltillisista määristä (300-400mg).
C-vitamiinilisä
500-800mg/vrk voi hieman vähentää flunssan riskiä ja lyhentää kestoa.
Ei paranna voimaa, suorituskykyä tai lihasmassan kehitystä.
Riittävä määrä C-vitamiinia on helppo saada ruuasta.
C-vitamiinilisä saattaa heikentää harjoitusadaptaatiota ja näin ollen hidastaa kehittymistä.
C-vitamiinilisän säännöllistä käyttöä ei suositella urheilijoille.
KREATIINI
Kreatiinifosfaattivarastot toimii lihasten energianlähteenä 5-10 sekunnin kovatehoisissa suorituksissa.
Lisän avulla voidaan kasvattaa varastojen kokoa, joka mahdollistaa maksimaalisen voimantuoton vähän pidempään.
Parantaa keskimäärin suorituskykyä 3% alle 30s suorituksissa.
Voimaharjoittelussa saavutettu sarjoihin keskimäärin 15-20% enemmän toistoja lisän avulla. Voi olla hyötyä myös kestävyyssuorituksissa.
Nostaa painoa keskimäärin 1kg.
Voi tehdä tankkauksen, eli kreatiinia nautitaan noin 20g/vrk, jolloin varastot täyttyvät noin viikossa. Voi myös käyttää alusta asti 5g/vrk, jolloin varastojen täyttyminen vie noin kuukauden.
Ylläpitoannos 2-5g/vrk. •Lopettamisen jälkeen varastot palautuvat lähtötasolle noin kuukaudessa.
Kreatiinin käyttöä ei tarvitse jaksottaa.
Muodoksi kannattaa valita edullisin monohydraatti, sillä muista muodoista ei nykytiedon valossa lisähyötyjä.
Pyryvaatti kerää nestettä siinä missä monohydraattikin.
Luontaisena lähteenä liha.
Sekaruokavalion mukana kreatiinia saadaan keskimäärin 1g/vrk.
Kasvissyöjät hyötyvät lisästä todennäköisesti enemmän kuin sekasyöjät.
NITRAATTI
Esiintyy kasviksissa mm. rucola, punajuuri, pinaatti.
Pelkistyy elimistössä nitriitiksi, joka pelkistyy typpioksidiksi.
Laajentaa verisuonia, laskee verenpainetta ja voi parantaa lihastyön taloudellisuutta.
Eniten hyötyä 5-30min kovatehoisissa kestävyyssuoritteissa.
Tutkimusnäyttö ristiriitasta.
Kokemattomammat näyttäisivät hyötyvän enemmän kuin huippu-urheilijat.
Annostus yleisesti 300-600mg, eli n.0,5l punajuurimehua n. 3h ennen suoritusta.
Vaikutus kestää 6-9h. Nitraattia pidetään turvallisena, mutta nitriittiin voi liittyä terveyshaittoja. Jos nitraattia haluaa kokeilla, kannattaa joko syödä kilpailuja edeltävinä päivinä runsaasti nitraattipitosia kasviksia tai juoda se 0,5l punajuurimehua ennen suoritusta. Nitriittisuoloja ei kannata ainakaan ominpäin lähtee käyttämään.
RUOKASOODA(natriumbikarbonaatti)
Lisää veren emäksisyyttä, eli toimii happamuuspuskurina.
Parantaa suorituskykyä 1-10min kovatehoisissa suorituksissa.
Hyöty suorituskykyyn n.1-1.5%, eli huippu-urheilussa jo hyvinkin merkittävä.
Voi olla hyötyä myös pidemmässä suorituksessa esim loppukirissä.
Saattaa olla hyötyä myös voimalajeissa jos sarjat pitkiä.
Annostus tyypillisesti 0,2-0,4g/kg n.1-2,5h ennen suoritusta.
Sivuoireina tyypillisesti vatsavaivat
Vatsavaivoja voi pyrkiä lievittämään jakamalla annoksen pienempiin osiin, nauttimalla annoksen hiilihydraattipitoisen aterian yhteydessä ja juomalla paljon nestettä. Kuten kaiken muunkin kohdalla, käyttöä kannattaa testailla treeneissä ennen kun lähtee kisoissa kokeilemaan.
GLUTAMIINI
Elimistössä yleisin vapaa aminohappo •Keskeinen rooli immuunisolujen lisääntymisen ja toiminnan kannalta.
