Kamppailijan painonhallinta & painonvedot

Kamppailulajeissa rajutkin painonpudotukset ovat melko yleisiä. Tässä tekstissä käsittelen kamppailu-urheilijan painonhallintaa sekä painonvetoja ja pyrin tuomaan esille, miten ne voidaan toteuttaa mahdollisimman fiksusti ja terveellisesti. Teksti perustuu tutkittuun tietoon sekä omiin kokemuksiin valmentajana ja painoluokkaurheilijana.

Harjoituskauden painonhallinta

Urheilijan tulisi suurimman osan harjoituskaudesta ylläpitää korkeampaa painoa, mutta pysyä lähellä ottelupainoa ja kehonkoostumusta. Harjoituskaudella keskitytään ruokavalion järkevöittämiseen rentouden ja laadukkaan syömisen kautta. Keskittymällä ateriarytmiin, ruokavalion laatuun, rentouteen ja riittävään energiansaantiin sekä laadukkaaseen harjoitteluun, paino yleensä asettuu sopivalle tasolle ilman varsinaista laihdutuskuuria.

Painonhallinnan kannalta on tärkeää syödä riittävästi aamupäivän aikana ja ylläpitää säännöllinen ateriarytmi. Yleensä syöminen 2-4 tunnin välein auttaa ehkäisemään voimakkaita näläntuntemuksia ja parantaa jaksamista. Liian vähäinen aamupäivän syöminen voi johtaa illalla ylensyöntiin voimakkaiden näläntuntemusten seurauksena.

Harjoituskaudella hiilihydraattien saannin tulisi olla noin 4-10 g/kg/vrk harjoittelun intensiteetin ja määrän mukaan, jotta harjoitusten laatu sekä jaksaminen ja palautuminen säilyvät optimaalisella tasolla.Painoluokkaurheilijan painonhallinnan tulee olla suunnitelmallista ympäri vuoden, sillä sopivan kehonkoostumuksen saavuttaminen vaatii aikaa.

Hiilihydraattien saantisuositukset harjoitusmäärään suhteutettuna (Liikuntaravitsemus 2021).

Energiansaatavuus

Energiansaatavuus tulisi olla harjoituskaudella riittävällä tasolla (n. 40-45 kcal/kg/vrk). Energiansaatavuudella tarkoitetaan sitä, paljonko elimistölle jää energiaa käytettäväksi liikunnan jälkeen rasvatonta painokiloa kohden. Kovilla harjoitusjaksoilla ei tulisi mennä vähäisellä energialla, koska kova harjoittelu sekä alhainen energiansaanti ovat molemmat keholle stressitekijöitä.

Punainen laatikko kuvastaa alle 30 kcal/kg FFM energiansaatavuutta, jota pidetään alarajana. Optimitasona pidetään 45 kcal FFM. Tosielämässä rajat ovat yksilöllisiä, mutta taulukko toimii hyvänä suunnan näyttäjänä. Kuva: Hulmi & Heikura. Lihastohtori.wordpress.com

Esimerkki:

Urheilija painaa 75kg ja hänen rasvaprosenttinsa on 15%. Tämä tarkoittaa, että hänen rasvaton massansa on 63,75 kg. Urheilija tekee harjoituksen, jonka aikana hän kuluttaa 1000 kcal. Jotta urheilija saavuttaa 45 kcal FFM/vrk energiansaatavuuden, tulisi energiansaannin olla:

(45 x 63,75) + 1000 = 3868,75 kcal/vrk

Painonpudotusjakso

Ottelua edeltävän painonvedon tulisi olla enintään 5-8 % kehonpainosta. Painonvetoa aloitettaessa on tärkeää, että urheilija on hyvässä nestetasapainossa ja ravitsemustilassa. Jos urheilija on jo valmiiksi kuivassa kunnossa ja syö erittäin vähän, painon manipulointi nestetasapainoa ja suolen sisällön määrää muuttamalla voi olla haastavaa ja mahdollisesti haitallista suorituskyvylle ja terveydelle.

Nopea painonpudotus ja liian vähäinen energiansaanti heikentävät lähtökohtaisesti suorituskykyä. Maltillisesti ja hyvin suunniteltu painonpudotus vaikuttaa vähemmän suorituskykyyn, ja joissakin tapauksissa suorituskyky saattaa jopa parantua hapenoton ja räjähtävän voimantuoton seurauksena. Pitkä painonpudotusjakso kuitenkin yleensä häiritsee kehitystä, joten on suositeltavaa, ettei pudotettavaa olisi kovin suuria määriä.

