Voimaharjoittelijan ravitsemus

Tässä tekstissä käsittelen ravitsemuksen perusasioita lajeissa, joissa pyritään lisäämään voimaa ja lihasmassaa. Kyseisiä lajeja ovat mm. painonnosto, voimanosto, crossfit, kehonrakennus sekä voimamies- ja naislajit. Myös useissa muissa urheilulajeissa voiman sekä lihasmassan lisääminen on osana harjoittelun tavoitteita.

Keskeisiä termejä

• Adenosiinitrifosfaatti (ATP): kaikkien solujen ainoa suora energianlähde.

• Fosfokreatiini/kreatiinifosfaatti: elimistön muodostama yhdiste, joka toimii merkittävimpänä energianlähteenä kovatehoisen suorituksen alussa.

• Proteiinisynteesi: tapa, jolla solut valmistavat proteiineja. Synteesillä tarkoitetaan proteiinien rakennusta ja katabolialla hajoitusta. Synteesin tulee olla kataboliaa suurempaa, jotta lihas kasvaa.

• Aminohapot: pieniä orgaanisia molekyylejä, joista elimistö muodostaa proteiineja.

  
  

Välittömät energianlähteet

Välittömät energianlähteet, eli adenosiinitrifosfaatti (ATP) sekä kreatiinifosfaatti (KP), toimivat merkittävimpinä energianlähteinä sarjan alussa. ATP on kaikkien solujen ainoa suora energianlähde. Koska ATP:tä ei varastoida merkittäviä määriä, elimistön on jatkuvasti muodostettava sitä lisää, jotta liikettä voidaan ylläpitää.

Fosfokreatiinivarastot riittävät sarjan alusta 7-20 sekuntia, ja ne latautuvat sarjan jälkeen 3-10 minuutissa. Varastojen kokoon voi vaikuttaa kreatiinilisän avulla. Välittömien energianlähteiden tyhjennyttyä energianlähteenä toimivat pääosin hiilihydraattivarastot.

Energiansaanti

Riittävä energiansaanti on merkittävin ravitsemustekijä lähes lajista riippumatta. Positiivinen tai neutraali energiatasapaino vähentää proteiinin kataboliaa ja lisää anaboliaa. Tämä tarkoittaa, että lihasmassan kehitys ja palautuminen nopeutuvat. Riittävä energiansaanti parantaa myös treenin tehoa jaksamisen kautta.

Negatiivisessa energiatasapainossa, eli miinuskaloreilla, lihasmassan kehitys on mahdollista yleensä vain aloittelijoilla tai dopingia käyttävillä. Lisäksi riittämätön energiansaanti voi altistaa sairastelulle, loukkaantumisille sekä ylirasitukselle. Siksi riittävään energiansaantiin kannattaa kiinnittää huomiota.

Positiivinen energiatasapaino tehostaa proteiinisynteesiä ja näin ollen myös lihaskasvua. Energiaylijäämä kannattaa kuitenkin pitää maltillisena (n. 10 %), sillä rasvakudoksen osuus hankitusta massasta on suurempi, mitä reippaammalla plussalla mennään. Yksilöllisistä eroista riippuen saavutetusta massasta yleensä n. 30-50 % on lihaskudosta. Ravinnon laadulla on myös merkitystä rasvakudoksen muodostumisen kannalta. Proteiinin ylimäärä lisää vähemmän rasvakudosta kuin hiilihydraattien tai rasvan. Hiilihydraattien ylijäämä taas lisää vähemmän rasvakudosta kuin rasva.

Proteiini

Proteiinit toimivat elimistön rakennus- ja korjausaineina. Ne lisäävät kehossa anaboliaa, mutta eivät juurikaan vähennä kataboliaa. Käytännössä siis voimaharjoittelussa proteiinin tehtävä on harjoittelun aiheuttamien kudosvaurioiden korjaus.

Tutkimusten valossa 1,2-1,6 g proteiinia painokiloa kohden vuorokaudessa on riittävä. Suuremmista määristä ei näytön perusteella ole hyötyä, sillä se vain lisää proteiinien käyttöä energian tuottoon. Runsaampi proteiininsaanti (>2 g/kg/vrk) voi kuitenkin olla perusteltua esimerkiksi laihduttaessa, jolloin se vähentää lihasmassan menetystä. Myös vamman tai leikkauksen jälkeen suositellaan usein runsaampaa proteiininsaantia.

Kuva: RW Morton ym. 2018. Energiatasapainossa yli 1,6 g/kg/vrk proteiininsaannista ei näytä olevan merkittävää lisähyötyä.

