Kamppailijan painonhallinta & painonvedot

Kamppailulajeissa kovat painonpudotukset ovat varsin yleisiä. Alun perin painonvedon tavoitteena on ollut saavuttaa kilpailuetu kohtaamalla pienempi vastustaja. Tämä etu on kuitenkin käytännössä vaikea saavuttaa, koska lähes kaikki ottelijat tekevät painonvetoja. Nykyisin tärkeämpi tavoite on ehkäistä vastustajan mahdollinen paino- tai ulottuvuusetu. Tässä tekstissä käsittelen kamppailu-urheilijan painonhallintaa ja painonvetoja, ja pyrin esittämään, miten ne voidaan toteuttaa mahdollisimman järkevästi ja terveellisesti. Teksti perustuu tutkittuun tietoon sekä omiin kokemuksiini valmentajana ja painoluokkaurheilijana.

Keskeisiä termejä:

• Painonpudotusjakso - Tyypillisesti 1-2kk ennen punnitusta tapahtuva jakso, jolloin painoa pudotetaan elimistön rasvamassasta energiavajeen avulla. Tyypillisesti jakson aikana menetetään myös jonkun verran lihasmassaa.

• Painonveto - Nopea painonpudotus, joka tehdään typillisesti punnitusta edeltävän viikon aikana elimistön nestetasapainoa ja suolen sisältöä manipuloimalla.

• Energiansaatavuus - Tarkoittaa sitä, kuinka paljon energiaa elimistölle jää käytettäväksi liikunnan jälkeen.

• Glykogeeni - Lihasten ja maksan sisältämä varastohiilihydraatti.

Harjoituskauden painonhallinta

Urheilijan tulisi harjoituskaudella ylläpitää riittävää energiansaantia. Jos painoluokkaan pääseminen vaatii ympärivuotista energiavajetta, on painoluokka väärä. Paino tyypillisesti on harjoituskaudella kisapainoa korkeammalla, mutta sen olisi hyvä pysyä suht lähellä ottelupainoa ja kehonkoostumusta. Harjoituskaudella keskitytään ruokavalion järkevöittämiseen rentouden ja laadukkaan syömisen kautta. Keskittymällä ateriarytmiin, ruokavalion laatuun, rentouteen ja riittävään energiansaantiin sekä laadukkaaseen harjoitteluun, paino yleensä asettuu sopivalle tasolle ilman varsinaista laihdutuskuuria.

Painonhallinnan kannalta on tärkeää syödä riittävästi aamupäivän aikana ja ylläpitää säännöllinen ateriarytmi. Yleensä syöminen 2-4 tunnin välein auttaa ehkäisemään voimakkaita näläntuntemuksia ja parantaa jaksamista. Liian vähäinen aamupäivän syöminen voi johtaa illalla ylensyöntiin voimakkaiden näläntuntemusten seurauksena.

Harjoituskaudella hiilihydraattien saannin tulisi olla noin 4-10 g/kg/vrk harjoittelun intensiteetin ja määrän mukaan, jotta harjoitusten laatu sekä jaksaminen ja palautuminen säilyvät optimaalisella tasolla. Painoluokkaurheilijan painonhallinnan tulee olla suunnitelmallista ympäri vuoden, sillä sopivan kehonkoostumuksen saavuttaminen vaatii aikaa.

Hiilihydraattien saantisuositukset harjoitusmäärään suhteutettuna (Liikuntaravitsemus 2021).

Energiansaatavuus

Harjoituskaudella energiansaatavuuden tulee olla riittävällä tasolla, noin 40-45 kcal/kg/vrk. Energiansaatavuus tarkoittaa sitä, kuinka paljon energiaa elimistölle jää käytettäväksi liikunnan jälkeen rasvatonta painokiloa kohden. Etenkään kovilla harjoitusjaksoilla ei tulisi treenata liian vähäisellä energiansaannilla, sillä se johtaa usein suorituskyvyn, palautumisen ja mahdollisesti terveyden heikentymiseen. Intensiivinen harjoittelu ja alhainen energiansaanti ovat molemmat stressitekijöitä keholle.

