KAMPPAILIJAN PAINONHALLINTA & PAINONVEDOT

Kamppailulajeissa rajutkin painonpudotukset ovat melko yleisiä. Tässä tekstissä käsittelen kamppailu-urheilijan painonhallintaa sekä painonvetoja ja pyrin tuomaan esille, miten ne voidaan toteuttaa mahdollisimman fiksusti ja terveellisesti. Teksti perustuu tutkittuun tietoon sekä omiin kokemuksiin valmentajana ja painoluokkaurheilijana.

Harjoituskauden painonhallinta

Urheilijan tulisi pääosa harjoituskaudesta olla korkeammassa painossa, mutta kuitenkin lähellä ottelupainoa ja kehonkoostumusta. Harjoituskaudella pyritään keskittymään ruokavalion järkevöittämiseen rennon ja laadukkaan syömisen myötä. Keskittymällä ateriarytmiin, ruokavalion laatuun, rentouteen ja riittävään energiansaantiin sekä laadukkaaseen harjoitteluun, paino asettuu sopivalle tasolle ilman varsinaista dieettiä. Painonhallintaa tukevassa syömisessä on tärkeää riittävä aamupäivän aikainen syöminen sekä säännöllinen ateriarytmi. Noin 2-4 tunnin välein syöminen ehkäisee kovia näläntuntemuksia ja edistää jaksamista. Kovat näläntunteet esimerkiksi liian vähäisen aamupäivän syömisen myötä helposti aiheuttavat ahmimista illalla.

Harjoituskaudella hiilihydraattien saanti on hyvä olla n. 6-12 g/kg/vrk harjoittelun tehosta ja määrästä riippuen, jotta harjoitusten laatu sekä jaksaminen ja palautuminen pysyvät optimaalisella tasolla.

Painoluokkaurheilijan painonhallinnan tulee olla suunnitelmallista ympäri vuoden, sillä sopivan kehonkoostumuksen saavuttaminen vaatii aikaa. Energiansaatavuus tulisi olla harjoituskaudella riittävällä tasolla (n. 40-45 kcal/kg/vrk). Energiansaatavuudella tarkoitetaan sitä, paljonko elimistölle jää energiaa käytettäväksi liikunnan jälkeen rasvatonta painokiloa kohden. Kovilla harjoitusjaksoilla ei tulisi mennä vähäisellä energialla, koska kova harjoittelu sekä alhainen energiansaanti ovat molemmat keholle stressitekijöitä.

Painonpudotusjakso

Lähempänä ottelua tapahtuvan painonvedon olisi suositeltavaa olla maksimissaan 5-8% kehonpainosta. Painonvetoihin lähdettäessä olisi tärkeää olla hyvässä nestetasapainossa ja ravitsemustilassa. Jos urheilija on valmiiksi kuivassa kunnossa ja syö todella vähän, on painon manipulointi nestetasapainon ja suolen sisällön määrää muokkaamalla haastavaa ja mahdollisesti haitallista suorituskyvylle ja terveydelle.

Nopea painonpudotus ja rajut dieetit lähtökohtaisesti huonontavat suorituskykyä. Maltillinen hyvin suunniteltu painonpudotus vaikuttaa vähemmän suorituskykyyn ja joissain tapauksissa suorituskyky saattaa jopa parantua hapenoton ja räjähtävän voiman paranemisena. Pitkä painonpudotusjakso kuitenkin häiritsee kehitystä, joten olisi suositeltavaa, ettei painoa olisi pudotettavana liian suuria määriä. Pidempään jatkuessaan riittämätön energiansaatavuus voi aiheuttaa mm. luuston heikkenemistä, mielialan laskua, vastustuskyvyn heikkenemistä, lisääntynyttä vammariskiä sekä naisilla kuukautiskierron häiriöitä. Sopiva pudotustahti olisi n. 0,5 kg viikossa, eli n.-500 kcal/vrk, joka saavutetaan vähentämällä saadun energian määrää tai lisäämällä kulutusta.