Optimaalisen proteiinisynteesin kannalta proteiinia kannattaa nauttia kerrallaan noin 20-40 grammaa. Kerta-annoksena 20 grammaa proteiinia riittää tuottamaan lähes maksimaalisen vasteen proteiinisynteesissä henkilön treenihistoriasta tai koosta riippumatta. Ruokailun vaikutus proteiinisynteesiin on noin 2-5 tuntia, joten proteiinisynteesin maksimoimiseksi kannattaa joka aterialla ja välipalalla nauttia jokin proteiininlähde. Toisaalta yksittäinen voimaharjoitus kiihdyttää proteiinisynteesiä 1-2 vuorokauden ajan. Jos harjoitellaan vaikka joka toinen päivä, on proteiinisynteesi käynnissä jatkuvasti.

Eläinkunnan tuotteet ovat aminohappoprofiililtaan kasvikunnan tuotteita täydellisempiä ja näin ollen teoriassa parempia. Eläinperäiset lähteet sisältävät kaikkia elimistölle välttämättömiä aminohappoja. Soijaa lukuun ottamatta kasvikunnan lähteissä on puutteena usein joidenkin aminohappojen vähäisyys. Tutkimuksissa eläinperäiset lähteet stimuloivat lyhyellä aikavälillä proteiinisynteesiä tehokkaammin kuin kasvikunnan lähteet. Kuitenkin mitattaessa proteiinisynteesiä pidemmällä aikavälillä (deuterium-menetelmä) näyttää erot tasoittuvan merkittävästi.

Käytännössä kuitenkin pelkillä kasvikunnan tuotteilla päästään samoihin tuloksiin kuin eläinperäisilläkin. Alla muutama mielenkiintoinen katsaus aiheeseen:

• Lopez-Moreno ym. 2025

• YO Damasceno · 2024

• Messina ym. 2018

• Presti ym. 2024

  
  

Hiilihydraatit

Harjoittelun jälkeisellä hiilihydraattien saannilla ei ole anabolista vaikutusta. Hiilihydraattien merkitys voimaharjoittelussa on toimia energianlähteenä ja tukea jaksamista sekä palautumista. Lyhyempiä (1-5 toiston) sarjoja tehdessä merkittävimpänä energianlähteenä toimii fosfokreatiini, eikä hiilihydraattien rooli ole kovin merkittävä. Etenkin pidempien sarjojen aikana hiilihydraatit toimivat merkittävänä energianlähteenä. Tunnin voimaharjoituksen aikana lihasten glykogeenipitoisuus voi ehtyä jopa 40 % (Koopman ym. 2006).

Vaikka hiilihydraattien rooli ei ole voimalajeissa yhtä kriittinen kuin teho- ja kestävyyslajeissa, voi vähäinen saanti heikentää harjoittelun laatua ja tehoa. Harjoitustehon ja laadun lasku näkyy todennäköisesti ajan saatossa myös tuloksissa. Siksi harjoitusten välissä kannattaa huolehtia glykogeenivarastojen riittävästä täydentämisestä. Crossfit-tyyppisessä harjoittelussa hiilihydraattien rooli korostuu jo merkittävästi (Martinho ym. 2025).

Jos hiilihydraattien saantia rajoitetaan voimakkaasti, esimerkiksi ketogeenisellä ruokavaliolla, lisääntyy proteiinien hajoitus, mikä ei ole kehittymisen kannalta toivottu tila. Toisaalta hiilihydraattien rajoittamisella ei saavuteta lisähyötyjä, joten riittävästä saannista kannattaa huolehtia. Harjoitusmääristä riippuen hiilihydraattien suositeltava saanti voimalajeissa on 4-7 g/kg/vrk.

Rasva

Rasvaa elimistö käyttää merkittävimpänä energianlähteenä kevyttehoisessa harjoittelussa. Voimaharjoittelun kannalta kannattaa huolehtia, että rasvaa tulee suositusten mukainen määrä. Tämä on tärkeää, jotta hormonituotanto tai vastustuskyky eivät kärsi. Vuorokaudessa rasvaa tulisi saada 1-1,5 g painokiloa kohden. Riittävä määrä tulee melko helposti, kunhan syödään riittävästi, eikä rasvaa erikseen pyritä välttämään. Rasvan lähteet kannattaa pitää pääosin pehmeinä. Hyviä rasvanlähteitä ovat mm. kala, siemenet, pähkinät, oliiviöljy, avokado, rypsi- ja rapsiöljy.

Kreatiini

Kreatiinilisä kasvattaa lihasten fosfokreatiinivarastoja ja näin ollen mahdollistaa maksimaalisen voimantuoton pidempään. Kreatiini saattaa myös parantaa suorituskykyä hermojen ja lihassolujen toiminnan tehostumisen myötä.

Kreatiinilisän käyttö näyttäisi tutkimusten mukaan lisäävän toistojen määrää sarjoissa noin 15-20 %. Parantuneen työskentelytehon myötä kreatiinilisä myös todennäköisesti näkyy ajan saatossa suurempina voimatasoina ja lihasmassana. Ihmisen elimistö tuottaa kreatiinia noin 1 g/vrk, mutta kreatiinivarastojen kokoon vaikuttaa myös ruokavalio, sillä kreatiinia saadaan lihasta ja kalasta. Sekasyöjät saavat tyypillisesti kreatiinia ruoan mukana noin 1 g/vrk. Kasvissyöjät hyötyvät kreatiinilisästä todennäköisesti enemmän, koska tällöin kreatiinia ei saada samalla tavalla ruokavalion mukana.

