Raudan merkitys urheilijan ravitsemuksessa ja suorituskyvyssä
- Toni Hyytinen
- Sep 5
- 3 min read
Raudan puutos on yleisin ravintoainepuutos ja se vaikuttaa merkittävästi useiden ihmisten hyvinvointiin. Urheilijoiden keskuudessa raudan rooli on tärkeä, koska sillä on keskeinen rooli punasolujen tuotannossa. Raudanpuutos johtaa vähentyneeseen punasolujen tuotantoon sekä alhaisempaan hemoglobiinipitoisuuteen. Tämä heikentää veren hapenkuljetuskykyä ja siten myös aerobisen energiantuotannon kapasiteettia. Riittävä raudansaanti on näin ollen erittäin tärkeää urheilijan suorituskyvyn kannalta, joten rautavarastojen säännöllinen mittaus voi olla suositeltavaa paljon harjoitteleville. Raudan puute seuraukset ilmenee usein väsymyksenä, heikentyneenä hyvinvointina ja suorituskykynä.
Raudanpuutteen oireita ovat muun muassa:
Väsymys
Hengästyminen jo vähäisen fyysisen rasituksen aikana
Päänsärky
Kohonnut syke
Kalpeus
Korvien humina
Kynsien haurastuminen
Raudanpuutteen oireet voivat vaihdella lievistä vakaviin. Raudan puutos voi aiheuttaa oireita, vaikka hemoglobiiniarvot olisivat vielä normaalit. Alkuvaiheessa oireet saattavat olla hyvin lieviä, kuten väsymys, heikentynyt keskittymiskyky ja lievä lihasheikkous. Oireet kehittyvät usein vähitellen, joten niiden ilmenemistä voi olla haastavaa huomata ajoissa.
Tekijät, jotka altistavat raudanpuutokselle
Riittämätön ravitsemus
Punaisen lihan välttäminen
Kestävyysurheilu
Runsaat kuukautiset
Raskaus
Keliakia ja muut suolistovaivat
Sisäiset verenvuodot
Merkittävä riskitekijä urheilijan raudanpuutokselle on riittämätön syöminen. Jos energiansaanti on riittämätöntä, myös ravintoaineiden saanti jää helposti vajaaksi. Mikäli urheilija tietoisesti rajoittaa energiansaantiaan esimerkiksi painonpudotusjakson aikana, voi rautalisän käyttö olla suositeltavaa. Rautalisän annoksena 10-25 mg päivässä katsotaan vielä turvalliseksi säännölliseen käyttöön. Kuitenkin liiallinen raudan saanti on terveydelle haitallista, joten suuremmista annoksista on syytä keskustella lääkärin kanssa.
Kestävyysurheilijat, kasvissyöjät ja naisurheilijat ovat alttiimpia raudanpuutosanemialle. Naisilla raudanpuutoksen riski on suurempi kuukautisten vuoksi. Urheilijoiden raudantarve voi olla 25–100 prosenttia suurempi kuin liikuntaa harrastamattomilla ja joidenkin kestävyysurheilijoiden arvioidaan menettävän jopa 18 mg rautaa päivässä. Intensiivinen harjoittelu, erityisesti kestävyyslajeissa, saattaa aiheuttaa pieniä sisäisiä verenvuotoja, jotka lisäävät raudan menetystä.
Eläinperäisistä tuotteiista saatava hemirauta imeytyy tehokkaammin kuin kasvikunnan tuotteista saatava nonhemirauta. Merkittävin hemiraudanlähde ruokavaliossa on punainen liha. Toisaalta runsas punaisen lihan käyttö on yhteydessä tiettyjen sairauksien lisääntyneeseen riskiin ja hemiraudan on epäilty olevan siihen yksi mahdollinen syy (muutama lähde alla).
Täysjyväviljoja ja palkokasveja sisältävä kasvisruokavalio sisältää usein runsaasti rautaa. Kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan on kuitenkin kiinnitettävä erityistä huomiota raudan imeytymiseen. Kahvin, teen ja punaviinin sisältämät tanniinit ja polyfenolit voivat heikentää raudan imeytymistä. Myös kalsium heikentää raudan imeytymistä. Imeytymistä voidaan parantaa ajoittamalla kalsiumin ja merkittävimmät raudan lähteet eri aterioille sekä pitämällä riittävä väli aterian ja kahvin tai teen nauttimisen välillä. Raudan imeytymistä voi tehostaa myös nauttimalla C-vitamiinia sisältäviä ruokia, kuten paprikaa, marjoja, mehua tai hedelmiä, aterian yhteydessä.