Pitkään jatkuva riittämätön energiansaanti voi johtaa muun muassa luuston heikkenemiseen, mielialan laskuun, heikentyneeseen vastustuskykyyn, lisääntyneeseen vammariskiin sekä naisilla kuukautiskierron häiriöihin. Suositeltava painonpudotustahti on noin 0,5 kg viikossa, mikä tarkoittaa noin 500 kcal:n päivittäistä energiavajetta, joka voidaan saavuttaa joko vähentämällä energiansaantia tai lisäämällä kulutusta.

Mikäli painoa ei voida ylläpitää sopivalla tasolla ilman rajoittavaa syömistä, ruokavaliota ei tulisi tiukentaa. Sen sijaan on syytä pohtia, onko urheilija oikeassa painoluokassa. Myös painonpudotuksen aikana on suositeltavaa pitää ruokavalio mahdollisimman joustavana, jotta mieliteot eivät johtaisi ylensyöntiin painonpudotusjakson jälkeen.

Energiaravintoaineet

Painonpudotusjakson aikana urheilijan kannattaa tähdätä n. 1,8-2,2 g/kg/vrk proteiininsaanti, jotta rasvattoman massan ja voimaominaisuuksien menetys olisi mahdollisimman vähäistä. Proteiini voi myös edistää kylläisyyden tunnetta. On kuitenkin syytä huomioida, että proteiini ei ole tehokas energianlähde, ja runsas proteiininsaanti voi helposti vähentää hiilihydraattien saantia, mikä voi heikentää harjoittelun laatua, jaksamista ja palautumista.

Vähäinen hiilihydraattien saanti voi heikentää harjoittelun tehoa, mielekkyyttä ja keskittymiskykyä. Lisäksi lihasproteiinin hajoaminen lisääntyy, jos hiilihydraattien saanti on vähäistä. Pitkään jatkuva matala hiilihydraattien saanti saattaa myös altistaa ylirasitustilan oireille sekä heikentää immuunipuolustusta ja luuston terveyttä. Mikäli hiilihydraatteja rajoitetaan, tulisi ne ajoittaa harjoitusten yhteyteen, jotta harjoitusten laatu ja palautuminen säilyisivät mahdollisimman hyvinä.

Harjoitusten aikana suun huuhtominen urheilujuomalla voi olla hyödyllistä, ja pidempien harjoitusten (yli 2 tuntia) aikana on suositeltavaa nauttia hiilihydraatteja noin 30–60 grammaa tunnissa. Lisää ravitsemuksesta suorituksen aikana täällä.

Energian saantia tulisi ensisijaisesti vähentää rasvasta. Painonpudotusjaksolla on suositeltavaa tavoitella rasvan saantia 0,8-1 g/kg/vrk. Kun rasvan saanti on vähäistä, on tärkeää kiinnittää huomiota rasvan laatuun. Hyviä rasvan lähteitä ovat esimerkiksi kasvirasvalevitteet, pähkinät, siemenet, kala sekä rypsi-/rapsi- ja oliiviöljy.

Stressi ja uni

Stressillä on merkittävä vaikutus painonhallintaan. Kortisoli aiheuttaa nesteen kertymistä kehoon, mikä voi johtaa painon lisääntymiseen tai pysähtymiseen ja siten lisätä stressiä entisestään. Pitkäaikaisesti kohonneet kortisolitasot heikentävät insuliinin ja leptiinin toimintaa. Lisäksi stressi heikentää unen laatua.

Univaje lisää näläntunnetta ja mielitekoja sokeripitoisia ja rasvaisia ruokia kohtaan, samalla vähentäen kiinnostusta terveellisiin vaihtoehtoihin, kuten kasviksiin. Lisäksi univaje voi heikentää glukoosiaineenvaihduntaa, alentaa perusaineenvaihduntaa ja vähentää liikuntamotivaatiota.

Painonpudotustauko

1-2 viikon painonpudotustauko voi olla hyödyllinen, jos kilpailuihin on runsaasti aikaa ja painoa on pudotettavana merkittävästi. Tauon aikana energiansaantia lisätään tavoitteena saavuttaa energiatasapaino. Painonpudotustauolla voi olla psykologisia etuja, mutta energiatasapainon saavuttaminen voi myös palauttaa hormonitoimintaa. Erityisesti kortisolitasojen laskeminen saattaa vähentää painoa poistamalla kehosta nesteitä.

