KAMPPAILIJAN PAINONHALLINTA & PAINONVEDOT

Kamppailulajeissa rajutkin painonpudotukset ovat melko yleisiä. Tässä tekstissä käsittelen kamppailu-urheilijan painonhallintaa sekä painonvetoja ja pyrin tuomaan esille, miten ne voidaan toteuttaa mahdollisimman fiksusti ja terveellisesti. Teksti perustuu tutkittuun tietoon sekä omiin kokemuksiin painoluokkaurheilijana.

Harjoituskauden painonhallinta

Urheilijan tulisi pääosa harjoituskaudesta olla korkeammassa painossa, mutta kuitenkin lähellä ottelupainoa ja kehonkoostumusta. Harjoituskaudella pyritään keskittymään ruokavalion järkevöittämiseen rennon ja laadukkaan syömisen myötä. Tarkkaillaan ateriarytmiä, ruokavalion laatua, rentoutta ja riittävää energiansaantia ja pyritään harjoittelemaan laadukkaasti, jolloin paino asettuu sopivalle tasolle ilman varsinaista dieettiä. Painonhallintaa tukevassa syömisessä on tärkeää riittävä aamupäivän ja harjoitusten yhteydessä syöminen sekä säännöllinen ateriarytmi. Noin 2-4 tunnin välein syöminen ehkäisee kovia näläntuntemuksia ja edistää jaksamista. Kovat näläntunteet esimerkiksi liian vähäisen aamupäivän syömisen myötä helposti aiheuttavat ahmimista illalla. Hiilihydraattien määrää on hyvä olla n. 6-12 g/kg/vrk harjoittelun tehosta ja määrästä riippuen, jotta harjoituksissa jaksaminen ja palautuminen ovat optimaalisella tasolla.

Painoluokkaurheilijan painonhallinnan tulee olla suunnitelmallista ympäri vuoden, sillä sopivan kehonkoostumuksen saavuttaminen vaatii aikaa. Energiansaatavuus tulisi olla harjoituskaudella hyvällä tasolla (n.40-45 kcal/kg/vrk). Kovilla harjoitusjaksoilla ei tulisi olla vähällä energialla, koska kova harjoittelu sekä alhainen energiansaanti ovat molemmat keholle stressitekijöitä.

Painonpudotusjakso

Lähempänä ottelua tapahtuvan painonvedon olisi hyvä olla maksimissaan 5-8% kehonpainosta. Painonvetoihin lähdettäessä olisi kuitenkin tärkeää olla hyvässä nestetasapainossa ja ravitsemustilassa. Jos urheilija on valmiiksi kuivassa kunnossa ja syö todella vähän, on painon manipulointi nestetasapainon ja suolen sisällön määrää muokkaamalla haastavaa ja mahdollisesti haitallista suorituskyvylle ja terveydelle.

Nopea painonpudotus ja rajut dieetit lähtökohtaisesti huonontavat suorituskykyä. Maltillinen hyvin suunniteltu painonpudotus vaikuttaa vähemmän suorituskykyyn ja joissain tapauksissa suorituskyky saattaa jopa parantua hapenoton ja räjähtävän voiman paranemisena. Pitkä painonpudotusjakso kuitenkin häiritsee kehitystä, joten olisi suositeltavaa, ettei painoa olisi pudotettavana liian suuria määriä. Pidempään jatkuessaan riittämätön energiansaatavuus voi aiheuttaa mm. luuston heikkenemistä, mielialan laskua, vastustuskyvyn heikkenemistä, lisääntynyttä vammariskiä sekä naisilla kuukautiskierron häiriöitä. Sopiva pudotustahti olisi n. 0,5 kg viikossa, eli n.-500 kcal/vrk, joka saavutetaan vähentämällä saadun energian määrää tai lisäämällä kulutusta.

Jos painoa ei pystytä pitämään sopivalla tasolla ilman rajoittavaa syömistä, ei ruokavaliota tule kiristää. Sen sijaan tulisi miettiä onko urheilija oikeassa painoluokassa. Painonpudotuksen aikanakin olisi suositeltavaa pitää syöminen mahdollisimman joustavana, jotta mieliteot eivät johtaisi ylensyöntiin painonpudotusjakson jälkeen.