Lisän ajateltu ehkäisevän glutamiinivarastojen tyhjenemistä treenin aikana ja näin ollen ylläpitävän vastustuskykyä.
Varastot tyhjenevät kovassakin treenissä niin vähän, että vastustuskyvylle tuskin hyötyä. Yksittäisissä tutkimuksissa subjektiivisia hyötyjä lihasarkuudesta palautumisessa liikunnan jälkeen.
Viittaamassani tutkimuksessa annostus ollut 0,3g/kg, eli useita teelusikallisia päivässä. Isossa kuvassa glutamiinilisästä ei näyttäis olevan hyötyä suorituskykyyn tai palautumiseen. En siis ainakaan omia rahoja siihen lähtisi käyttämään.
BEETA-ALANIINI
Aminohappo joka histidiinin (myös aminohappo) kanssa muodostaa karnosiinia, joka toimii lihaksissa happamuuspuskurina.
Hyötyä kovatehosissa 0,5-10min suorituksissa.
Voi olla myös hyötyä lajeissa, joissa tulee toistuvia kovatehoisia pyrähdyksiä.
Annostus 4-6g päivässä.
Karnosiinivarastojen täyttyminen vie yleensä useamman viikon. Sivuoireena vaaratonta ihon kihelmöintiä, jota voi minimoida jakamalla annoksen pienempiin osiin.
Luontaiset lähteet liha ja kala, joten kasvissyöjät voivat hyötyä sekasyöjiä enemmän.
Lopuksi
Erilaisilla proteiinilisillä voi tarvittaessa tukea riittävää saantia. Etuna erityisesti niiden helppous.
Hiilihydraattilisät tietyissä tilanteissa jopa välttämättömiä suorituskyvyn ylläpidon kannalta.
BCAA:sta Ei todennäköisesti hyötyä, ellei proteiinin saannissa puutteita.
L-arginiinin hyödyistä ei myöskään näyttöö.
CLA:ta ei suositella, koska hyödyt kyseenalaiset ja haittoja mm. insuliiniherkkyyteen ja rasva-arvoihin on havaittu.
Jos Testosteroniboosteri toimii, se on dopingaine.
Urheilijan hyvä muistaa, että ravintolisiin sisältyvä dopingriski on urheilijan vastuulla.
Lähteet
Ahmadi A. Ym. 2018. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials.
Coggan A. 2021. Effect of dietary nitrate on human muscle power: a systematic review and individual participant data meta-analysis.
Cordova-Martinez A. Ym. 2021 Effect of Glutamine Supplementation on Muscular Damage Biomarkers in Professional Basketball Players.
Dutra MT, et al. 2020 The Effects of Strenght Training Combined with Vitamin C and E Supplementation on Skeletal Muscle Massa and Strenght: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Sports Med.
Gleesom M. 2008. Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human Exercise and Sport Training.
Guest N. Et al. 2021. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance.
Ilander O. 2021. Liikuntaravitsemus 3.0. VK-KUSTANNUS Lahti.
Jones A. Ym. Dietary Nitrate and Physical Performance Annual Review of Nutrition
Vol. 38:303-328 (Volume publication date August 2018)
Legault z. Ym. 2015 The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation
on Muscle Strength Recovery and Soreness Following
Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise.
Lorenzo Valvo J. et al Caffeine and Cognitive Functions in Sports: A Systematic Review and Meta-Analysis 2021
Mursu J. Yleisimmät ravintolisät. Kofeiini luentotallenne. Itä-Suomen yliopisto. 2020
Mursu J. 2020. Luentotallenne Urheilijoiden yleisimmät ravintolisät-Antioksidantit. Luentotallenne. Itä-Suomen yliopisto.
Mursu J. 2020. Urheilijan yleisimmät ravintolisät luentotallenne: Glutamiini. Itä-Suomen yliopisto.
Mursu J. Urheiluravitsemuksen perusopinnot. Luentotallenne Urheilijoiden yleisimmät ravintolisät: Nitraatti. Itä-Suomen yliopisto 2020.
Spoelstra-de Man AME, Elbers P, Oudemans-van Straaten HM. 2020. Vitamin C: should we supplement?
Temple J. et al. 2017. The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review. Frontiers of psychiatry.
Comments