Tiedetään, että syömisen ajoituksella on painonhallinnalle, terveydelle ja hyvinvoinnille merkitystä ravinnon laadun ohella. Aterioiden rytmityksellä on merkitystä mm. vuorokausirytmiin, hormonituotantoon ja nälänhallintaan. Vaikka ravinnonsaannin ajoituksella tiedetään olevan merkitystä, ei tieteellinen näyttö vielä riitä johtopäätöksien tekemiseen siitä minkälainen ateriarytmi olisi paras. Sekä tiheämmän, että harvemman syömisen puolesta löytyy tutkimusnäyttöä. Käytännössä yksilön kannattaakin pyrkiä löytämään ateriarytmi, joka sopii omaan arkeen ja tukee jaksamista sekä hyvinvointia.
Erilaiset pätkäpaastot ovat nostaneen suosiotaan viimeisten vuosien aikana. Monet kokevat, että painonpudotuksen vaatima energiavaje on helpompi saavuttaa olemalla välillä kokonaan syömättä kun syömällä tasaisesti fiksusti ja laadukkaasti.
Erilaisia pätkäpaaston muotoja ovat esimerkiski vuoropäiväpaasto (paastotaan joka toinen päivä), 5:2, (kaksi ei peräkkäistä paastopäivää viikossa ja kaksi vähäkalorista päivää) ja osapäiväpaasto, jossa vuorokaudessa esimerkiski 8 tunnin aikana syödään ja 16 tuntia paastotaan.
Paaston mahdollisia hyötyjä ovat mm: (Ilander 2021)
Parantaa veren rasva-arvoja
Parantaa insuliiniherkkyyttä
Laskee verensokeria
Laskee verenpainetta
Laskee leposykettä
Vähentää oksidatiivista stressiä
Pienentää leptiinin pitoisuutta veressä
Vähentää ruokahalua
Lisää solujen uudistumista
Parantaa rasva-aineenvaihduntaa
Vähentää tulehdusta
Vaikuttaa positiivisesti proteiinisynteesiin
Mahdollisesti laihduttaa
Parantaa elimistön sisäisen kellon toimintaa
Miten paasto vaikuttaa verensokeriin ja ketoaineisiin. A: normaali ruokarytmi, B: 5:2 paasto, C: 6:18 paasto(Vasim I. et al.2022).
Painonpudotus
Pätkäpaastojen on osoitettu toimivan hyvänä työkaluna painonpudotuksessa. Laihtuminen kuitenkin johtuu pätkäpaaston aiheuttamasta energiavajeesta, eikä paastosta ole osoitettu olevan painonpudotukseen suurempaa hyötyä kuin samalla energiavajeella normaalilla ateriarytmillä.
Myöskään insuliiniresistenssiin ja paastoinsuliinitasoon pätkäpaastoilla ei näyttäisi olevan enempää vaikutusta kuin perinteisellä laihdutuksella. Myös paaston sydän- ja verisuonisairaksilta suojaavat tekijät näyttäisivät perustuvan yksinkertaisesti laihtumiseen.
Syömisen rytmittäminen
Osapäiväpaastoa noudattavan kannattaa rytmittää syömisensä mielummin alkupäivään. Runsas alkupäivän syöminen tukee jaksamista ja nälänhallintaa. Lisäksi epäedullisia ruokavalintoja tulee huomattavasti todennäköisemmin tehtyä iltapäivällä ja illalla kuin aamulla ja aamupäivästä. Myös insluliiniherkkyys on alkupäivästä suurimmillaan ja laskee iltaa kohden.
Mahdollisia haittoja
Tyypillisiä pätkäpaastojen haittavaikutuksia ovat olleet päänsärky, huimaus, alhainen verensokeri ja voimattomuuden tunne. Etenkin urheilijoilla on havaittu paaston seurauksena mm. madaltuneita testosteronipitoisuuksia. Etenkin kahdesti päivässä harjoittelevien urheilijoiden voi olla haastavaa ajoittaa syömistään harjoitusten ympärille niin, että ravitsemus tukisi harjoitusadaptaatiota ja palautumista optimaalisesti. Etenkin kestävyysurheilijoilla riittävä energian sekä hiilihydraattien saanti voi olla hyvin haastavaa saavuttaa pätkäpaaston yhteydessä. Lisäksi säännöllisen energiansaatavuus sekä proteiininsaanti 3-4h välein on osoitettu tukevan harjoitusadaptaatiota ja kehonkoostumusta. Jos urheilija haluaa kokeilla pätkäpaastoa kannattaa se toteuttaa mahdollisella painonpudotusjaksolla, jolloin harjoittelu on myös kevyempää.
Mahdollisten haittavaikutusten vuoksi pätkäpaastoa ei suositella raskaana oleville, alle 12 vuotiaille eikä dementiasta, hormonaalisesta epätasapainosta tai syömishäiriöstä kärsiville.
Lopuksi
Vaikka pätkäpaaston mahdollisista hyödyistä terveyteen on saatu jonkin verran näyttöä, ei se kuitenkaan näytä merkittävästi parantavan terveyttä tai tukevan painonhallintaa suhteessa lievään energiavajeeseen tasaisella ateriarytmillä. Tutkimuksissa saavutetut pätkäpaaston hyödyt näyttäisivät pääosin liittyvän paaston vaikutuksesta sisäiseen kelloon ja vuorokausirytmiin, suolistomikrobiotaan ja laihtumiseen. Vastaavat hyödyt voidaan saavuttaa ns. normaalillakin säännöllisellä ateriarytmillä. Suurin osa tutkimuksista on toteutettu eläimillä tai ylipainoisilla, joten tuloksia ei kannata soveltaa esimerkiksi urheilijoihin.
Pätkäpaasto voi olla hyvä työkalu painonpudotukseen/painonhallintaan etenkin vähän liikkuvilla jos sen kokee mielekkääksi ja omaan elämänrytmiin sopivaksi. Pätkäpaastoa noudattaessa on kuitenkin tärkeää huolehtia riittävästä kasvisten, kuidun, proteiinin ja terveellisten rasvojen saannista. Koska pätkäpaastosta ei ole todettu olevan merkittäviä hyötyjä tasaiseen ateriarytmiin verrattuna, en lähtisi pätkäpaastoa urheilijoille ja muille runsaasti liikkuville suosittelemaan.
'
Lähteet:
Ilander O. Liikuntaravitsemus 3.0. VK-Kustannus Lahti 2021
Mandal S. et al. Intermittent fasting: eating by the clock for health and exercise performance 2022
Valtanen T. Painonpudotuksen toteuttaminen urheilijalla luentotallenne. Urheilijan painonhallinta opintojakso. Itä-Suomen yliopisto 2020.
Varady K. et al Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting
Annual Review of Nutrition
Vol. 41:333-361 (Volume publication date October 2021)
Vasim I. et al. Intermittent Fasting and Metabolic Health 2022
Shalabi H. et al Intermittent Fasting: Benefits, Side Effects, Quality of Life, and Knowledge of the Saudi Population