Tarkemmin vegaaniurheilijan ravitsemuksesta löytyy täältä
Raudan puutos on melko yleinen ongelma, joka vaikuttaa urheilijoihin, mutta on myös laajempi terveysongelma. Raudanpuutosanemian hoito tulee toteuttaa lääkärin ohjauksessa. Huolellisesti suunniteltu ruokavalio ja tietoiset valinnat voivat auttaa ehkäisemään puutosta ja varmistamaan riittävän raudan saannin. Puutoksen korjaaminen vie usein aikaa ja runsaat rautalisät saattavat aiheuttaa vatsavaivoja. Tietoisuus raudan merkityksestä ja sen lähteistä on keskeistä puutoksen ennaltaehkäisyssä.
Yhteenveto
Yksittäisistä suojaravintoaineista raudan puutos on yleisin. Joidenkin arvioiden mukaan jopa kolmasosa ihmisistä saattaa kärsiä lievästä raudanpuutoksesta.
Kestävyysurheilijat, kasvissyöjät ja naisurheilijat ovat alttiimpia raudanpuutokselle.
Raudalla on keskeinen rooli punasolujen tuotannossa. Raudanpuutos johtaa vähentyneeseen punasolujen tuotantoon sekä alhaisempaan hemoglobiinipitoisuuteen. Tämä heikentää veren hapenkuljetuskykyä ja siten myös aerobisen energiantuotannon kapasiteettia. Riittävä raudansaanti on näin ollen erittäin tärkeää urheilijan suorituskyvyn kannalta, joten rautavarastojen säännöllinen mittaus voi olla suositeltavaa paljon harjoitteleville.
Keskimäärin urheilijoiden raudantarve on 25-100 prosenttia liikuntaa harrastamattomia suurempaa, mutta joidenkin kestävyysurheilijoiden on arvioitu menettävän rautaa jopa 18 mg/vrk. Naisilla riski raudanpuutokselle on miehiä suurempi johtuen kuukautisvuodosta.
Ruokavaliossa eläinkunnan tuotteista saatava hemirauta imeytyy tehokkaammin kuin kasvikunnan tuotteista saatava non-hemirauta. Lihakunnan tuotteet ovat siis urheilijan näkökulmasta parhaita raudanlähteitä siksi, että niiden sisältämästä raudasta yli puolet on hemirautaa.
Kasvikunnan tuotteissa keskeisimpiä raudan lähteitä ovat palkokasvit, seitan, pähkinät, siemenet ja täysjyväviljat.
Kasvisruokavaliosta usein saadaan runsaasti rautaa, mutta kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tulisi erityisesti kiinnittää huomiota raudan imeytymiseen.
Kalsium sekä kahvin, teen tai punaviinin sisältämät tanniinit ja polyfenolit heikentävät raudan imeytymistä.
Raudan imeytymistä voidaan tehostaa jakamalla kalsiumin lähteet ja merkittävimmät raudanlähteet eri aterioille ja pitämällä riittävästi väliä aterian ja kahvin/teen välillä. Lisäksi imeytymistä voi myös tehostaa nauttimalla aterian yhteydessä jotain c-vitamiinin lähdettä kuten paprikaa, marjoja, mehua tai jokin hedelmä.
Raudanpuutos kehittyy usein hitaasti, joten sen huomaaminen ajoissa voi olla haastavaa.
Raudanpuutosanemian hoidosta vastaa lääkäri.
10-25mg rautalisää pidetään säännölliseen käyttöön turvallisena. Suuremmista määristä tulee keskustella lääkärin kanssa.
PS. Jos kaipaat apua liikunnan tai ravitsemusen suhteen, ota yhteyttä toni.hyytinen@gmail.com niin sovitaan ilmainen alkukonsultaatio. Valmennus onnistuu myös etänä.