Kreatiinin hyödyt suorituskyvylle ja aivoille

Kreatiinista on tehty jo useita satoja tutkimuksia ja sen vaikutus fyysiseen suorituskykyyn on nykyisin kiistaton.

Viime vuosina on alkanut ilmestyä yhä enemmän mielenkiintoista tutkimusta myös kreatiinin vaikutuksesta kognitiiviseen suorituskykyyn. Tässä tekstissä käsittelen kaiken olennaisen, mitä kreatiinista tällä hetkellä tiedetään.

Mitä kreatiini on?

Kreatiini on yhdiste, joka muodostuu kolmesta aminohaposta: arginiinista, metioniinista ja glysiinistä. Elimistö tuottaa sitä itse munuaisissa, haimassa, maksassa ja aivoissa. Suurin osa kreatiinista varastoituu lihaksiin fosfokreatiinin muodossa, mikä mahdollistaa adenosiinitrifosfaatin (ATP) uudelleenmuodostuksen ilman happea. ATP toimii kaikkien solujen ainoana suorana energianlähteenä.

Ruokavaliossa kreatiinin lähteitä ovat liha ja kala. Tyypillisesti sekaruokavalion mukana kreatiinia saadaan noin gramma päivässä.

Kasvissyöjät hyötyvät kreatiinilisästä todennäköisesti enemmän kuin sekasyöjät, koska ruokavalio ei sisällä kreatiinia samassa määrin. Lisätietoa vegaaniurheilijan ravitsemuksesta löytyy täältä.

On myös näyttöä siitä, että ikääntyneillä henkilöillä (>65v) saattaa olla matalammat kreatiinivarastot (Chilibeck 2017), joten he voivat hyötyä kreatiinilisästä nuorempaa väestöä enemmän.

Suosi monohydraattia

Kreatiinilisää on saatavilla eri muodoissa, joista monohydraatti on suositeltavin valinta. Se on edullisin vaihtoehto, eikä kalliimpien muotojen lisähyödyistä ole näyttöä.

Kreatiinilisän käyttö voidaan aloittaa noin viikon kestävällä tankkausjaksolla, jolloin suositeltu annos on noin 20 g päivässä. Tämän seurauksena kreatiinivarastot täyttyvät noin viikossa. Vaihtoehtoisesti kreatiinia voi nauttia 3-5 g päivässä, jolloin varastot täyttyvät noin kuukaudessa. Ylläpitoannos on tyypillisesti 2-5 g päivässä. Kreatiinin käytön sivuvaikutuksena on nesteen kerääntyminen, mikä voi nostaa painoa noin 1-1,5 kg.

Aiemmin ajateltiin, että kreatiinin käyttö tulisi jaksottaa, mutta nykyisen tiedon mukaan jatkuvalle käytölle ei ole esteitä. Käytön lopettamisen jälkeen varastot palautuvat lähtötasolle noin kuukaudessa.

Fyysinen suorituskyky

Fosfokreatiini toimii välittömänä energianlähteenä ensimmäisten n.5-10 sekunnin ajan intensiivisen suorituksen alussa. Kreatiinilisän avulla voidaan kasvattaa elimistön fosfokreatiinivarastoja, mikä tyypillisesti näkyy esimerkiksi kuntosalilla suurempina toistomäärinä. Tämä voi ajan myötä edistää lihasmassan tai voiman kehitystä. Kreatiinilla saattaa myös olla suora lihasmassaa lisäävä vaikutus, sillä se lisää solun ulkoisen ja sisäisen nesteen määrää, mikä voi toimia lihaskasvua tukevana signaalina.

Intensiivisissä, alle 30 sekunnin suorituksissa kreatiinilisä parantaa suorituskykyä keskimäärin 3%, ja toistuvissa intensiivisissä pyrähdyksissä jopa 5-15%. Maksimivoiman osalta hyödyt ovat 5-15% ja lihasmassan osalta noin 1-2% 1-3 kuukauden aikana.

Kestävyyslajeissa kreatiinilisästä saattaa olla hyötyä esimerkiksi sprinttien ja loppukirien aikana. Kreatiini voi myös parantaa glykogeenin sitoutumista ja parantaa nestetasapainoa. Kestävyyslajien osalta kreatiinin hyödyt eivät kuitenkaan ole täysin selviä.

Turvallisuus

On esitetty väitteitä, että kreatiini saattaisi nostaa verenpainetta tai lisätä syöpäriskiä. Tutkimusnäytön perusteella näin ei kuitenkaan ole (Antonio ym. 2025).

Eläinkokeiden perusteella kreatiinin käyttö raskauden aikana vaikuttaa olevan turvallista (Antonio ym. 2025). Tätä aihetta ei kuitenkaan ole vielä tutkittu ihmisillä. Muutama vuosi sitten kreatiinin turvallisuudesta naisilla laadittiin varsin kattava katsaus.

Yhteenvetona voidaan todeta, että näyttö kreatiinin turvallisuudesta on varsin vahva.

Kreatiini ja aivot

Fyysisen suorituskyvyn lisäksi kreatiinin mahdollisia hyötyjä kognitiiviselle suorituskyvylle on tutkittu viime vuosina melko paljon. Tällä hetkellä erityisesti muistin osalta tulokset ovat lupaavia. Potentiaalinen syy tähän voi olla kreatiinin kyky lisätä ATP:n uudelleenmuodostusta sekä lihaksissa että aivoissa.