Kreatiinivarastot saadaan täytettyä tehokkaimmin tankkauksella. Tällöin kreatiinilisää nautitaan pienempiin osiin jaettuna 20 g/vrk 4-7 päivän ajan, jonka jälkeen varastoja ylläpidetään 2-5 g vuorokausiannoksella. Varastot voidaan täyttää myös pienemmällä annoksella (2-5 g/vrk), jolloin varastojen täyttyminen vie noin kuukauden.

Yhteenveto

• Tärkeimmät tekijät voimaharjoittelijan ravitsemuksessa ovat riittävä energian ja proteiinin saanti.

• Energiatasapainossa yli 1,6 g/kg/vrk proteiininsaannista ei tutkimusten valossa ole merkittävää lisähyötyä.

• Laihduttaessa tai leikkauksesta/vammasta toipuessa runsaammasta >2 g/kg/vrk proteiinin saannista voi olla lisähyötyä.

• Eläin- ja kasviperäisen proteiinin välillä ei näytä olevan merkittävää eroa, jos saanti on 1,6 g/kg/vrk tai yli.

• Hiilihydraattien rooli korostuu sarjojen pidentyessä ja sarjataukojen lyhetessä.

• Riittämätön energian- ja hiilihydraattiensaanti lisää proteiinien hajoitusta (kataboliaa).

• Rasvan rooli voimaharjoittelijan ruokavaliossa on tukea terveyttä.

• Fosfokreatiinivarastot toimivat merkittävimpänä energianlähteenä sarjojen alussa. Varastojen kokoon voidaan vaikuttaa kreatiinilisän avulla.

  
  

Kreatiinista olen kirjoittanut myös oman tekstin, joka löytyy täältä.

Tarkemmin tietoa energiantuottotavoista liikunnan aikana löytyy täältä.

P.S. Ota rohkeasti yhteyttä, jos kaipaat apua liikunnan tai ravitsemuksen suhteen. Yhteydenotot sähköpostitse toni.hyytinen@gmail.com.

Jos pidit lukemastasi ja haluat ilmoituksen uudesta artikkelista sähköpostiisi, käy etusivullani ja liity sähköpostilistalleni.

Lähteet

Damasceno YO ym. Plant-based diets benefit aerobic performance and do not compromise strength/power performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition 2024 Mar 14;131(5):829-840. DOI: 10.1017/S0007114523002258

Henselmans M ym. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. 2022

Ilander O. Liikuntaravitsemus 3.0. VK-Kustannus. Lahti 2022

Koopman ym. Intramyocellular lipid and glycogen content are reduced following resistance exercise in untrained healthy males. European Journal of Applied Physiology 2006. DOI: 10.1007/s00421-005-0118-0

Lopez-Moreno M ym. Are Plant-Based Diets Detrimental to Muscular Strength? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Medicine Open 2025. doi: 10.1186/s40798-025-00852-7

Martinho DV ym. Nutrition in CrossFit® – scientific evidence and practical perspectives: a systematic scoping review. Journal of International Society of Sports Nutrition 2025 Jun 5;22(1):2509674. doi: 10.1080/15502783.2025.2509674

Messina M ym. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2018 Nov 1;28(6):674-685. DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0071

Mursu J. Energiaravintoaineet. Luentotallenne Urheiluravitsemuksen perusteet opintojaksolla. Itä-Suomen yliopisto 2020.

Mursu J. Kreatiini. Luentotallenne Ravintolisät urheilussa opintojaksolla. Itä-Suomen yliopisto 2021.

Mursu J. Ravitsemus voimalajeissa. Luentotallenne Urheiluravitsemuksen perusteet opintojaksolla. Itä-Suomen yliopisto 2020.

Presti N ym. The Impact Plant-Based Diets Have on Athletic Performance and Body Composition: A Systematic Review. Journal of the American Nutrition Association Volume 43, 2024 DOI: 10.1080/27697061.2024.2365755

RW Morton ym. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. 2017. BR J Sport Med; Jul 11;52(6):376–384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608

Kirjoittajasta

Olen Toni Hyytinen, urheiluravitsemuksen asiantuntija ja valmentaja. Olen suorittanut urheiluravitsemuksen ja liikuntalääketieteen opintoni Itä-Suomen yliopistossa. Lisäksi olen suorittanut Personal Trainer ja Ravitsemusvalmentaja -sertifikaatit Nordic Health Academylla. Minulla on yli 25 vuoden kokemus tavoitteellisesta voima- ja kestävyysharjoittelusta sekä 10 vuoden kilpailutausta vapaaottelussa ja lukkopainissa. Valmennettavani edustavat laajaa kirjoa eri lajeista, aina tavoitteellisista kuntoilijoista MM-tason urheilijoihin.