Elektrolyyttilisät – Markkinointihypeä vai urheiluravitsemuksen kulmakivi?
- Toni Hyytinen
- 12 minutes ago
- 6 min read
Vielä kymmenen vuotta sitten elektrolyyttivalmisteet olivat lähes yksinomaan ultramatkojen juoksijoiden, triathlonistien ja muiden runsaasti hikoilevien kestävyysurheilijoiden työkaluja. Nykyään somevaikuttajat, hyvinvointivalmentajat, biohakkerit ja ravintolisäkauppiaat lupaavat, että elektrolyyttien säännöllinen nauttiminen mm. poistaa iltapäivän väsymyksen, kirkastaa kognitiivisen suorituskyvyn, nopeuttaa laihtumista ja pelastaa meidät arjen kuivumiselta – myös silloin, kun päivän fyysisin suoritus on toimistotuolilta nouseminen. Mutta tarvitseeko tavallinen ihminen tai peruskuntoilija todella purkista otettuja elektrolyyttejä?
Tässä tekstissä käsittelen, mitä elektrolyytit ovat, milloin niiden käyttö ravintolisänä voi olla hyödyllistä ja milloin se saattaa aiheuttaa haittaa.
Mitä elektrolyytit ovat ja mitä ne tekevät?
Elektrolyytit ovat ioneja, joilla on joko positiivinen tai negatiivinen sähkövaraus. Ne säätelevät mm. nestetasapainoa, lihasten supistumista, hermoimpulssien kulkua ja solutoimintaa. Elektrolyytit esiintyvät liuenneessa muodossa pääosin solun sisällä (intrasellulaarinesteessä) tai sen ulkopuolella (ekstrasellulaarinesteessä, kuten veriplasmassa). Termillä viitataan pääasiassa magnesiumiin, natriumiin, kaliumiin, kalsiumiin sekä kloridiin.
Vaikka kaikki nämä mineraalit ovat elimistölle välttämättömiä, akuutissa nesteytyksessä ja urheilussa katseet kääntyvät ennen kaikkea natriumiin. Tämä johtuu siitä, että hikoillessa natriumia menetetään huomattavasti enemmän kuin muita elektrolyyttejä. Esimerkiksi kaliumin, magnesiumin ja kalsiumin akuutti hävikki hiessä on niin pientä, että elimistön omat varastot ja normaali ruokavalio korjaavat sen tyypillisesti vaivatta.
Elektrolyytti | Pääasiallinen sijainti | Keskeiset tehtävät |
Natrium | Solun ulkopuolella (Ekstrasellulaarinen) | Nestetasapainon ja verenpaineen säätely, janontunne. Menetetään hiessä eniten. |
Kalium | Solun sisällä (Intrasellulaarinen) | Intra- ja ekstrasellulaarinesteen tasapaino, lihassupistus, sydämen rytmi. |
Magnesium | Solun sisällä (Intrasellulaarinen) | Energiatransformatiiviset prosessit (ATP), entsyymiaktiviteetti, proteiinisynteesi. |
Kalsium | Solun ulko-/sisäpuolella | Solujen välinen viestintä, sähköiset impulssit, luusto, lihassupistus. |
Kloridi | Solun ulkopuolella (Ekstrasellulaarinen) | Nestetasapaino, osmoottinen paine, happo-emästasapaino (yhdessä natriumin kanssa). |
Tarve vs. Hype: Parantaako elektrolyyttilisä suorituskykyä?
Elektrolyytteillä on keskeinen merkitys elimistön normaalille toiminnalle ja suorituskyvylle. Se, että jokin ravintoaine on elimistölle elintärkeä, ei tarkoita, että sen runsaampi saanti ravintolisien muodossa parantaisi terveyttä tai suorituskykyä. Hikoilun kautta menetettyjen ravintoaineiden korvaaminen ei välttämättä edellytä niiden välitöntä korvaamista. Vaikka elektrolyyttilisät sisältävät elimistölle välttämättömiä ravintoaineita, niiden käyttö ei paranna terveyttä, jaksamista, kognitiota tai suorituskykyä, ellei ravintoaineiden saannissa ole puutetta. Laadukas ja suositusten mukainen ruokavalio kattaa usein riittävän elektrolyyttien saannin, edellyttäen että energiansaanti on riittävää.
Milloin elektrolyyttilisästä voi olla hyötyä?
On totta, että runsaasti hikoilevilla urheilijoilla voi olla tarpeen korvata hikoilun mukana menetettyjä elektrolyyttejä (pääasiassa natriumia). Tällaisia tilanteita ovat pääosin useita tunteja kestävät suoritukset etenkin kuumissa olosuhteissa.
