Liikunnan teho ja painonhallinta: Onko sillä merkitystä?

Olet saattanut törmätä väitteeseen, että matalatehoinen liikunta toimii parempana rasvanpolttajana. Väite juontaa siitä, että matalatehoisen liikunnan aikana elimistö käyttää merkittävimpänä energianlähteenä rasvaa, kun taas kovemmalla teholla hiilihydraattien rooli korostuu. Onko tällä kuitenkaan merkitystä laihtumisen ja painonhallinnan kannalta?

Liikuntamuodot ja teho

Verrattaessa kestävyysliikuntaa voimaharjoitteluun, on sekä lapsilla että aikuisilla kestävyysliinkunta todettu laihtumisen kannalta tehokkaammaksi. Loogisesti tämän selittää se, että kestävyysliikunnassa energiankulutus on yleensä suurempaa. Voimaharjoittelun avulla on lisätty/ylläpidetty tehokkaammin lihasmassaa, joka usein näkyy myönteisesti kehonkoostumuksessa. Lihasmassan ylläpidon tärkeys korostuu erityisesti ikääntyvillä, sillä riittävä lihasmassa tukee terveyttä sekä toimintakykyä.

Tutkimuksissa aerobisen liikunnan teholla ei ole kuitenkaan ollut merkitystä rasvamassaan, jos energiankulutus on ollut sama. Sekä matala-.että kovatehoisen kestävyysharjoittelun avulla voidaan tehostaa elimistön rasvankäyttöä energianlähteenä. Tästä voi olla hyötyä kestävyyssuorituksen taloudellisuuteen, mutta rasvamassan vähenemisen kannalta se ei ole olennaista. Lopulta rasvavarastojen kertymisen ja purkamisen ratkaisee energiatasapaino. Eli hieman yksikertaistaen, jos energiaa tulee yli tarpeen, sitä varastoidaan. Jos energiaa tulee tarvetta vähemmän, puretaan elimistön rasvavarastoja energiaksi.

Kokonaisvaltaisemmin painonhallinnasta olen kirjottainut tekstit:

Miksi kilot palaavat lähes aina takaisin; ratkaisut pysyvään painonhallintaan

Pysyvän painonhallinnan toteutus ilman kuureja.

Jos ajatellaan pelkästään energiatasapainoa, on kovatehoinen liikunta tehokkaampi vaihtoehto rasvamassan vähentämiseen, sillä se kuluttaa aikaan suhteutettuna enemmän energiaa. Käytännössä asia ei kuitenkaan ole niin yksinkertainen.

Liikuntaa ei yksinään pidetä kovin tehokkaana tekijänä laihtumisen kannalta. Tämä johtuu siitä, että viikottainen liikunnan aiheuttama energiankulutus on yleensä melko helppo kompensoida runsaammalla syömisella. Poikkeuksena urheilijat, jotka harjoittelevat 15-30h/vko.

Käytännössä matalatehoinen liikunta voi olla kovatehoista tehokkaampi työkalu painonhallinnassa, koska siitä palaudutaan nopeammin. Näin ollen sitä voidaan tehdä enemmän.

Liikuntaa ei kuitenkaan kannata ajatella vain painonhallinnan kannalta. Käytännössä tärkeintä on löytää itselleen mielekkäitä tapoja liikkua. Pysyvä laihtuminen ja painonhallinta vaatii aina pysyviä elintapamuutoksia. Liikunta tukee painonhallintaa muiden tekijöiden joukossa kunhan se on säännöllistä ja pysyvää.

Optimitilanteessa harjoitusohjelma sisältää sekä kevyttä että kovatehoista kestävyysliikuntaa. Lisäksi on suositeltavaa tehdä säännöllisesti voimaharjoittelua.