Punainen laatikko kuvastaa alle 30 kcal/kg FFM energiansaatavuutta, jota pidetään alarajana. Optimitasona pidetään 40-45 kcal/kg/FFM. Tosielämässä rajat ovat yksilöllisiä, mutta taulukko toimii hyvänä suunnan näyttäjänä. Kuva: Hulmi & Heikura. Lihastohtori.wordpress.com

Esimerkki:

Urheilija painaa 75kg ja hänen rasvaprosenttinsa on 15%. Tämä tarkoittaa, että hänen rasvaton massansa on 63,75 kg. Urheilija tekee harjoituksen, jonka aikana hän kuluttaa 1000 kcal. Jotta urheilija saavuttaa 45 kcal FFM/vrk energiansaatavuuden, tulisi energiansaannin olla:

(45 x 63,75) + 1000 = 3868,75 kcal/vrk

Painonpudotusjakso

Nopea painonpudotus ja liian vähäinen energiansaanti heikentävät lähtökohtaisesti suorituskykyä. Maltillisesti ja hyvin suunniteltu painonpudotus vaikuttaa vähemmän suorituskykyyn, ja joissakin tapauksissa suorituskyky saattaa jopa parantua hapenoton ja räjähtävän voimantuoton seurauksena. Pitkä painonpudotusjakso kuitenkin yleensä häiritsee kehitystä, joten on suositeltavaa, ettei pudotettavaa olisi kovin suuria määriä.

Pitkään jatkuva riittämätön energiansaanti voi johtaa muun muassa luuston heikkenemiseen, mielialan laskuun, heikentyneeseen vastustuskykyyn, lisääntyneeseen vammariskiin sekä naisilla kuukautiskierron häiriöihin. Suositeltava painonpudotustahti on noin 0,5 kg viikossa, mikä tarkoittaa noin 500 kcal:n päivittäistä energiavajetta, joka voidaan saavuttaa joko vähentämällä energiansaantia tai lisäämällä kulutusta.

Mikäli painoa ei voida ylläpitää sopivalla tasolla ilman rajoittavaa syömistä, ruokavaliota ei tulisi tiukentaa. Sen sijaan on syytä pohtia, onko urheilija oikeassa painoluokassa. Myös painonpudotuksen aikana on suositeltavaa pitää ruokavalio mahdollisimman joustavana, jotta mieliteot eivät johtaisi ylensyöntiin painonpudotusjakson jälkeen.

Energiaravintoaineet

Painonpudotusjakson aikana urheilijalle voi olla hyödyllistä pyrkiä korkeampaan proteiininsaantiin, noin 1,8-2,2 g/kg/vrk, jotta rasvattoman massan ja voimaominaisuuksien menetys olisi mahdollisimman vähäistä. Proteiini voi myös edistää kylläisyyden tunnetta. On kuitenkin tärkeää huomioida, että proteiini ei ole tehokas energianlähde, ja runsas proteiininsaanti voi helposti vähentää hiilihydraattien saantia, mikä saattaa heikentää harjoittelun laatua, jaksamista ja palautumista.

Hiilihydraatit toimivat ensisijaisena energianlähteenä kovatehoisen suorituksen aikana, jolloin energiantuotto rasvasta on liian hidasta. Alhainen hiilihydraattien saanti voi heikentää harjoittelun tehokkuutta, mielekkyyttä ja keskittymiskykyä. Lisäksi vähäinen hiilihydraattien saanti lisää lihasproteiinin hajoamista. Pitkäaikainen alhainen hiilihydraattien saanti saattaa myös altistaa ylirasitustilan oireille sekä heikentää immuunipuolustusta ja luuston terveyttä. Mikäli hiilihydraatteja rajoitetaan, ne tulisi ajoittaa harjoitusten yhteyteen, jotta harjoitusten laatu ja palautuminen säilyisivät mahdollisimman hyvinä. On myös tärkeää huomioida, että jos hiilihydraatteja on rajoitettu jo painonpudotusjaksolla, niiden rajoittamisesta painonvedon yhteydessä ei ole enää yhtä suurta hyötyä.