Elektrolyyttilisät (tai juomaan lisätty 0,5–2 g suolaa) voivat olla paikallaan myös tilanteissa, joissa nesteen saanti on runsasta suolan saantiin nähden, kuten:
Painoluokkaurheilijoiden nestetankkaukset.
Pitkäaikainen oleskelu kuumassa ilmastossa yhdistettynä runsaaseen veden juontiin ja vähäiseen suolaisten ruokien syömiseen.
Useita tunteja kestävät kestävyyssuoritukset
Urheilusuorituksen aikana natriumin keskeisin käyttötarkoitus on hyponatremian (veren liian alhaisen natriumpitoisuuden) ehkäiseminen. Hiki on lähes poikkeuksetta natriumpitoisuudeltaan laimeampaa verrattuna vereen. Kuitenkin pitkien kestävyyssuoritusten aikana, jolloin juominen on erittäin runsasta, pelkän pelkän veden nauttiminen voi laimentaa veriplasman natriumpitoisuuden vaarallisen alas, mikä altistaa hyponatremialle.
Tyypillisesti pitkien kestävyyssuoritusten aikana nautitaan runsaasti hiilihydraatteja geelien ja urheilujuomien muodossa, jotka sisältävät usein jo valmiiksi jonkin verran natriumia. Ultramatkoilla myös kiinteä ravinto tukee riittävää suolan saantia. Liiallinen natriumin saanti suhteessa nesteen saantiin voi aiheuttaa pahoinvointia suorituksen aikana. Itse käytän elektrolyyttilisää, jos suoritus kestää yli neljä tuntia ja sää on kuuma. Lyhyemmissä suorituksissa en koe sitä tarpeelliseksi, sillä ruokavalioni riittää helposti korvaamaan menetetyt elektrolyytit harjoituksen jälkeen.
Entä lihaskrampit?
Lihaskramppien ehkäisyssä suolasta tai muista elektrolyyteista ei ainakaan nykytiedon valossa näytä olevan hyötyä. Krampit johtuvat todennäköisemmin lihaksen paikallisesta väsymisestä ja hermoston säätelyhäiriöstä, ei elektrolyyttien puutteesta.
Milloin elektrolyyttilisistä voi olla haittaa? (Kansanterveydellinen näkökulma)
Kuntoilijat, jotka harjoittelevat esimerkiksi 30–90 minuuttia vuorokaudessa 3-5 päivänä viikossa, tuskin hyötyvät elektrolyyttilisistä. Kyseisten suoritusten seurauksena menetetyn natriumin korvaamiseen riittää todennäköisesti perusruokavalio, ellei suolan saantia tietoisesti rajoiteta hyvin alas. Vähemmän liikkuvilla ja passiivisilla ihmisillä säännöllinen elektrolyyttilisän käyttö voi olla jopa haitallista. Merkittävin syy tähän on liiallinen natriumin saanti.
Suomessa suurin osa väestöstä syö suosituksiin nähden liikaa suolaa, joten tavallisella liikkujalla hikoilun myötä tapahtuva natriumin menetys voi olla terveyden kannalta jopa positiivinen asia.
Suolan (natriumkloridi) vähittäissaantina pidetään 1,5 g/vrk, mikä vastaa 0,6 g natriumia.
Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan suolansaanti tulisi rajoittaa alle 5 g/vrk.
Finravinto-tutkimuksen mukaan tämän vähittäissaannin ylitti koko väestö, ja ylärajan (5 g) alitti vain 2 % väestöstä. Miehillä keskimääräinen saanti on 9,5 g/vrk ja naisilla 6,9 g/vrk. Suolansaanti on siis lähes kaikilla valmiiksi liiallista.
Liiallisen natriumin saannin terveyshaitoista on vankkaa näyttöä, ja sitä pidetään yhtenä merkittävimmistä ravitsemuksellisista terveysriskeistä. Natriumin saannin vähentäminen laskee verenpainetta sekä niillä, joilla se on kohonnut, että niillä, joilla se on normaali. Suolan vähäisempi saanti on yhteydessä pienempään kuolleisuuteen sekä matalampaan riskiin sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, mahasyöpään, osteoporoosiin sekä munuaissairauksiin. Myös astman oireiden vakavuus on yhteydessä runsaampaan suolan määrään (Ilander 2021).