Energiaravintoaineet

Painonpudotusjaksolla urheilijan on hyvä tähdätä noin 1,8-2,7 g/kg/vrk proteiininsaantiin, jotta lepoaineenvaihdunnan madaltumista voitaisiin estää ja rasvatonta massaa sekä voimaominaisuuksia menetettäisiin mahdollisimman vähän. Proteiini voi myös lisätä kylläisyyden tunnetta. Runsas proteiininsaanti vie kuitenkin helposti liikaa tilaa hiilihydraateilta, joka näkyy negatiivisesti jaksamisessa sekä palautumisessa. Proteiinia tulisi saada n. 3-5 tunnin välein 0,3-0,4 g/kg optimaalisen proteiinisynteesin tukemiseksi.

Niukka hiilihydraatinsaanti vaikuttaa negatiivisesti harjoittelun tehoon, keskittymiskykyyn ja lihasproteiinin hajoaminen on suurempaa. Jatkuva matala hiilihydraattien saanti saattaa myös johtaa ylirasitustilaan sekä immuunipuolustuksen ja terveyden heikkenemiseen. Hiilihydraattien saannin ollessa niukkaa, tulee hiilihydraatit sijoittaa harjoitusten ympärille. Harjoitusten aikana suun huuhtomisesta urheilujuomalla on todennäköisesti hyödyllistä ja pidempien harjoitusten (>2h) aikana hyvä nauttia hiilihydraattia noin 30-60 g/tunti.

Energiansaantia tulisi ensisijaisesti vähentää rasvasta. Painonpudotusjaksolla on hyvä tavoitella 0,8-1 g/kg/vrk rasvan saantia. Rasvan saannin ollessa niukkaa tulee kiinnittää erityisesti huomiota rasvan laatuun. Hyviä rasvan lähteitä ovat mm. kasvirasvalevitteet, pähkinät, siemenet, kala, rypsi/rapsi- ja oliiviöljy.

Stressi

Stressillä on keskeinen rooli painonhallinnassa. Kortisoli kerää kehoon nestettä. Nesteen kertyminen lisää/jumittaa painoa, joka lisää stressiä entisestään. Pitkäaikaisesti kohonneet kortisolitasot heikentävät insuliini- ja leptiinihormonien toimintaa. Stressi myös heikentää unenlaatua. Univaje lisää nälkää ja mielitekoja nopeita hiilihydraatteja, sekä rasvaisia ruokia kohtaan. Mieli tekee vähemmän terveellisiä ruokia kuten kasviksia. Univaje saattaa myös heikentää glukoosiaineenvaihduntaa, madaltaa perusaineenvaihduntaa ja vähentää halua liikkua.

Painonpudotustauko

1-2 viikon painonpudotustauko voi olla hyödyllinen, jos kisoihin on aikaa ja painoa on pudotettavana runsaasti. Painonpudotustauolla nostetaan energianmäärää tavoitteena energiatasapaino. Painonpudotustauosta voi olla psykologista hyötyä, mutta energiatasapainon saavutus voi myös palauttaa hormonitoimintaa. Erityisesti kortisolitason madaltaminen saattaa pudottaa painoa, kun kehosta saadaan nesteitä pois. Painonpudotustauko saattaa myös lisätä painoa, jos syöminen lähtee käsistä. Paino voi myös nousta hiilihydraattivarastojen täyttymisen sekä suolistossa olevan ruokamassan myötä. On siis tärkeä tiedostaa mahdollinen painon nousu nesteen ja suolistossa olevan massan myötä, jotta painon nousu ei lisäisi stressiä. Painonpudotustauolla energianmäärä on syytä nostaa mahdollisimman nopeasti energiatasapainoon, jotta hyödyt hormonitoiminnassa ja mahdollisessa säästöliekissä saavutettaisiin mahdollisimman hyvin. Säästöliekki on sitä suurempi mitä kovempi painonpudotus on ollut.

Painonveto

Painonvedon suuruus olisi hyvä olla maksimissaan 5-8%. Nopea painonpudotus heikentää todennäköisesti suorituskykyä, etenkin jos painonvetoa tai sen jälkeistä palautumista ei toteuteta järkevästi. Järkevästi toteutettu painonveto ja siitä palautuminen ei kuitenkaan näytä heikentävän suorituskykyä. Tutkimusnäyttöä tosielämän painovetotilanteista ei kuitenkaan ole kovin paljon. Painon palautumisella voi olla merkitystä, etenkin jos ottelut sisältävät painitilanteita, jolloin suuremmasta painosta on hyötyä.