Energian saantia tulisi ensisijaisesti vähentää rasvoista. Vaikka riittävä rasvan saanti on terveyden kannalta oleellista, se ei vaikuta suorituskykyyn ja palautumiseen yhtä välittömästi kuin hiilihydraatit. Rasvan saantisuositus on 1-2 g/kg/vrk, mutta painonpudotusjakson aikana saantia voidaan tilapäisesti vähentää 0,5-0,8 g/kg/vrk. Kun rasvan saanti on vähäistä, on tärkeää kiinnittää erityistä huomiota rasvan laatuun. Hyviä rasvan lähteitä ovat esimerkiksi kasvirasvalevitteet, pähkinät, siemenet, kala sekä rypsi-, rapsi- ja oliiviöljy.

Stressi ja uni

Stressillä on merkittävä vaikutus painonhallintaan. Kortisoli aiheuttaa nesteen kertymistä kehoon, mikä voi johtaa painon lisääntymiseen tai pysähtymiseen ja siten lisätä stressiä entisestään. Pitkäaikaisesti kohonneet kortisolitasot heikentävät insuliinin ja leptiinin toimintaa. Lisäksi stressi heikentää unen laatua.

Univaje lisää näläntunnetta ja mielitekoja sokeripitoisia ja rasvaisia ruokia kohtaan, samalla vähentäen kiinnostusta terveellisiin vaihtoehtoihin, kuten kasviksiin. Lisäksi univaje voi heikentää glukoosiaineenvaihduntaa, alentaa perusaineenvaihduntaa ja vähentää liikuntamotivaatiota.

Painonveto

Painonvedolla tarkoitetaan punnitusta edeltävän viikon toimia, jolloin painoa pudotetaan nopeasti suolen sisältöä ja nestetasapainoa manipuloimalla. Ottelua edeltävän painonvedon tulisi olla enintään 5-10 % kehonpainosta. Painonvetoa aloitettaessa on tärkeää, että urheilija on hyvässä nestetasapainossa ja ravitsemustilassa. Jos urheilija on jo valmiiksi kuivassa kunnossa ja syö erittäin vähän, painon manipulointi nestetasapainoa ja suolen sisällön määrää muuttamalla voi olla haastavaa ja mahdollisesti haitallista suorituskyvylle ja terveydelle.

Vaikka yli 10 %:n painonpudotukset ovat yleisiä erityisesti vapaaottelussa, on suositeltavaa, että painonveto pysyy enintään 5–8 %:n rajoissa. Liiallinen painonveto saattaa heikentää suorituskykyä, erityisesti jos painonveto tai sen jälkeinen palautuminen ei ole huolellisesti suunniteltu. Suuremmat painonvedot aiheuttavat myös merkittävää psyykkistä kuormitusta, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti suoritukseen, sillä psyykkinen kuormitus vaikuttaa usein fyysisen kuormituksen sietokykyyn.

Järkevästi toteutettu painonveto ja siitä palautuminen ei kuitenkaan näytä heikentävän suorituskykyä. Tutkimusnäyttöä tosielämän painovetotilanteista ei kuitenkaan ole kovin paljon. Painon palautumisella voi olla merkittävä rooli, erityisesti jos ottelut sisältävät painitilanteita, joissa suuremmasta painosta on etua. Mikäli punnituksen ja ottelun välillä on vuorokauden verran aikaa, on suositeltavaa toteuttaa painonveto tyhjentämällä glykogeenivarastot, manipuloimalla nestetasapainoa sekä rajoittamalla ruokailua ja kuidun saantia. Optimaalinen tapa painonvetoon on nauttia mahdollisimman kevyitä mutta energiatiheitä ruokia yhdessä nestevajauksen kanssa, jotta suorituskyvyn heikkeneminen olisi mahdollisimman vähäistä.