Hikoilu ja lajikohtaiset erot fysiologiassa
Hikoilun mukana suolaa menetetään keskimäärin 2,5–3,5 grammaa hikilitraa kohden (Ilander 2021), mutta yksilöllinen vaihtelu on runsasta. Runsaasti hikoilevien urheilijoiden ei välttämättä kannata noudattaa väestölle suunnattua alle 5 g/vrk suolasuositusta. On kuitenkin hyvä huomioida, että urheilijoilla suolan saantia lisää luonnostaan jo runsaampi syöminen, joten elektrolyyttilisille ei välttämättä ole tarvetta.
Barnesin ja kumppaneiden (2019) laajassa 1 303 urheilijan tutkimuksessa selvitettiin hien määrää ja natriumin menetystä eri urheilulajeissa.
Hikoilun määrä tuntia kohden eri lajeissa Barnes ym. 2019 tutkimuksesta:
Urheilulaji | (Keskiarvo, L/h) |
a) Kaikki urheilijat | 1,0 – 1,3 L / h |
b) Jenkkifutis | 1,3 – 1,6 L / h |
c) Kestävyyslajit | 1,1 – 1,4 L / h |
d) Jalkapallo | 0,7 – 1,0 L / h |
e) Koripallo | 0,8 – 1,0 L / h |
f) Baseball | 0,7 – 0,9 L / h |
Hikoilun määrä vaihteli lähes nollasta yli 5 litraan. Korkeimmissa hikoilumäärissä puhutaan kuitenkin kuumista olosuhteista ja erittäin korkeasta liikunnan tehosta.
Hikoilun aikana menetetyn natriumin määrässä on yksilöllisiä eroja:
Hikoilutyyppi | Natriumin määrä hiessä (g / L) |
Matala: Urheilijat, joiden hiki on erittäin laimeaa. Keho säästää natriumia tehokkaasti. | < 0,5 g / l |
Keskitaso: Suurin osa urheilijoista kuuluu tähän kategoriaan. | 0,5 – 1,3 g / l |
Korkea: Niin sanotut "salty sweaters" eli urheilijat, jotka menettävät poikkeuksellisen paljon suolaa. | > 1,3 g / l |
Taulukko esittää eri elektrolyyttien osuudet kehossa sekä niiden menetyksen määrän hikoilun yhteydessä: (Barnes ym. 2019).
Elektrolyytit | Atomipaino | Kokonaismäärä kehossa | Pitoisuus veressä (per L) | Pitoisuus hiessä (per L) |
Kalsium | 40 | 1,5 kg | 85–105 mg | 0–40 mg |
Kloori (Kloridi) | 35,5 | 75 g | 3,4–3,9 g | 0,7–1,2 g |
Magnesium | 24 | 25 g | 16–30 mg | 4–15 mg |
Kalium | 39 | 180 g | 130–220 mg | 160–320 mg |
Fosfori | 31 | 850 g | 20–50 mg | 3–6 mg |
Natrium | 23 | 65 g | 3,0–3,5 g | 0,46–1,84 g |
Elektrolyyttien pitoisuus on hiessä aina matalampi kuin veressä. Tämä tarkoittaa fysiologisesti sitä, että hikoillessa elimistöstä poistuu suhteessa enemmän vettä kuin elektrolyyttejä. Veri siis itse asiassa väkevöityy suorituksen aikana, minkä vuoksi pelkkä vesi riittää korjaamaan tilanteen valtaosassa perustreenejä.
Kehon varastot vs. hien mukana tuleva hävikki: Esimerkiksi magnesiumia on kehossa valmiina noin 25 grammaa (25 000 mg), mutta sitä poistuu hiessä vain nimelliset 4–15 mg litraa kohden.
Natriumin menetys tuntia kohden eri lajeissa (Barnes ym.2019)
Urheilulaji | Natriumin menetys (g / h) | Vastaava määrä ruokasuolaa (g / h) |
Jenkkifutis | 1,29 g | ~ 3,2 g |
Kestävyyslajit | 1,19 g | ~ 3,0 g |
Jalkapallo | 0,80 g | ~ 2,0 g |
Koripallo | 0,79 g | ~ 2,0 g |
Baseball | 0,63 g | ~ 1,6 g |
Hikoilun seurauksena iholla tai vaatteissa (esimerkiksi mustassa t-paidassa) voi usein havaita valkoisia suolakiteitä. Menetetyn suolan määrään vaikuttaa kuitenkin voimakkaasti myös ennen treeniä nautitun suolan määrä. Esimerkiksi edellisenä päivänä syöty runsassuolainen ateria voi lisätä erittyvän suolan määrää iholla, mikä ei automaattisesti tarkoita, että yksilön yleinen suolantarve olisi poikkeuksellisen suuri.