Painonpudotustauko voi johtaa painonnousuun, jos syöminen ei pysy hallinnassa. Paino nousee usein hiilihydraattivarastojen täyttymisen ja suolistossa olevan ruokamassan vuoksi. On tärkeää olla tietoinen mahdollisesta painonnoususta, joka johtuu nesteistä ja suolistossa olevasta massasta, jotta se ei aiheuta lisästressiä.

Painonpudotustauon aikana on tärkeää nostaa energiansaanti nopeasti energiatasapainoon, jotta hormonitoiminnan hyödyt ja mahdollisen säästöliekki-ilmiön vaikutukset voidaan minimoida. Säästöliekki on sitä voimakkaampi, mitä suurempi painonpudotus on ollut.

Painonveto

Vaikka yli 10 %:n painonpudotukset ovat yleisiä erityisesti vapaaottelussa, on suositeltavaa, että painonveto pysyy enintään 5–8 %:n rajoissa. Nopea painonpudotus todennäköisesti heikentää suorituskykyä, erityisesti jos painonveto tai sen jälkeinen palautuminen ei ole järkevästi suunniteltu. Suuremmat painonvedot aiheuttavat myös merkittävää psyykkistä kuormitusta, mikä voi heijastua negatiivisesti suoritukseen, sillä psyykkinen kuormitus vaikuttaa usein fyysisen kuormituksen sietokykyyn.

Järkevästi toteutettu painonveto ja siitä palautuminen ei kuitenkaan näytä heikentävän suorituskykyä. Tutkimusnäyttöä tosielämän painovetotilanteista ei kuitenkaan ole kovin paljon. Brencheyn ja kumppaneiden 75 vapaaottelijalla toteutetussa tutkimuksessa suurempi (>10%) painonveto johti todennäköisemmin häviöön, mutta tästä ei yleisellä tasolla voida tehdä vielä kovin jyrkkiä johtopäätöksiä.

Painon palautumisella voi olla merkittävä rooli, erityisesti jos ottelut sisältävät painitilanteita, joissa suuremmasta painosta on etua. Mikäli punnituksen ja ottelun välillä on vuorokauden verran aikaa, on suositeltavaa toteuttaa painonveto tyhjentämällä glykogeenivarastot, manipuloimalla nestetasapainoa sekä rajoittamalla ruokailua ja kuidun saantia. Optimaalinen tapa painonvetoon on nauttia mahdollisimman kevyitä mutta energiatiheitä ruokia yhdessä nestevajauksen kanssa, jotta suorituskyvyn heikkeneminen olisi mahdollisimman vähäistä.

Glykogeenivarastot

Glykogeenivarastot tyhjentämällä voidaan tyypillisesti pudottaa n. 2 % painoa viikossa. Lihasten ja maksan glykogeeni sitoo itseensä noin 3 kertaisen määrän nestettä. Glykogeenivarastojen tyhjennys vaikuttaa negatiivisesti anaerobiseen suorituskykyyn, joten on tärkeää pyrkiä täyttämään varastot ennen kilpailua. Jos punnitus on ottelun kanssa samana päivänä, voi glykogeenivarastojen täyttäminen olla haastavaa ja vaatii aggressiivisen hiilihydraattitankkauksen.

Kuidun ja ruokamassan rajoitus

Ruokamassan rajoittaminen voi johtaa 1-2 %:n painonpudotukseen, mikä perustuu suolen sisällön vähenemiseen. Kuidun saannin rajoittaminen voi myös edistää painon laskua noin 1-2 %:n verran 1-7 päivän kuluessa. Vaikka tarkkaa tutkimusnäyttöä kuidun rajoittamisen vaikutuksesta painoon ei ole, rajoituksen vaikutus suorituskykyyn vaikuttaa vähäiseltä. Kuidun rajoittaminen heikentää yleensä kylläisyyden tunnetta, mutta muute haittavaikutukset ovat lyhyellä aikavälillä olemattomia.

Nestetasapaino

Nestetasapaino on merkittävin muuttuja, joka vaikuttaa kehonpainoon ja on manipuloitavissa. Rajoittamalla nesteytystä voidaan vähentää painoa 1-4 %. Nestetasapainoa säädellään juomista rajoittamalla ja hikoilun avulla.

