Suolan tarve terveyden ja urheilun näkökulmasta

Suolan vähimmäissaantina pidetään 1,5 g/vrk, ja suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan suolansaanti tulisi rajoittaa alle 5 g/vrk.Finravintotutkimuksen mukaan koko väestö ylittää vähimmäissaannin, ja vain 2 % väestöstä alittaa suositellun ylärajan. Miesten keskimääräinen saanti on 9,5 g/vrk ja naisten 6,9 g/vrk, mikä osoittaa, että lähes koko väestön suolansaanti on liiallista.

Terveys

On vankkaa näyttöä, että liiallinen suolan saanti aiheuttaa terveyshaittoja ja sitä pidetään yhtenä merkittävimmistä ravitsemuksellisista terveysriskeistä. Suolan saannin vähentäminen alentaa verenpainetta sekä henkilöillä, joilla verenpaine on kohonnut, että niillä, joilla se on normaali. Vähäisempi suolan käyttö on yhteydessä alhaisempaan kuolleisuuteen sekä pienempään riskiin sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, mahasyöpään, osteoporoosiin ja munuaissairauksiin. Myös astman oireiden vakavuus liittyy suurempaan suolan määrään.

Hikoilu

Hien mukana suolaa menetetään keskimäärin 2,5–3,5 g litraa kohden. Joillakin henkilöillä menetys voi olla vähäisempää, kun taas toisilla se voi olla suurempaa. Runsaasti hikoilevien urheilijoiden ei välttämättä kannata noudattaa väestölle annettua alle 5 g/vrk suolan saantisuositusta. Suolan saantia ei kuitenkaan tulisi liioitella, sillä urheilijoilla saanti lisääntyy usein jo runsaamman syömisen kautta.

Urheilusuorituksen aikana suolan käytön tarkoituksena on ehkäistä hyponatremiaa. Hiki on yleensä laimeampaa kuin veri, ja nestevaje voi johtaa veren volyymin laskuun, mikä puolestaan lisää veren suolapitoisuutta. Pienentynyt veren volyymi voi heikentää hapen ja glukoosin kuljetusta lihassoluihin. On tärkeää huolehtia riittävästä nesteytyksestä, mutta ylinesteytystä tulee välttää. Nykyisen tiedon mukaan suolan käytöstä ei näytä olevan hyötyä lihaskramppien ehkäisyssä. Pitkien kestävyyssuoritusten aikana, jolloin nesteytys on runsasta, juomaan voi lisätä 0,5-2g suolaa tai elektrolyyttilisää.

Pitkillä suorituksilla tarkoitan useita tunteja kestäviä suorituksia. 1-2 tunnin suorituksissa natrium ei todennäköisesti ole suorituskykyä rajoittava tekijä, ja hikoilun mukana menetetyn määrän korvaamiseen riittää yleensä tavallinen ruokavalio.

On kuitenkin hyvä huomioida, että urheilujuomat sisältävät usein jo jonkin verran natriumia, joten niihin voi tarvittaessa lisätä pienen määrän suolaa. Ultramatkoilla syöminen tukee yleensä riittävää suolansaantia.

Lajeissa, joissa hikoilu on runsasta, kuten kestävyyslajeissa ja amerikkalaisessa jalkapallossa, on erityisen tärkeää kiinnittää huomiota riittävään suolansaantiin. Sitä vastoin terveysliikkujien ja fyysisesti passiivisten henkilöiden ei yleensä tarvitse lisätä suolansaantiaan merkittävästi, esimerkiksi helteen vuoksi, varsinkaan jos suolan saanti on jo ennestään korkea.

Lopuksi

Paitsi runsaasti hikoilevien urheilijoiden kohdalla, liian vähäiseen suolansaantiin pääseminen on yleisesti haastavaa, ja suurimmalle osalle väestöstä jopa suositusten ylärajan alittaminen on vaikeaa.

Kaikkea hikoilun myötä menetettyä suolaa ei kannata tietoisesti yrittää korvata, koska munuaiset erittävät vähemmän natriumia voimakkaan hikoilun jälkeen. Suolan nauttiminen liikunnan aikana saattaa vähentää liikunnan terveysvaikutuksia, sillä useimmille ihmisille liikunnan aikana menetetty suola on hyödyllinen asia.

Runsaasti liikkuvat menettävät myös enemmän jodia hikoilun kautta, joten sekä urheilijoiden että muun väestön on suositeltavaa käyttää jodioitua suolaa.

PS. Jos kaipaat tukea liikunnan tai ravitsemuksen suhteen, ole yhteydessä toni.hyytinen@gmail.com niin sovitaan ilmainen alkukonsultaatio. Valmennus onnistuu myös etänä.

Jos pidit lukemastasi ja haluat ilmoituksen uudesta artikkelista sähköpostiisi, käy etusivullani ja liity sähköpostilistalleni.

Lähteet:

Cappuccio F. 2022. Sodium and Health: Old Myths and a Controversy Based on Denial

Ilander O. Liikuntaravitsemus 3.0. 2021. VK-Kustannus Lahti

Valsta ym. 2017. Ravitsemus Suomessa- Finravintotutkimus 2017

Veniamakis E, Kaplanis G, Voulgaris P, Nikolaidis P, 2022. Effects of Sodium Intake on Health and Performance in Endurance and Ultra-Endurance Sports. PMID: 35329337

Kirjoittajasta:

Olen Toni Hyytinen, urheiluravitsemuksen asiantuntija ja valmentaja. Olen suorittanut urheiluravitsemuksen ja liikuntalääketieteen opintoni Itä-Suomen yliopistossa. Lisäksi olen suorittanut Personal Trainer ja Ravitsemusvalmentaja -sertifikaatit Nordic Health Academylla. Minulla on yli 25 vuoden kokemus tavoitteellisesta voima- ja kestävyysharjoittelusta sekä 10 vuoden kilpailutausta vapaaottelussa ja lukkopainissa. Valmennettavani edustavat laajaa kirjoa eri lajeista, aina tavoitteellisista kuntoilijoista MM-tason urheilijoihin.