Keinoja: miten urheilija voi arvioida oman elektrolyyttitarvettaan?
Arvioi menetetyn nesteen määrä punnituksella:
Punnitse itsesi ilman vaatteita juuri ennen harjoitusta.
Pidä kirjaa treenin aikana juomastasi nestemäärästä.
Kuivaa iho treenin jälkeen, riisu hikiset vaatteet ja punnitse itsesi uudelleen.
Laskukaava: (Alkupaino - Loppupaino) + Nautittu neste = Hikinesteen kokonaismäärä.
Tarkista ruokavaliosi pohja: Arvioi suolan ja muiden elektrolyyttien saantiasi perusruoasta esimerkiksi Finelin ruokapäiväkirjan avulla.
Suunnittele tilanteen mukaan: Ota ravitsemuksessa aina huomioon suorituksen todellinen kesto, intensiteetti ja ympäristön lämpötila.
Vältä ylitulkintaa: Älä syytä elektrolyyttejä ensisijaisesti jokaisesta krampista, väsymyspiikistä, pahoinvoinnista tai epäonnistuneesta suorituksesta. Syy löytyy useimmiten muualta, kuten yleisestä hiilihydraattien/energiansaannista, liiallisesta rasituksesta tai puutteellisesta kuntopohjasta.
Markkinointi
Elektrolyyttien käyttöä perustellaan toisinaan sillä, että ihmiset kuluttavat yleisesti liian vähän suolaa. Tämä väite on usein peräisin sosiaalisen median vaikuttajilta, biohakkereilta tai tietyiltä hyvinvointivalmentajilta. Natriumin saantiin liittyy yllättävän paljon ristiriitaista tietoa, joka osittain perustuu tiettyjen tutkimusten tuloksiin. On esitetty, että natriumin saannin terveysvaikutukset noudattavat U-käyrää, eli sekä liian vähäinen että liiallinen saanti ovat haitallisia. Kuitenkin tutkimuksissa, joissa natriumin pitoisuutta mitataan useaan kertaan päivässä, on todettu, että suolan saantisuositukset ovat erittäin hyvin perusteltuja.
Elektrolyyttejä markkinoidaan toisinaan myös sanoin: energiaa ilman kaloreita. On kuitenkin syytä huomata, että kalori on energian mittayksikkö, joten kaloriton tuote ei voi tarjota energiaa. Se voi kuitenkin parantaa jaksamista, jos tietystä ravintoaineesta on puutetta.
Monet ovat henkilökohtaisesti kokeneet saavansa hyötyä elektrolyyteistä. On kuitenkin tärkeää muistaa, että plasebovaikutus on todellinen, minkä vuoksi laadukkaissa kontrolloiduissa tutkimuksissa on mukana plaseboryhmät.
Yhteenveto
Elektrolyyttilisien käyttö ei ole itsessään hyvä tai huono asia. On kuitenkin tärkeää arvioida tilannekohtaisesti, ovatko ne tarpeellisia.
Elektrolyyttilisistä voi olla fysiologista hyötyä erityisesti lajeissa, joissa hikoilu on erittäin runsasta ja pitkäkestoista (kuten jenkkifutis tai useita tunteja kestävät kestävyyssuoritukset), varsinkin kuumassa ilmastossa.
Elektrolyyttivalmisteita markkinoidaan nykyään aggressiivisesti ja tehokkaasti myös väestölle, jolla ei ole niille fysiologista tarvetta.
Terveysliikkujien ja fyysisesti passiivisten ihmisten ei yleisesti ole mitään syytä lisätä elektrolyyttien saantiaan purkista esimerkiksi pelkän kesähelteen vuoksi, jos syöminen on riittävää.
Natriumia sisältävän elektrolyyttilisän säännöllinen käyttö valmiiksi runsassuolaisen (tyypillisen suomalaisen) ruokavalion lisänä on tarpeetonta ja saattaa olla terveydelle suoraan haitallista.
Natriumin tarve tulee arvioida yksilöllisesti.
Lähteet
Barnes K, ym. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: An update and analysis by sport. Journal of Sports Sciences, Volume 37, 2019. DOI: 10.1080/02640414.2019.1633159
Ilander O. Liikuntaravitsemus 3.0. VK-Kustannus, 2021.
Finravinto-tutkimus (Terveyden ja hyvinvoinnin laitos).