Glykogeenivarastot

Glykogeenivarastot tyhjentämällä voidaan tyypillisesti pudottaa n. 2 % painoa viikossa. Lihasten ja maksan glykogeeni sitoo itseensä noin 3 kertaisen määrän nestettä. Glykogeenivarastojen tyhjennys vaikuttaa negatiivisesti anaerobiseen suorituskykyyn, joten on tärkeää pyrkiä täyttämään varastot ennen kilpailua. Jos punnitus on ottelun kanssa samana päivänä, voi glykogeenivarastojen täyttäminen olla haastavaa ja vaatii aggressiivisen hiilihydraattitankkauksen. Ensisijaisesti saman päivän punnituksiin kannattaa käyttää muita menetelmiä.

Ruokamassan rajoitus

Ruokamassan rajoittaminen voi johtaa 1-2 %:n painonpudotukseen, mikä perustuu suolen sisällön vähenemiseen. Käytännössä tämä tarkoittaa, että punnitusta edeltävinä päivinä syödään painoltaan kevyitä ruokia, jotka sisältävän runsaammin energiaa ja karsitaan ruokavaliosta ruokia jotka sisältävät painoonsa nähden vähän energiaa.

Kuitu

Kuidun saannin rajoittaminen voi myös edistää painon laskua noin 1-2 %:n verran 1-7 päivän kuluessa. Vaikka tarkkaa tutkimusnäyttöä kuidun rajoittamisen vaikutuksesta painoon ei ole, rajoituksen vaikutus suorituskykyyn vaikuttaa vähäiseltä. Kuidun rajoittaminen heikentää yleensä kylläisyyden tunnetta, mutta muute haittavaikutukset ovat lyhyellä aikavälillä olemattomia.

Nestetasapaino

Nestetasapaino on keskeinen tekijä kehonpainon hallinnassa. Rajoittamalla nesteytystä voidaan vähentää painoa 1-4 %. Nestetasapainoa säädellään rajoittamalla juomista ja lisäämällä hikoilua.

Nesteytyksen rajoittaminen aiheuttaa vähemmän fysiologisia häiriöitä kuin muut kuivatusmenetelmät, sillä tämä menetelmä vähentää nesteen menetystä veriplasmasta verrattuna passiiviseen hikoiluun.

Aktiivinen hikoilu, kuten liikunta, ylläpitää plasman määrää tehokkaammin kuin passiivinen hikoilu, kuten saunominen. Veren volyymin väheneminen heikentää lämmönsäätelyä ja siten myös suorituskykyä. Lisäksi veren volyymin pieneneminen saattaa lisätä aivovamman riskiä kontaktilajeissa.

Aktiivista hikoilua voidaan toteuttaa esimerkiksi viimeistelyharjoitusten yhteydessä.

On kuitenkin tärkeää, että urheilija on tottunut intensiiviseen harjoitteluun, jotta painonpudotuksen vuoksi tehty harjoittelu ei olisi liian rasittavaa.

Passiivinen hikoilu, kuten saunominen tai suolakylpy, voi tuntua suhteellisen helpolta ja mahdollisesti jopa rentouttavalta. Nesterajoitus aiheuttaa voimakasta janon tunnetta ja on epämiellyttävää, ja äärimmilleen viety nesteveto on aina terveysriski. On tärkeää korjata nestevaje ennen ottelua.

Suolan rajoitus

Rajoittamalla suolan saantia 3-5 päivää ennen punnitusta voidaan saavuttaa 1-2 %:n painonpudotus urheilijan normaalista suolansaannista riippuen. Yhdistettynä vesitankkaukseen suolarajoitus voi aiheuttaa hyponatremian riskin, mutta muissa tapauksissa terveysriskit ovat vähäisiä.

Vesitankkaus

Vesitankkaus suoritetaan yleensä juomalla noin 1 dl vettä painokiloa kohti kolmen vuorokauden ajan, minkä jälkeen nesteen saantia rajoitetaan vuorokautta ennen punnitusta. Tämä menetelmä voi johtaa noin 1 % suurempaan painonpudotukseen verrattuna pelkkään nestesaannin rajoittamiseen.

