Monet ihmiset siirtyvät kasvispainotteisempaan ruokavalioon eettisistä ja ekologisista syistä. Myös monet urheilijat noudattavat kasvis- tai vegaaniruokavaliota. Oikein koostettuna vegaaniruokavalio toimii yhtä hyvin urheilijalla kuin hyvin koostettu sekaruokavaliokin. Muutamia seikkoja vegaaniruokavaliossa tulee kuitenkin huomioida.
RIITTÄVÄ ENERGIANSAANTI
Riittävä energiansaanti on merkittävin ravitsemuksellinen tekijä urheilijan ruokavaliossa. Riittävä energiansaanti tukee urheilijan terveyttä, suorituskykyä, jaksamista, palautumista sekä vastustuskykyä. Terveellisesti koostettu kasvisruokavalio sisältää runsaasti kuituja, joka lisää kylläisyyden tunnetta. Painonhallinnan kannalta kylläisyysvaikutus on erinomainen asia, mutta runsaasti liikkuvalle se saattaa tuoda haasteita riittävän energiansaannin saavuttamisessa. Runsaasti liikkuvalla tarkoitetaan tässä tilanteessa ihmistä, jolla harjoitustunteja tulee viikossa yli 10 tuntia, eli tavallisella kuntoilijalla harvemmin tulee ongelmia saavuttaa riittävää energiamäärää. Ruokavaliossa ei tule tavoitella täydellisyyttä. Energiansaanti jää helposti liian vähäiseksi jos kasvisruokavaliosta pyritään tekemään yltiöterveellinen superdieetti. Erityisesti raakaravinto sulaa melko huonosti, joka lisää riskiä riittämättömään energiansaantiin.
Keinoja riittävän energiansaannin turvaamiseen:
Säännöllinen ateriarytmi
Syö itsesi kylläiseksi
Syö rennosti (ei herkkulakkoja)
Tarvittaessa aterioiden kaloripitoisuutta voi lisätä esimerkiksi hilloilla tai öljyllä
PROTEIINI
Riittävä proteiininsaanti urheilijalla tarkoittaa yleisesti noin 1,6-1,8 g/kg/vrk (rasvaton paino). Kasviperäinen proteiini ei ole laadultaan eläinperäisen proteiinin tasolla, mutta käytännössä samoihin tuloksiin päästään myös kasviperäisellä proteiinilla. Aminohapoista urheilijan kannalta merkittävin on leusiini, jota saadaan kasvisruokavaliolla riittävästi, mutta proteiinia tulisi nauttia päivän aikana noin 10% enemmän kuin sekaruokavaliota noudattavat. Vegaaniurheilijan kannattaa siis proteiininsaannissaan tähdätä n. 1,7-2 g/kg/vrk. Hyviä proteiininlähteitä ovat mm. tofu, temphe, pavut ja linssit. Myös soijajuomat ja jugurtit toimivat hyvinä proteiininlähteinä, jonka lisäksi niitä kannattaa suosia myös kalsiumin saannin turvaamiseksi.
HIILIHYDRAATIT
Hiilihydraatit ovat riittävän energiansaannin ohella merkittävin ravitsemustekijä urheilussa. Hiilihydraatit varastoituvat lihaksiin sekä maksaan glykogeeniksi, joista sitä käytetään energianlähteenä etenkin kovatehoisissa harjoituksissa. Kasvisruokavaliot sisältävät yleensä runsaasti hiilihydraatteja. Hiilihydraattien riittävä saanti ennen suoritusta sekä yleisestikin edistää suorituskykyä ja lykkää uupumusta suorituksen aikana etenkin kovatehoisissa intervalliharjoituksissa sekä pidempi kestoisissa (>90 min) kestävyysharjoituksissa. Palkokasvien ja täysjyväviljojen runsas käyttö on suositeltavaa, sillä ne sisältävät hiilihydraattien lisäksi myös runsaasti proteiinia. Näiden runsaskuituisten ruoka-aineiden saanti saattaa kuitenkin aiheuttaa vatsavaivoja huonosti imeytyvien fermentoituvien hiilihydraattiyhdisteiden (FODMAP) runsaan saannin takia, joka voi haitata hiilihydraattien ja proteiinin riittävää saantia. Runsaasti liikkuvien on suositeltavaa nauttia osa hiilihydraateistaan "höttöhiilareina", jotta hiilihydraattien saanti olisi riittävää. Suorituksen aikana on suositeltavaa nauttia hiilihydraatteja etenkin, jos suorituksen kesto on yli 2 tuntia. Hyviä hiilihydraatin lähteitä suorituksen ajalle ovat mm. urheilujuomat, geelit ja taatelit. Urheilijoiden hiilihydraatin tarve riippuu treenimääristä ja tehoista.