Omaa arkiaktiivisuutta kannattaa myös tarkastella. Askelten ja muun arkiliikkumisen lisäämisellä voidaan matalalla kynnyksellä tukea terveyttä ja lisätä energiankulutusta. On hyvä muistaa, että liikunnalla on painonhallinnan lisäksi useita muitakin hyötyjä jaksamiseen, terveyteen ja mielen hyvinvointiin.

Viskeraalinen rasva

Liikunnalla itsessään on havaittu myönteisiä vaikutuksia viskeraalisen rasvan vähenemiseen. Viskeraalisella rasvalla tarkoitetaan rasvaa, joka on kertynyt sisäelinten, kuten vatsaontelooon, maksan, suolten ja sisäelinten ympärille. Runsas viskeraalinen rasva on riskitekijä monelle sairauksille kuten tyypin 2 diabetekselle, verenpaineen kohoamiselle, sydänsairauksille yms.

Tutkimuksissa ainakin kohtuukuormitteisella ja kovatehoisella kestävyysliikunnalla on saavutettu viskeraalisen rasvan vähenemistä itsenäisesti ilman kalorirajoitusta. Voimaharjoittelulla ei ole viskeraalisen rasvan osalta näyttäisi olevan vastaavia hyötyjä (Ismail ym. 2017).

Yhteenveto

• Matalatehoisen liikunnan seurauksena tehostunut rasvankäyttö voi tukea kestävyyssuorituksen taloudellisuutta. Laihtumisen ja painonhallinnan kannalta se on kuitenkin epäolennaista.

• Rasvamassan varastoiminen ja purkaminen riippuu energiatasapainosta. Tämä on teoriassa on yksikertaista, mutta käytännössä haastavampaa.

• Liikunta tukee painonhallintaa muiden tekijöiden joukossa. On tärkeää löytää itselleen mahdollisimman mielekäs tapa liikkua, jotta se olisi säännöllistä ja pysyvää.

• Aikaan suhteutettuna kovatehoinen liikunta kuluttaa enemmän energiaa kuin matalatehoinen. Matalatehoista liikuntaa voidaan kuitenkin tehdä pidempään ja enemmän.

• Kestävyysliikunnalla on tutkimuksissa saavutettu runsaampaa laihtumista. Todennäköisesti tämä selittyy runsaammalla energiankulutuksella.

• Voimaharjoittelun avulla on saatu lisättyä/ylläpidettyä tehokkaammin lihasmassaa. Parhaat tulokset on saatu yhdistämällä kestävyys- ja voimaharjoittelu.

• Kestävyysharjoittelu näyttää olevan tehokas tapa viskeraalisen rasvan vähentämiseen.

Tässä tekstissä painonhallintaa käsiteltiin kapeasti liikunnan kannalta. Suosittelen tutustumaan yllä linkattuihin teksteihin, jos aihe kiinnostaa enemmän.

PS. Jos kaipaat tukea liikunnan tai ravitsemuksen suhteen, ole yhteydessä toni.hyytinen@gmail.com niin sovitaan ilmainen alkukonsultaatio. Valmennus onnistuu myös etänä.

Lähteet

Bellicha A ym. Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Wiley 2021. doi: 10.1111/obr.13256

Huang Z ym. Effects of different exercise modalities and intensities on body composition in overweight and obese children and adolescents: a systematic review and network meta-analysis. Frontiers of Physiology 2023 doi: 10.3389/fphys.2023.1193223

Ismail I. A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat. Obesity Reviews 2011 DOI: 10.1111/j.1467-789X.2011.00931.x

JM Oppert ym. Exercise training in the management of overweight and obesity in adults: Synthesis of the evidence and recommendations from the European Association for the Study of Obesity Physical Activity Working Group. Obesity Reviews 2021 DOI: 10.1111/obr.13273

Villareal D ym. Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. The New England Journal of Medicine 2017 doi: 10.1056/NEJMoa1616338

Visser D. ym. The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis. Plos one 2013

doi: 10.1371/journal.pone.0056415