Jos painoa ei pystytä pitämään sopivalla tasolla ilman rajoittavaa syömistä, ei ruokavaliota tule kiristää. Sen sijaan tulisi miettiä onko urheilija oikeassa painoluokassa. Painonpudotuksen aikanakin olisi suositeltavaa pitää syöminen mahdollisimman joustavana, jotta mieliteot eivät johtaisi ylensyöntiin painonpudotusjakson jälkeen.

Energiaravintoaineet

Painonpudotusjaksolla urheilijan on hyvä tähdätä noin 1,8-2,5 g/kg/vrk proteiininsaantiin, jotta lepoaineenvaihdunnan madaltumista voitaisiin estää ja rasvatonta massaa sekä voimaominaisuuksia menetettäisiin mahdollisimman vähän. Proteiini voi myös lisätä kylläisyyden tunnetta. Runsas proteiininsaanti vie kuitenkin helposti liikaa tilaa hiilihydraateilta, joka näkyy negatiivisesti harjoittelun laadussa, jaksamisessa sekä palautumisessa.

Niukka hiilihydraatinsaanti vaikuttaa negatiivisesti harjoittelun tehoon, keskittymiskykyyn ja lihasproteiinin hajoaminen on suurempaa. Jatkuva matala hiilihydraattien saanti saattaa myös johtaa ylirasitustilaan sekä immuunipuolustuksen ja terveyden heikkenemiseen. Hiilihydraattien saannin ollessa niukkaa, tulee ne sijoittaa harjoitusten ympärille. Harjoitusten aikana suun huuhtomisesta urheilujuomalla on todennäköisesti hyödyllistä ja pidempien harjoitusten (>2h) aikana hyvä nauttia hiilihydraattia noin 30-60 g/tunti.

Energiansaantia tulisi ensisijaisesti vähentää rasvasta. Painonpudotusjaksolla on hyvä tavoitella 0,8-1 g/kg/vrk rasvan saantia. Rasvan saannin ollessa niukkaa tulee kiinnittää erityisesti huomiota rasvan laatuun. Hyviä rasvan lähteitä ovat mm. kasvirasvalevitteet, pähkinät, siemenet, kala, rypsi/rapsi- ja oliiviöljy.

Stressi

Stressillä on keskeinen rooli painonhallinnassa. Kortisoli kerää kehoon nestettä. Nesteen kertyminen lisää/jumittaa painoa, joka lisää stressiä entisestään. Pitkäaikaisesti kohonneet kortisolitasot heikentävät insuliini- ja leptiinihormonien toimintaa. Stressi myös heikentää unenlaatua. Univaje lisää nälkää ja mielitekoja nopeita hiilihydraatteja, sekä rasvaisia ruokia kohtaan. Mieli tekee vähemmän terveellisiä ruokia kuten kasviksia. Univaje saattaa myös heikentää glukoosiaineenvaihduntaa, madaltaa perusaineenvaihduntaa ja vähentää halua liikkua.

Painonpudotustauko

1-2 viikon painonpudotustauko voi olla hyödyllinen, jos kisoihin on aikaa ja painoa on pudotettavana runsaasti. Painonpudotustauolla nostetaan energian määrää tavoitteena energiatasapaino. Painonpudotustauosta voi olla psykologista hyötyä, mutta energiatasapainon saavutus voi myös palauttaa hormonitoimintaa. Erityisesti kortisolitason madaltaminen saattaa pudottaa painoa, kun kehosta saadaan nesteitä pois. Painonpudotustauko saattaa myös lisätä painoa, jos syöminen lähtee käsistä. Paino voi myös nousta hiilihydraattivarastojen täyttymisen sekä suolistossa olevan ruokamassan myötä. On siis tärkeä tiedostaa mahdollinen painon nousu nesteen ja suolistossa olevan massan myötä, jotta painon nousu ei lisäisi stressiä. Painonpudotustauolla energianmäärä on syytä nostaa mahdollisimman nopeasti energiatasapainoon, jotta hyödyt hormonitoiminnassa ja mahdollisessa säästöliekissä saavutettaisiin mahdollisimman hyvin. Säästöliekki on sitä suurempi mitä kovempi painonpudotus on ollut.