Nesteytyksen rajoittaminen aiheuttaa vähemmän fysiologisia häiriöitä kuin muut kuivatusmenetelmät, sillä tämä menetelmä vähentää nesteen menetystä veriplasmasta verrattuna passiiviseen hikoiluun.

Aktiivinen hikoilu, kuten jumppaaminen, ylläpitää plasman määrää tehokkaammin kuin passiivinen hikoilu, kuten saunominen. Veren volyymin väheneminen heikentää lämmönsäätelyä ja siten myös suorituskykyä. Lisäksi veren volyymin pieneneminen voi lisätä aivovamman riskiä lyöntilajeissa.

Aktiivista hikoilua voidaan toteuttaa esimerkiksi viimeistelyharjoitusten yhteydessä.

On kuitenkin tärkeää, että urheilija on tottunut runsaisiin harjoitusmääriin, jotta painonpudotuksen vuoksi tehty harjoittelu ei olisi liian rasittavaa.

Passiivinen hikoilu, kuten saunominen tai suolakylpy, voi vaikuttaa suhteellisen helpolta ja mahdollisesti jopa rentouttavalta. Nesterajoitus aiheuttaa voimakasta janon tunnetta ja on epämiellyttävää, ja äärimmilleen viety nesteveto on aina terveysriski. On tärkeää korjata nestevaje ennen ottelua.

Suolan rajoitus

Rajoittamalla suolan saantia 3-5 päivää ennen punnitusta voidaan saavuttaa 1-2 %:n painonpudotus urheilijan normaalista suolansaannista riippuen. Yhdistettynä vesitankkaukseen suolarajoitus voi aiheuttaa hyponatremian riskin, mutta muissa tapauksissa terveysriskit ovat vähäisiä.

Vesitankkaus

Vesitankkaus suoritetaan yleensä juomalla noin 1 dl vettä painokiloa kohti kolmen vuorokauden ajan, minkä jälkeen nesteen saantia rajoitetaan vuorokautta ennen punnitusta. Tämä menetelmä voi johtaa noin 1 % suurempaan painonpudotukseen verrattuna pelkkään nestesaannin rajoittamiseen.

Painonvedosta palautuminen

On tärkeää korjata nestetasapaino, täydentää glykogeenivarastot ja ehkäistä ruoansulatuskanavan häiriöitä. Nesteytyksessä suositellaan käyttämään tehokkaasti imeytyviä nesteitä, kuten urheilujuomia ja apteekkien ripulijuomia.

Nestettä tulisi nauttia 1,5-kertaisesti menetettyyn määrään nähden. Nesteen nauttimisen yhteydessä on suositeltavaa kuluttaa hiilihydraattipitoisia ruokia ja juomia glykogeenivarastojen täydentämiseksi. Runsaasti suolaa sisältävä ruoka edistää nesteen imeytymistä. Nestehukka voi hidastaa mahalaukun tyhjenemistä, mikä saattaa aiheuttaa vatsavaivoja.

Ruuansulatuskanavan oireiden ehkäisyn kannalta on hyvä rajoittaa kuidun määrää, etenkin jos kuitujen määrää on rajoitettu painonvedon yhteydessä. Liian nopea kuitujen lisäys voi aiheuttaa vatsavaivoja.

Glykogeenivarastojen kohtalainen täyttyminen edellyttää noin 5-7 g/kg/vrk ja täydellinen täyttyminen noin 7-10 g/kg/vrk. On suositeltavaa pyrkiä mahdollisimman tehokkaaseen glykogeenivarastojen täydentämiseen, sillä ottelut ovat tyypillisesti intensiivisiä ja lajista riippuen myös pitkiä. Glykogeenivarastojen täydentämisessä on suositeltavaa nauttia runsaasti korkean GI:n tuotteita, eli nopeasti imeytyviä lähteitä. Jos hiilihydraatteja on nautittava runsaasti lyhyessä ajassa, kannattaa yhdistää kahta eri hiilihydraatin lähdettä (glukoosia ja fruktoosia), jolloin imeytyminen on tehokkaampaa, sillä glukoosi ja fruktoosi imeytyvät eri reittejä. Maltodekstriini on glukoosin pitkäketjuinen muoto, eli ajaa glukoosin kanssa saman asian. Urheilujuomat ovat erinomainen valinta hiilihydraattivarastojen täydentämiseen, sillä ne sisältävät usein hiilihydraatteja optimaalisessa suhteessa ja korjaavat samalla tehokkaasti nestevajetta. Tankkaus kannattaa suunnitella etukäteen.

