Tässä teksitissä käsittelen ravitsemuksen perusasioita lajeissa, joissa pyritään lisäämään voimaa/lihasmassaa. Tälläisiä lajeja ovat mm. painonnosto, voimanosto, kehonrakennus sekä voimamies/-naislajit. Myös useissa muissa urheilulajeissa voiman sekä lihasmassan lisääminen on osana harjoittelun tavoitteita.
Välittömät energianlähteet
Välittömät energianlähteet eli ATP(adenosiinitrifosfaatti) sekä kreatiinifosfaatti(KP) toimivat merkittävimpinä energianlähteinä sarjan alussa. ATP:tä on elimistössä vähän ja sen riittävyys on noin 1-2 sekuntia sarjan alussa. ATP-varastot kuitenkin uusiutuvat sarjan jälkeen alle minuutissa. Kreatiinifosfaattivarastot riittävät sarjan alusta noin 7-20 sekuntia ja ne latautuvat sarjan jälkeen 3-10 minuutissa. Varastojen kokoon voi vaikuttaa kreatiinilisän avulla. Näiden välittömien energianlähteiden tyhjennyttyä energianlähteenä toimivat pääosin hiilihydraattivarastot.
Energiansaanti
Riittävällä energiansaannilla on merkittävä rooli myös voimaharjoittelussa. Positiivinen/neutraali energiatasapaino vähentää proteiinin kataboliaa ja anabolia lisääntyy, eli lihasmassan kehitys ja palautuminen nopeutuvat. Riittävä energiansaanti parantaa todennäköisesti myös treenin tehoa jaksamisen kautta. Negatiivisessa energiatasapainossa eli miinuskaloreilla lihasmassan kehitys on mahdollista yleensä vain aloittelijoilla tai dopingia käyttävillä. Lisäksi riittämätön energiansaanti altistaa myös sairastelulle, loukkaantumisille sekä ylirasitukselle, eli riittävään energiansaantiin kannattaa kiinnittää huomiota.
Positiivinen energiatasapaino eli plussakalorit tehostaa proteiinisynteesiä ja näin ollen myös lihaskasvua. Plussakalorit kannattaa kuitenkin pitää maltillisina (N.10%), sillä rasvakudoksen osuus hankitusta massasta on suurempi, mitä reippaammalla plussalla mennään. Yksilöllisistä eroista riippuen saavutetusta massasta yleensä n.30-50% on lihaskudosta. Ravinnon laadulla on merkitystä rasvakudoksen muodostumisen kannalta. Proteiinin ylimäärä lisää vähemmän rasvakudosta kuin hiilihydraatit ja rasva. Hiilihydraatit taas lisäävät vähemmän rasvakudosta kuin rasva.
Proteiini
Proteiinit toimivat elimistön rakennus -ja korjausaineina. Proteiinit lisäävät kehossa anaboliaa, mutta eivät juurikaan vähennä kataboliaa. Käytännössä siis voimaharjoittelussa proteiinin tehtävä on harjoittelun aiheuttamien kudosvaurioiden korjaus.
Voimaharjoittelu lisää proteiinin tarvetta. Tutkimusten valossa kuitenkin 1,2-2 g rasvatonta painokiloa kohden vuorokaudessa on riittävä. Sitä suuremmista määristä ei näytön perusteella ole hyötyä, sillä se vaan lisää proteiinien käyttöä energian tuottoon. Runsaampi proteiininsaanti (2-3 g/kg/vrk) voi kuitenkin olla perusteltua esimerkiksi laihduttaessa, jolloin se vähentää lihasmassan menetystä. Myös vamman tai leikkauksen jälkeen suositellaan usein runsaampaa proteiininsaantia.
Optimaalisen proteiinisynteesin kannalta proteiinia kannattaa nauttia kerrallaan n.20-40 grammaa. Kerta-annoksena 20 grammaa proteiinia riittää tuottamaan lähes maksimaalisen vasteen proteiinisynteesissä henkilön treenihistoriasta tai koosta riippumatta. Ruokailun vaikutus proteiinisynteesiin on noin 2-5 tuntia, joten proteiinisynteesin maksimoimiseksi kannattaa joka aterialla ja välipalalla nauttia jokin proteiininlähde. Toisaalta yksittäinen voimaharjoitus kiihdyttää proteiinisynteesiä 1-2 vuorokauden ajan, joten jos harjoitellaan vaikka joka toinen päivä, proteiinisynteesi on käynnissä jatkuvasti.