Hiilihydraattien suositeltava saanti eri lajeissa:
Tekniikkalajit (3-5 g/kg/vrk)
Voima ja teholajit (4-7 g/kg/vrk)
Kestävyyslajit (6-10 g/kg/vrk)
RASVAT
Rasvan saantisuositus on 1-2 g/kg/vrk. Runsas harjoittelu ei lisää rasvan tarvetta elimistössä, mutta runsaampi rasvan saanti voi olla perusteltua riittävän energiansaannin turvaamiseksi urheilijalla jos energiankulutus runsasta. Ensisijaisesti rasvan sekä proteiinin saanti olisi suositeltavaa pitää kuitenkin vakiona ja täyttää energiantarvetta hiilihydraateilla. Hyviä ja terveellisiä rasvanlähteitä ovat mm. rypsi/rapsiöljy, pähkinät, siemenet ja oliiviöljy.
RAUTA
Kasvikunnan tuotteista saatava nonhemirauta ei imeydy yhtä tehokkaasti kuin eläinkunnan tuotteista saatava hemirauta. Vegaaniruokavaliota noudattavan tuleekin kiinnittää erityisesti huomiota raudan imeytymiseen. Hyviä vegaanisia raudan lähteitä ovat palkokasvit kuten pavut ja linssit, täysjyväviljat, siemenet sekä pähkinät. Raudan imeytymistä heikentävät mm. kalsium sekä täysjyväviljoissa, palkokasveissa, kahvissa, teessä ja punaviinissä esiintyvät fytaatit. Pääaterioiden jälkeen kannattaa pyrkiä pitämään 1-1,5h taukoa ennen kuin juo kahvia tai teetä. C-vitamiini edistää raudan imeytymistä. C-vitamiinia voi lisätä aterioille syömällä esimerkiksi jälkiruuaksi jonkun hedelmän.
Urheilijoiden on suositeltavaa mittauttaa rautatasot säännöllisesti. Raudan puutos johtaa anemiaan, joka vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn sekä jaksamiseen. Oireet ilmenevät usein hitaasti, joten niiden kehittymistä voi olla vaikea tunnistaa. Noin 10-25 mg rautalisää voi käyttää tarvittaessa ylläpitävänä annoksena. Suurempia annoksia rautalisää ei tule käyttää varmuuden vuoksi vaan tarvittaessa raudan puutos tulee korjata lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjeistuksen mukaan.
B12-VITAMIINI
B12-vitamiinin saannista on erittäin tärkeää huolehtia kun ei syödä eläinperäisiä tuotteita. B12-vitamiini on elintärkeä vitamiin hermostolle sekä aivoille. Puutostilan oireita ovat mm. muistin ja tuntoaistin häiriöt sekä anemia Vaikka kasvimaitoihin, kasvijugurtteihin sekä joihinkin muihin elitarvikkeisiin onkin lisätty B12-vitamiinia, on saannin turvaamiseksi suositeltavaa nauttia B12-vitamiinilisää.