Painonveto

Vaikka yli 10% vedotkin ovat yleisiä etenkin vapaaottelussa, olisi painonvedon suuruus suositeltavaa olla maksimissaan 5-8%. Nopea painonpudotus heikentää todennäköisesti suorituskykyä, etenkin jos painonvetoa tai sen jälkeistä palautumista ei toteuteta järkevästi. Suuremmat painonvedot ovat myös psyykkisesti hyvin kuormittavia, joka voi myös heijastua negatiivisesti suoritukseen, sillä psyykkinen kuormitus vaikuttaa usein myös fyysisen kuormituksen sietoon.

Järkevästi toteutettu painonveto ja siitä palautuminen ei kuitenkaan näytä heikentävän suorituskykyä. Tutkimusnäyttöä tosielämän painovetotilanteista ei kuitenkaan ole kovin paljon. Brencheyn ja kumppaneiden 75 vapaaottelijalla toteutetussa tutkimuksessa suurempi (>10%) painonveto johti todennäköisemmin häviöön, mutta tästä ei yleisellä tasolla voida tehdä vielä kovin jyrkkiä johtopäätöksiä. Painon palautumisella voi olla merkitystä, etenkin jos ottelut sisältävät painitilanteita, jolloin suuremmasta painosta on hyötyä.

Jos punnituksen ja ottelun välillä on vuorokauden verran aikaa, on painonveto hyvä toteuttaa tyhjentämällä glykogeenivarastot, manipuloimalla nestetasapainoa, rajoittamalla syömistä sekä kuidun saantia. Paras tapa toteuttaa painonvetoa on nauttia mahdollisimman kevyitä, mutta energiatiheitä ruokia yhdistettynä nestevajeeseen, jotta suorituskyvyn heikkeneminen olisi minimaalista.

Glykogeenivarastot

Glykogeenivarastot tyhjentämällä voidaan pudottaa n. 2 % painoa viikossa. Lihasten ja maksan glykogeeni sitoo itseensä noin 3 kertaisen määrän nestettä. Glykogeenivarastojen tyhjennys vaikuttaa negatiivisesti anaerobiseen suorituskykyyn, joten on tärkeää pyrkiä täyttämään varastot ennen kilpailua. Jos punnitus on ottelun kanssa samana päivänä, voi glykogeenivarastojen täyttäminen olla haastavaa ja vaatii aggressiivisen hiilihydraattitankkauksen.

Kuidun ja ruokamassan rajoitus

Ruokamassan rajoittamisella voidaan pudottaa 1-2% painosta. Pudotus perustuu suolen sisällön vähentämiseen.

Myös kuidun saannin rajoittamisella voidaan myös pudottaa painoa. Kuidun rajoittamisella saavutetaan 1-7 päivän aikana n. 1-2% painonpudotus. Kuidun rajoittamisen vaikutuksesta painoon ei ole tarkkaa tutkimusnäyttöä, mutta rajoitus näyttää vaikuttavan minimaalisesti suorituskykyyn. Kuidun rajoittaminen heikentää kylläisyysvaikutusta, joka saattaa lisätä syödyn ruoan määrää sekä tehdä painonvedosta epämiellyttävämmän tuntuista.

Nestetasapaino

Nestetasapaino on suurin manipuloitavissa oleva kehonpainoon vaikuttava komponentti. Nesterajoituksen avulla voidaan pudottaa painoa 1-4%. Nestetasapainoa manipuloidaan rajoittamalla juomista sekä hikoilemalla. Nesterajoitus aiheuttaa vähemmän fysiologisia häiriöitä kuin muunlainen kuivattaminen, sillä nesterajoittamisen myötä nestettä ei menetetä yhtä paljon veriplasmasta kuin passiivisessa hikoilussa. .