Painonvedosta palautuminen

Painonvedon jälkeen on olennaista palauttaa nestetasapaino, täydentää glykogeenivarastot ja ehkäistä ruoansulatuskanavan häiriöitä. Suositellaan käyttämään tehokkaasti imeytyviä nesteitä, kuten urheilujuomia ja apteekkien ripulijuomia, nesteytyksen tukemiseksi.

Nestettä tulisi nauttia 1,5-kertaisesti menetettyyn määrään nähden. Nesteen nauttimisen yhteydessä on suositeltavaa kuluttaa hiilihydraattipitoisia ruokia ja juomia glykogeenivarastojen täydentämiseksi. Runsaasti suolaa sisältävä ruoka edistää nesteen imeytymistä. Nestehukka voi hidastaa mahalaukun tyhjenemistä, mikä saattaa aiheuttaa vatsavaivoja.

Ruoansulatuskanavan oireiden ehkäisyssä on suositeltavaa rajoittaa kuidun määrää, erityisesti jos kuitujen saantia on rajoitettu painonvedon aikana. Liian nopea kuidun lisääminen voi aiheuttaa vatsavaivoja.

Glykogeenivarastojen kohtalainen täyttyminen vaatii noin 5-7 g/kg/vrk ja täydellinen täyttyminen noin 7-10 g/kg/vrk. On suositeltavaa pyrkiä tehokkaaseen glykogeenivarastojen täydentämiseen, sillä ottelut ovat tyypillisesti intensiivisiä ja lajista riippuen myös pitkiä. Glykogeenivarastojen täydentämisessä on suositeltavaa nauttia runsaasti korkean GI:n tuotteita, eli nopeasti imeytyviä lähteitä. Jos hiilihydraatteja on nautittava runsaasti lyhyessä ajassa, kannattaa yhdistää kahta eri hiilihydraatin lähdettä (glukoosia ja fruktoosia), jolloin imeytyminen on tehokkaampaa, sillä glukoosi ja fruktoosi imeytyvät eri reittejä. Maltodekstriini on glukoosin pitkäketjuinen muoto, eli sillä on sama vaikutus kuin glukoosilla. Urheilujuomat ovat erinomainen valinta hiilihydraattivarastojen täydentämiseen, sillä ne sisältävät usein hiilihydraatteja optimaalisessa suhteessa ja korjaavat samalla tehokkaasti nestevajetta. Tankkaus kannattaa suunnitella etukäteen.

Kilpailun jälkeen

Kilpailujen jälkeen on tärkeää varmistaa, että paino ei nouse liikaa ylimenokauden aikana, jolloin energiankulutus on vähäisempää. Energiansaanti tulisi kuitenkin palauttaa riittävälle tasolle nopeasti. Rasvan saanti tulisi nostaa vähintään 1 g/kg/vrk. Jos proteiinin saanti on ollut painonpudotusjakson aikana korkeampi, voi sen saantia hieman vähentää. Toisaalta runsaampi proteiininsaanti voi vähentää näläntunnetta, mikä voi osaltaan helpottaa painonpudotuksen jälkeistä painonhallintaa. On hyvin yleistä, että painoinpudotuksen jälkeen syöminen lähtee käsistä, jonka seurauksena paino nousee nopeasti yli lähtöpisteen.

Nopean painonnousun ehkäisemiseksi urheilijan kannattaa suosia yleisiä hyväksi todettuja painonhallintamenetelmiä kuten:

• Runsan alkupäivän aikainen syöminen

• Runsaasti kasviksia (800-1000g/vrk)

• Riittävä proteiininsaanti (1,6-1,8g/vrk)

• Tasainen ateriarytmi

• Riittävä energiansaanti

• Riittävä uni ja lepo

Milloin painonoptimointia tulisi välttää?