Jos punnituksen ja ottelun välillä on vuorokauden verran aikaa, on painonveto hyvä toteuttaa tyhjentämällä glykogeenivarastot, manipuloimalla nestetasapainoa, rajoittamalla syömistä sekä kuidun saantia. Paras tapa toteuttaa painonvetoa on nauttia mahdollisimman kevyitä, mutta energiatiheitä ruokia yhdistettynä nestevajeeseen, jotta suorituskyvyn heikkeneminen olisi minimaalista. Glykogeenivarastot tyhjentämällä voidaan pudottaa n. 2 % painoa viikossa. Lihasten ja maksan glykogeeni sitoo itseensä noin 3 kertaisen määrän nestettä. Glykogeenivarastojen tyhjennys vaikuttaa negatiivisesti anaerobiseen suorituskykyyn, joten on tärkeää pyrkiä täyttämään varastot ennen kilpailua. Jos punnitus on ottelun kanssa samana päivänä, voi glykogeenivarastojen täyttäminen olla haastavaa ja vaatii aggressiivisen hiilihydraattitankkauksen.

Syömisen rajoittamisella voidaan pudottaa 1-2% painosta. Pudotus perustuu suolen sisällön vähentämiseen. Energiavaje voi aiheuttaa suorituskyvyn heikkenemistä.

Kuidun saannin rajoittamisella voidaan myös pudottaa painoa. Kuidun rajoittamisella saavutetaan 1-7 päivän aikana n. 1-2% painonpudotus. Kuidun rajoittamisen vaikutuksesta painoon ei ole tarkkaa tutkimusnäyttöä, mutta rajoitus näyttää vaikuttavan minimaalisesti suorituskykyyn. Kuidun rajoittaminen heikentää kylläisyysvaikutusta, joka saattaa lisätä syödyn ruoan määrää sekä tehdä painonvedosta epämiellyttävämmän tuntuista.

Nestetasapaino on suurin manipuloitavissa oleva kehonpainoon vaikuttava komponentti. Nesterajoituksen avulla voidaan pudottaa painoa 1-2%. Nesterajoitus aiheuttaa vähemmän fysiologisia häiriöitä kuin muunlainen kuivattaminen, sillä nesterajoittamisen myötä nestettä ei menetetä yhtä paljon veren plasmasta kuin passiivisessa hikoilussa. Nesterajoitus lisää janontunnetta ja tuntuu epämiellyttävältä.

Aktiivinen hikoilu ylläpitää plasman määrää paremmin kuin passiivinen hikoilu. Aktiivinen hikoilu voidaan hyvin toteuttaa viimeistelyharjoitusten yhteydessä. On kuitenkin tärkeää, että urheilija on tottunut runsaisiin harjoitusmääriin, jotta painonpudotuksen vuoksi tehty harjoittelu ei olisi liian uuvuttavaa.

Passiivinen hikoilu kuten saunominen tai suolakylpy voi tuntua suhteessa helpommalta ja mahdollisesti jopa rentouttavalta. Passiivisen hikoilun seurauksena nesteen menetys tapahtuu kuitenkin ensisijaisesti veren plasmasta, joka heikentää lämmönsäätelyä ja näin ollen myös suorituskykyä. Nestevaje on tärkeää korjata ennen ottelua .

Painonvedosta palautuminen

Oleellista on korjata nestetasapaino, täydentää glykogeenivarastot ja ehkäistä ruuansulatuskanavan häiriöitä. Nesteytyksessä kannattaa nauttia mahdollisimman tehokkaasti imeytyviä nesteitä kuten apteekkien ripulijuomat. Nestettä tulee nauttia 1,5 kertaisesti menetettyyn määrään nähden. Nestettä nauttiessa on hyvä nauttia hiilihydraattipitoisia ruokia, jotta glykogeenivarastoja saadaan täytettyä. Runsas suolainen ruoka auttaa nesteen imeytymisessä.