Aktiivinen hikoilu ylläpitää plasman määrää paremmin kuin passiivinen hikoilu. Aktiivinen hikoilu voidaan hyvin toteuttaa viimeistelyharjoitusten yhteydessä. On kuitenkin tärkeää, että urheilija on tottunut runsaisiin harjoitusmääriin, jotta painonpudotuksen vuoksi tehty harjoittelu ei olisi liian uuvuttavaa.

Passiivinen hikoilu kuten saunominen tai suolakylpy voi tuntua suhteessa helpommalta ja mahdollisesti jopa rentouttavalta. Passiivisen hikoilun seurauksena nesteen menetys tapahtuu kuitenkin ensisijaisesti veriplasmasta, joka heikentää lämmönsäätelyä ja näin ollen myös suorituskykyä. Veren volyymin pienentyminen saattaa myös lyöntilajeissa lisätä aivovamman riskiä. Nesterajoitus aiheuttaa voimakasta janon tunnetta ja tuntuu epämiellyttävältä ja äärimmilleen viety nesteveto on aina terveysriski. Nestevaje on tärkeää ehtiä korjaamaamaan ennen ottelua.

Suolan rajoitus

Suolan saannin rajoituksella 3-5 päivää ennen punnitusta voidaan saavuttaa 1-2% painonpudotus riippuen urheilijan normaalista suolansaannista. Vesitankkauksen yhteydessä voi olla hyponatremian riski, mutta muussa tapauksessa terveysriskit pieniä.

Vesitankkaus

Vesitankkaus toteutetaan tyypillisesti juomalla vettä n. 1dl vettä painokiloa kohden 3 vuorokauden ajan, jonka jälkeen nesteensaantia rajoitetaan vuorokautta ennen punnitusta. Tällä voidaan saavuttaa n. 1% suurempi painonpudotus kuin pelkällä nesterajoituksella.

Painonvedosta palautuminen

Oleellista on korjata nestetasapaino, täydentää glykogeenivarastot ja ehkäistä ruuansulatuskanavan häiriöitä. Nesteytyksessä kannattaa nauttia mahdollisimman tehokkaasti imeytyviä nesteitä kuten apteekkien ripulijuomat. Nestettä tulee nauttia 1,5 kertaisesti menetettyyn määrään nähden. Nestettä nauttiessa on hyvä nauttia hiilihydraattipitoisia ruokia, jotta glykogeenivarastoja saadaan täytettyä. Runsas suolainen ruoka auttaa nesteen imeytymisessä.

Nestehukka heikentää mahalaukun tyhjenemistä, joka voi aiheuttaa vatsavaivoja. Ruuansulatuskanavan oireiden ehkäisyn kannalta on hyvä rajoittaa kuidun määrää, etenkin jos kuitujen määrää on rajoitettu painonvedon yhteydessä. Liian nopea kuitujen lisäys voi myös aiheuttaa vatsavaivoja.

Glykogeenivarastojen kohtalainen täyttyminen vaatii n.5-7 g/kg/vrk ja täydellinen täyttyminen n.7-10 g/kg/vrk. On hyvä pyrkiä mahdollisimman tehokkaaseen glykogeenivarastojen täydentämiseen, sillä ottelut ovat teholtaan kovia ja tietyissä lajista riippuen myös pitkiä. Glykogeenivarastojen täydentämisessä kannattaa nauttia runsaasti korkean GI:n tuotteita, eli nopeasti imeytyviä lähteitä (höttöhiilareita). Jos hiilihydraatteja on nautittava runsaasti (>60g/h) lyhyessä ajassa, tulee sekoittaa kahta eri hiilihydraatin lähdettä(glukoosia ja fruktoosia), sillä glukoosia imeytyy tuntia kohden maksimissaan n. 60 grammaa ja fruktoosia n. 30g. Urheilujuomat ovat hyvä valinta hiilihydraattivarastojen täydentämiseen, sillä ne sisältävät usein hiilihydraatteja optimaalisessa suhteessa ja korjaavat samalla tehokkaasti nestevajetta.