JODI
Elimistö tarvitsee jodia kilpirauhashormonien tyroksiinin ja trijodityroniinin muodostamiseen. Jodi on siis elimistölle välttämätön hivenaine. Vegaaniruokavalio altistaa jodin puutokselle, sillä jodioidun suolan ohella parhaat jodin lähteet ovat eläinperäisiä. Merkittävimpiä luontaisia jodinlähteitä ovat maitovalmisteet, kala, äyriäiset ja kananmunat. Kasvisten ja viljatuotteiden jodipitoisuus vaihtelee kasvupaikasta riippuen ja runsaammin jodia on vain siellä missä on joskus ollut meren pohja. Vegaaneille hyviä jodinlähteitä ovat jodilla täydennetyt elintarvikkeet, kuten kasvimaidot, jodioitu suola ja jodioitua sisältävät elintarvikkeet. Jodilisän käyttö on kuitenkin suositeltavaa.
KREATIINI JA BEETA-ALANIINI
Beeta-alaniini on aminohappo, joka toisen aminohapon histidiinin kanssa muodostavat karnosiinia. Karnosiini toimii happamuuspuskurina lihaksissa ja parantaa suorituskykyä 0,5-10min kovatehoisissa anaerobisissa suorituksissa.
Kreatiini on elimistön tuottama yhdiste , joka toimii lihasten ja aivojen energianlähteenä. Kreatiinilisän avulla voidaan lisätä lihasten kreatiinifosfaattivarastojen kokoa, jolla on positiivinen vaikutus lyhytkestoisissa kovatehoisissa suorituksissa. Kasvisruokavaliosta ei saada kreatiinia eikä beeta-alaniinia, joten kasvissyöjillä kreatiini- ja karnosiinivarastot ovat keskimäärin tyhjempiä. Kasvisruokavaliota noudattavat hyötyvät todennäköisesti sekasyöjiä enemmän kreatiini- ja beeta-alaniinilisästä. Tyypillisesti sekaruokavaliota noudattavat saavat ruuan mukana kreatiinia noin 1g/vrk, joten kasvisruokavaliota noudattavan on helppo ylläpitää yhtä suuria tai suurenpia kreatiinifosfaattivarastoja kreatiinilisän avulla.
VATSAVAIVAT
Monelle kasvisruokavalioon siirtyminen saattaa aiheuttaa vatsavaivoja, etenkin jos kovasta kulutuksesta johtuen ruokamäärätkin ovat runsaat. Vatsavaivat johtuvat usein runsaasta kuidunsaannista sekä fermentoituvien hiilihydraattiyhdisteiden (FODMAP) saannista. Vatsavaivoja voi mahdollisesti vähentää mm. syömällä säännöllisesti kohtuullisen kokoisia annoksia, vaihtamalla osan täysjyvätuotteista vaaleampiin vaihtoehtoihin,
LOPUKSI
Ruokavalion runko kannattaa koostaa täysjyvätuotteista, palkokasveista ja laadukkaista proteiininlähteistä. Myös vihanneksia, juureksia, marjoja, ja hedelmiä kannattaa suosia joka aterialla. Tarvittaessa riittävää energian ja hiilihydraattien saantia voi tukea mm. hilloilla, urheilujuomalla tai herkuilla. Hyvä tapa selvittää omaa energian ja ravintoaineiden saantiaan on kirjata ruokailut fineli.fi ruokapäiväkirjaan muutaman päivän ajalta.
P.S. Ota rohkeasti yhteyttä jos kaipaat apua liikunnan tai ravitsemuksen suhteen. Yhteydenotot sähköpostitse toni.hyytinen@gmail.com.
LÄHTEET:
Ilander O. Liikuntaravitsemus 3.0. VK-kustannus Oy 2021.
Valtanen T. Urheilijan kasvisruokavalio. Luentotallenne urheiluravitsemuksen erityiskysymykset opintojaksolla. Itä-Suomen yliopisto 2020.
Valtanen T. Raudanpuutosanemia ja urheilu. Luentotallenne urheiluravitsemuksen erityiskysymykset opintojaksolla. Itä-Suomen yliopisto 2020.
Vegaaniliitto.fi/tietoa/vitamiinit ja kivennäisaineet/b12-vitamiini.
https://vegaaniliitto.fi/tietoa/vitamiinit-ja-kivennaisaineet/b12-vitamiini/