Nestehukka heikentää mahalaukun tyhjenemistä, joka voi aiheuttaa vatsavaivoja. Ruuansulatuskanavan oireiden ehkäisyn kannalta on hyvä rajoittaa kuidun määrää, etenkin jos kuitujen määrää on rajoitettu painonvedon yhteydessä. Liian nopea kuitujen lisäys voi myös aiheuttaa vatsavaivoja.

Glykogeenivarastojen kohtalainen täyttyminen vaatii n.5-7 g/kg/vrk ja täydellinen täyttyminen n.7-10 g/kg/vrk. On hyvä pyrkiä mahdollisimman tehokkaaseen glykogeenivarastojen täydentämiseen, sillä ottelut ovat teholtaan kovia ja tietyissä lajista riippuen myös pitkiä. Glykogeenivarastojen täydentämisessä kannattaa nauttia runsaasti korkean GI:n tuotteita, eli nopeasti imeytyviä lähteitä. Hiilihydraatteja nautittaessa olisi hyvä sekoittaa kahta eri hiilihydraatin lähdettä, kuten glukoosia ja fruktoosia, etenkin jos hiilihydraattien kokonaismäärä on yli 60 g/kg/h, sillä glukoosia imeytyy tuntia kohden maksimissaan n. 60 grammaa. Urheilujuomat ovat hyvä valinta hiilihydraattivarastojen täydentämiseen, sillä ne sisältävät usein hiilihydraatteja optimaalisessa suhteessa ja korjaavat samalla tehokkaasti nestevajetta.

Kilpailun jälkeen

On hyvä huolehtia, ettei paino pääsisi liikaa nousemaan ylimenokauden aikana, jolloin kulutus on matalampi. Rasvaprosentti on hyvä kuitenkin nostaa takaisin ennen painonpudotusta olevalle tasolle. Alhaisen rasvaprosentin ylläpitäminen ei tue suorituskykyä eikä terveyttä ja saattaa johtaa mielitekoihin. Järkevä painon nosto olisi noin 1 % viikossa. Kalorit pyritään nostamaan takaisin normaalille tasolle suhteellisen nopeasti, mutta ei kerralla. Urheilijalle voi olla psykologisesti haastavaa, jos painon nousu on liian nopea. Rasvan saanti tulee nostaa vähintään 1 g/kg/vrk. Proteiinin saantia voidaan hieman vähentää, mutta riittävä proteiininsaannilla voidaan lieventää näläntunnetta, joka helpottaa painonhallinnassa, kun keho pyrkii takaisin painonpudotusta edeltävään kehonkoostumukseen.

Lopuksi

Painoluokkalajit ovat herkkiä häiriintyneelle syömiselle ja paidattomana otteleminen voi luoda ulkonäköpaineita. Toistuvat painonpudotukset saattavat johtaa kehonkoostumuksen heikentymiseen. Keho pyrkii näläntunnetta säätelemällä rasvamassan ja lihasmassan osalta lähtötilanteeseen. Lihasmassa palautuu hitaammin kuin rasvakudos, joten painon jojoilu voi hivuttaa painoa pikkuhiljaa ylemmäs. Tarvittaessa korkeampaan painoluokkaan siirtyminen voi olla suositeltavaa, jotta painonpudotusjaksot eivät olisi liian pitkiä ja rajuja. Ylempi painoluokka voi sallia rennomman otteen syömiseen ja näin ollen myös harjoittelu sekä kehitys on parempaa ympäri vuoden.

P.S. Ota rohkeasti yhteyttä jos kaipaat apua liikunnan tai ravitsemuksen suhteen. Yhteydenotot sähköpostitse toni.hyytinen@gmail.com.

Lähteet:

Ilander O. Liikuntaravitsemus 3.0. VK-kustannus 2021.

Valtanen T. Painoluokkaurheilijoiden painonpudotus ja painonvedot. Luentotallenne Urheilijan painonhallinta opintojaksolta. Itä-Suomen yliopisto 2020.

Valtanen T. Painonhallinnan haitat ja niiden ehkäisy urheilijoilla. Luentotallenne Urheilijan painonhallinta opintojaksolta. Itä-Suomen yliopisto 2020.

Valtanen T. Painonpudotuksen toteuttaminen urheilijalla. Luentotallenne Urheilijan painonhallinta opintojaksolta. Itä-Suomen yliopisto 2020.