Urheilijan painonpudotuiksia tulisi välttää jos:

• Urheilijalla esiintyy riittämättömän energiansaannin (REDs) oireita

• Kyseessä on lapsi tai nuori urheilija

• Urheilijalla on haasteita palautumisen kanssa

• Urheilijalla on haasteita psykkisen jaksamisen/mielenterveyden kanssa

Lopuksi

Painonvetoihin liittyy merkittäviä terveysriskejä joihin tulee suhtautua vakavasti. Huipulla painonvedot ovat usein erittäin kovia ja amatöörit sekä aloittelevat ammattilaiset ottavat niistä monesti mallia. Huipulla kuitenkin liikkuu huomattavat summat rahaa ja urheilijoilla on usein moniammatillisempaa tukea sekä tarkempi terveyden seuranta kuin pienemmissä tapahtumissa.

Painoluokkalajit ovat alttiita häiriintyneelle syömiselle ja syömishäiriöille.

Toistuvat painonpudotukset voivat ajan myötä heikentää suorituskykyä ja muuttaa kehon koostumusta. Keho pyrkii usein säätelemään näläntunnetta palauttaakseen menetettyä rasva- ja lihasmaa, jolloin lihasmassa palautuu rasvakudosta hitaammin.

Jatkuva painonpudotus voi olla urheilijalle psyykkisesti erittäin kuormittavaa. Tarvittaessa suositellaan siirtymistä korkeampaan painoluokkaan, jotta painonpudotusjaksot eivät muodostuisi liian pitkiksi ja rajuiksi. Ylempi painoluokka voi mahdollistaa rennomman suhtautumisen ruokavalioon, mikä voi edistää harjoittelua ja kehitystä ympäri vuoden.

PS. Jos kaipaat tukea liikunnan tai ravitsemuksen suhteen, ole yhteydessä toni.hyytinen@gmail.com niin sovitaan ilmainen alkukonsultaatio. Valmennus onnistuu myös etänä.

Jos pidit lukemastasi ja haluat ilmoituksen uudesta artikkelista sähköpostiisi, käy etusivullani ja liity sähköpostilistalleni.

Lähteet:

Bradley O.R, Chapman D.W. Abbis C.R. 2019The Current State of Weight-Cutting on Combat Sports.

Brechney G.C, Cannon J, Goodman S.P. 2022. Effects of Weight Cutting on Exercise Performance on Combat Athletes: A Meta-Analysis on international Journal of Sports Physiology and Performance

Brenchey G, Chia E, Ashleigh T M, 2021. Weight-Cutting Implications for Competition Outcomes in Mixed Martial Arts Cage Fighting

Ilander O. 2021. Liikuntaravitsemus 3.0. VK-kustannus

Kihu. 2024. Painon optimointi huippu-urheilussa

Lakicevic N. ym. Effects of Rapid Weight Loss on Judo Athletes: A Systematic Review. Nutrients 2020. doi:10.3390/nu12051220

Valtanen T. 2020. Painoluokkaurheilijoiden painonpudotus ja painonvedot. Luentotallenne Urheilijan painonhallinta opintojaksolta. Itä-Suomen yliopisto

Valtanen T. 2020 Painonhallinnan haitat ja niiden ehkäisy urheilijoilla. Luentotallenne Urheilijan painonhallinta opintojaksolta. Itä-Suomen yliopisto

Valtanen T. 2020. Painonpudotuksen toteuttaminen urheilijalla. Luentotallenne Urheilijan painonhallinta opintojaksolta. Itä-Suomen yliopisto

Kirjoittajasta:

Olen Toni Hyytinen, urheiluravitsemuksen asiantuntija ja valmentaja. Olen suorittanut urheiluravitsemuksen ja liikuntalääketieteen opintoni Itä-Suomen yliopistossa. Lisäksi olen suorittanut Personal Trainer ja Ravitsemusvalmentaja -sertifikaatit Nordic Health Academylla. Minulla on yli 25 vuoden kokemus tavoitteellisesta voima- ja kestävyysharjoittelusta sekä 10 vuoden kilpailutausta vapaaottelussa ja lukkopainissa. Valmennettavani edustavat laajaa kirjoa eri lajeista, aina tavoitteellisista kuntoilijoista MM-tason urheilijoihin.