Kilpailun jälkeen

On hyvä huolehtia, ettei paino pääsisi liikaa nousemaan ylimenokauden aikana, jolloin kulutus on matalampi. Rasvaprosentti on hyvä kuitenkin nostaa takaisin ennen painonpudotusta olevalle tasolle. Alhaisen rasvaprosentin ylläpitäminen ei tue suorituskykyä eikä terveyttä ja saattaa johtaa mielitekoihin. Järkevä painon nosto olisi noin 1 % viikossa. Kalorit pyritään nostamaan takaisin normaalille tasolle suhteellisen nopeasti, mutta ei kerralla. Urheilijalle voi olla psykologisesti haastavaa, jos painon nousu on liian nopea. Rasvan saanti tulee nostaa vähintään 1 g/kg/vrk. Proteiinin saantia voidaan hieman vähentää, mutta riittävä proteiininsaannilla voidaan lieventää näläntunnetta, joka helpottaa painonhallinnassa, kun keho pyrkii takaisin painonpudotusta edeltävään kehonkoostumukseen.

Lopuksi

Painoluokkalajit ovat herkkiä häiriintyneelle syömiselle ja joillekin paidattomana otteleminen saattaa luoda ulkonäköpaineita. Toistuvat painonpudotukset saattavat ajan myötä johtaa kehonkoostumuksen heikentymiseen, sillä keho voi pyrkiä näläntunnetta säätelemällä rasvamassan ja lihasmassan osalta lähtötilanteeseen. Lihasmassa palautuu hitaammin kuin rasvakudos, joten painon jojoilu voi hivuttaa painoa pikkuhiljaa ylemmäs.

Jatkuva painonpudottaminen on urheilijalle myös psyykkisesti hyvin raskasta. Tarvittaessa korkeampaan painoluokkaan siirtyminen voi olla suositeltavaa, jotta painonpudotusjaksot eivät olisi liian pitkiä ja rajuja. Ylempi painoluokka voi sallia rennomman otteen syömiseen ja näin ollen myös harjoittelu sekä kehitys on parempaa ympäri vuoden.

PS. Jos kaipaat tukea liikunnan tai ravitsemuksen suhteen, ole yhteydessä toni.hyytinen@gmail.com niin sovitaan ilmainen alkukonsultaatio. Valmennus onnistuu myös etänä.

Lähteet:

Bradley O.R, Chapman D.W. Abbis C.R. 2019The Current State of Weight-Cutting on Combat Sports.

Brechney G.C, Cannon J, Goodman S.P. 2022. Effects of Weight Cutting on Exercise Performance on Combat Athletes: A Meta-Analysis on international Journal of Sports Physiology and Performance

Brenchey G, Chia E, Ashleigh T M, 2021. Weight-Cutting Implications for Competition Outcomes in Mixed Martial Arts Cage Fighting

Ilander O. 2021. Liikuntaravitsemus 3.0. VK-kustannus

Kihu. 2024. Painon optimointi huippu-urheilussa

Lakicevic N. ym. Effects of Rapid Weight Loss on Judo Athletes: A Systematic Review. Nutrients 2020. doi:10.3390/nu12051220

Valtanen T. 2020. Painoluokkaurheilijoiden painonpudotus ja painonvedot. Luentotallenne Urheilijan painonhallinta opintojaksolta. Itä-Suomen yliopisto

Valtanen T. 2020 Painonhallinnan haitat ja niiden ehkäisy urheilijoilla. Luentotallenne Urheilijan painonhallinta opintojaksolta. Itä-Suomen yliopisto

Valtanen T. 2020. Painonpudotuksen toteuttaminen urheilijalla. Luentotallenne Urheilijan painonhallinta opintojaksolta. Itä-Suomen yliopisto