Kilpailun jälkeen

On tärkeää varmistaa, että paino ei nouse liikaa ylimenokauden aikana, jolloin energiankulutus on vähäisempää. Mikäli rasvaprosentti on erittäin matala, se tulisi palauttaa ennen painonpudotusta olleelle tasolle. Jatkuvasti liian alhaisen rasvaprosentin ylläpitäminen ei välttämättä tue suorituskykyä tai terveyttä.

Suositeltava painonnousu on noin 1 % viikossa. Kalorit tulisi palauttaa normaalille tasolle suhteellisen nopeasti. Rasvan saanti tulisi nostaa vähintään 1 g/kg/vrk. Proteiinin saantia voi hieman vähentää, mutta riittävä proteiininsaanti voi vähentää näläntunnetta, mikä helpottaa painonhallintaa, kun keho pyrkii palaamaan painonpudotusta edeltävään kehonkoostumukseen.

Lopuksi

Painoluokkalajit ovat alttiita häiriintyneelle syömiselle, ja toistuvat painonpudotukset voivat ajan myötä heikentää kehon koostumusta. Keho pyrkii usein säätelemään näläntunnetta palauttaakseen rasva- ja lihasmassan alkuperäiselle tasolleen, jolloin lihasmassa palautuu rasvakudosta hitaammin. Painon jojoilu voi vähitellen nostaa painoa.

Jatkuva painonpudotus voi myös olla urheilijalle psyykkisesti erittäin kuormittavaa. Tarvittaessa siirtyminen korkeampaan painoluokkaan voi olla suositeltavaa, jotta painonpudotusjaksot eivät olisi liian pitkiä ja rajuja. Ylempi painoluokka voi mahdollistaa rennomman suhtautumisen syömiseen, mikä voi parantaa harjoittelua ja kehitystä ympäri vuoden.

PS. Jos kaipaat tukea liikunnan tai ravitsemuksen suhteen, ole yhteydessä toni.hyytinen@gmail.com niin sovitaan ilmainen alkukonsultaatio. Valmennus onnistuu myös etänä.

Jos pidit lukemastasi ja haluat ilmoituksen uudesta artikkelista sähköpostiisi, käy etusivullani ja liity sähköpostilistalleni.

Lähteet:

Bradley O.R, Chapman D.W. Abbis C.R. 2019The Current State of Weight-Cutting on Combat Sports.

Brechney G.C, Cannon J, Goodman S.P. 2022. Effects of Weight Cutting on Exercise Performance on Combat Athletes: A Meta-Analysis on international Journal of Sports Physiology and Performance

Brenchey G, Chia E, Ashleigh T M, 2021. Weight-Cutting Implications for Competition Outcomes in Mixed Martial Arts Cage Fighting

Ilander O. 2021. Liikuntaravitsemus 3.0. VK-kustannus

Kihu. 2024. Painon optimointi huippu-urheilussa

Lakicevic N. ym. Effects of Rapid Weight Loss on Judo Athletes: A Systematic Review. Nutrients 2020. doi:10.3390/nu12051220

Valtanen T. 2020. Painoluokkaurheilijoiden painonpudotus ja painonvedot. Luentotallenne Urheilijan painonhallinta opintojaksolta. Itä-Suomen yliopisto

Valtanen T. 2020 Painonhallinnan haitat ja niiden ehkäisy urheilijoilla. Luentotallenne Urheilijan painonhallinta opintojaksolta. Itä-Suomen yliopisto

Valtanen T. 2020. Painonpudotuksen toteuttaminen urheilijalla. Luentotallenne Urheilijan painonhallinta opintojaksolta. Itä-Suomen yliopisto

Kirjoittajasta:

Olen Toni Hyytinen, urheiluravitsemuksen asiantuntija ja valmentaja. Olen suorittanut urheiluravitsemuksen ja liikuntalääketieteen opintoni Itä-Suomen yliopistossa. Lisäksi olen suorittanut Personal Trainer ja Ravitsemusvalmentaja -sertifikaatit Nordic Health Academylla. Minulla on yli 25 vuoden kokemus tavoitteellisesta voima- ja kestävyysharjoittelusta sekä 10 vuoden kilpailutausta vapaaottelussa ja lukkopainissa. Valmennettavani edustavat laajaa kirjoa eri lajeista, aina tavoitteellisista kuntoilijoista MM-tason urheilijoihin.