Eläinkunnan tuotteet ovat laadullisesti kasvikunnan tuotteita parempia proteiinin lähteitä, sillä ne sisältävät kaikkia ihmiselimistölle välttämättömiä aminohappoja. Soijaa lukuunottamatta kasvikunnan lähteissä on puutteena usein joidenkin aminohappojen vähäisyys. Käytännössä pelkillä kasvikunnan tuotteilla päästään kuitenkin samoihin tuloksiin kuin eläinperäisilläkin, kunhan proteiininlähteitä käytetään monipuolisesti. Kasvissyöjän kannattaa kuitenkin tähdätä päivittäisessä proteiininsaannissan lähemmäs tuota 2 g/kg.
Hiilihydraatit
Harjoittelun jälkeisellä hiilihydraattien saannilla ei ole anabolista vaikutusta. Hiilihydraattien merkitys voimaharjoittelussa on toimia energianlähteenä ja näin ollen tukea jaksamista ja palautumista. Etenkin pidempien sarjojen aikana hiilihydraatit toimivat merkittävänä energianlähteenä, joten harjoitusten välissä tulee huolehtia glykogeenivarastojen täydentämisestä. Jos glykogeenivarastot ovat ovat tyhjät, lisääntyy proteiinien hajoitus harjoittelun aikana, joka voi heikentää harjoittelun laatua. Hiilihydraattien suositeltava saanti voimalajeissa on 5-7 g/kg/vrk.
Rasva
Rasvaa elimistö käyttää energianlähteenä kevyttehoisessa harjoittelussa. Voimaharjoittelun kannalta kannattaa lähinnä huolehtia, että rasvaa tulee suositusten mukainen määrä, jotta hormonituotanto tai vastustuskyky eivät kärsi. Vuorokaudessa rasvaa tulee saada 1-2 g rasvatonta painokiloa kohden. Rasvan lähteet kannattaa pitää terveellisinä. Terveellisiä rasvanlähteitä ovat mm. kala, siemenet, pähkinät,oliiviöljy, avokado, rypsi- ja rapsiöljy.
Kreatiini
Kreatiinilisä kasvattaa lihasten kreatiinipitoisuuksia ja näin ollen mahdollistaa maksimaalisen voimantuoton pidempään. Kreatiin saattaa myös parantaa suorituskykyä hermojen ja lihassolujen toiminnan tehostumisen myöta. Kreatiinilisän käyttö näyttäisi tutkimusten mukaan lisäävän toistojen määrää sarjoissa n.15-20%. Parantuneen työskentelytehon myötä kreatiinilisä myös todennäköisesti näkyy ajan saatossa myös suurempina voimatasoina/lihasmassana. Ihmisen elimistö tuottaa kreatiinia 1 g/vrk, mutta kreatiinivarastojen kokoon vaikuttaa myös ruokavalio, sillä kreatiinia saadaan lihasta. Kasvissyöjät hyötyvät kreatiinilisästä enemmän, koska tällöin kreatiinia ei saada ruuasta.
Kreatiinivaraston saadaan täytettyä tehokkaimmin tankkauksella, jolloin kreatiinilisää nautitaan pienempiin osiin jaettuna 20-30 g/vrk 4-7 päivään ajan, jonka jälkeen varastoja ylläpidetään 2-5 g vuorokausiannoksella. Varastot voidaan täyttää myös pienemmällä annoksella (2-5 g/vrk), jolloin varastojen täyttymiseen menee noin kuukausi.
P.S. Ota rohkeasti yhteyttä jos kaipaat apua liikunnan tai ravitsemuksen suhteen. Yhteydenotot sähköpostitse toni.hyytinen@gmail.com.
Lähteet:
Henselmans M. Ym. The Effect of Carbohydrate Intake on Strenght Andy Resistance Training Performance: A Systematic Review. 2022
Ilander O. Liikuntaravitsemus 3.0. VK-Kustannus. Lahti 2022
Mursu J. Energiaravintoaineet. Luentotallenne Urheiluravitsemuksen perusteet opintojaksolla. Itä-Suomen yliopisto 2020.
Mursu J. Kreatiini. Luentotallenne Ravintolisät urheilussa opintojaksolla. Itä-Suomen yliopisto 2021
Mursu J. Ravitsemus voimalajeissa. Luentotallenne Urheiluravitsemuksen perusteet opintojaksolla. Itä-Suomen yliopisto 2020.