Eläinkokeissa kreatiinilisän on havaittu olevan hyötyä aivotärähdyksen hoidossa (Vietor ym. 2025). Ihmisillä tutkimusta aiheesta on kuitenkin hyvin vähän. Koska kreatiini on todettu turvalliseksi, sen käyttöä voi olla syytä harkita kyseisissä tilanteissa.

Kreatiinilisän mahdollisia hyötyjä on alettu tutkia myös Alzheimerin tautia sairastavilla ja alustavia hyötyjä muistiin on esitetty. Tällä hetkellä aiheesta on kuitenkin vain yksi tutkimus, jossa ei ollut kontrolliryhmää (Smith ym. 2025). Lisäksi kreatiinin vaikutuksia masennuksen hoidossa on tutkittu (Sherpa ym. 2025), mutta aihe vaatii lisätutkimusta.

Kreatiinilisä voi mahdollisesti tukea kognitiivista suorituskykyä esimerkiksi pallopeleissä tai muissa taitolajeissa (Wu ym. 2025).

Yhteenvetona kreatiinin hyödyt kognitiiviseen suorituskykyyn ovat lupaavia, mutta lisätutkimusta tarvitaan. Toisaalta kreatiini on todettu turvalliseksi ja sen hyödyt fyysiseen suorituskykyyn ovat lähes kiistattomia. Tästä syystä sen käyttöä voi harkita, vaikka näyttö ei vielä olisikaan täysin selvä. Aivojen osalta sopiva annostus saattaa olla suurempi kuin tavanomaisesti käytetty.

Kofeiini

On esitetty spekulaatioita siitä, että kofeiini saattaisi heikentää tai kumota kreatiinin hyötyjä. Kuitenkaan tällaista vaikutusta ei ole havaittu ainakaan lyhyellä aikavälillä (Antonio ym. 2025). Tätä tukee myös omat käytännön kokemukseni.

Yhteenveto

• Fosfokreatiinivarastot toimivat lihasten merkittävimpänä energianlähteenä noin 5-10 sekunnin ajan intensiivisen suorituksen alussa.

• Kreatiinilisän avulla voidaan kasvattaa varastojen kokoa, mikä mahdollistaa maksimaalisen voimantuoton hieman pidempään.

• Keskimäärin kreatiinilisä parantaa suorituskykyä 3 % alle 30 sekunnin intensiivisissä suorituksissa.

• Ei ole näyttöä siitä, että kofeiini kumoaisi kreatiinin vaikutuksen.

• Voimaharjoittelussa kreatiinilisän avulla on saavutettu sarjoihin keskimäärin 15-20 % enemmän toistoja.

• Kreatiinista voi olla hyötyä myös kestävyyssuorituksissa.

• Kreatiinilisä nostaa painoa keskimäärin 1 kg.

• Kreatiinitankkauksen voi tehdä nauttimalla noin 20 g/vrk, jolloin varastot täyttyvät noin viikossa. Vaihtoehtoisesti voi käyttää alusta alkaen 3-5 g/vrk, jolloin varastojen täyttyminen vie noin kuukauden.

• Ylläpitoannos on 2-5 g/vrk.

• Kreatiinin käytön lopettamisen jälkeen varastot palautuvat lähtötasolle noin kuukaudessa.

• Kreatiinin käyttöä ei tarvitse jaksottaa.

• Suositeltavin kreatiinin muoto on monohydraatti, sillä kalliimmista muodoista ei nykytiedon valossa ole lisähyötyjä.

• Pyruvaatti kerää nestettä samalla tavalla kuin monohydraatti.

• Ruokavaliossa kreatiinin lähteitä ovat liha ja kala.

• Sekaruokavalio sisältää keskimäärin 1 g kreatiinia päivässä.

• Kasvissyöjät hyötyvät kreatiinilisästä todennäköisesti enemmän kuin sekasyöjät.

• Ikääntyneet voivat hyötyä kreatiinilisästä enemmän kuin nuorempi väestö.

• Eläinkokeiden perusteella kreatiinin käyttö raskauden aikana on turvallista, mutta aihetta ei ole tutkittu ihmisillä.

• Näyttö kreatiinin hyödystä kongitioon ovat lupaavia, etenkin muistin osalta.

• Kreatiinista voi olla hyötyä aivotärähdyksistä toipumiseen.

PS. Jos kaipaat tukea liikunnan tai ravitsemuksen suhteen, ole yhteydessä toni.hyytinen@gmail.com niin sovitaan ilmainen alkukonsultaatio. Valmennus onnistuu myös etänä.

Mainittakoon vielä, etten ole millään tavalla osallisena kreatiinin tai muiden ravintolisien myynnissä.

Lähteet:

Antonio J ym. Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of International Cociery of Sports Nutrition 2024 Dec 25;22(1):2441760. doi: 10.1080/15502783.2024.2441760

Chilibeck P ym. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Journal of Sports Medicine 2017 doi: 10.2147/OAJSM.S123529

Guingand D ym. Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2020 Jun 15;12(6):1780. doi: 10.3390/nu12061780

Ilander O. 2021. Liikuntaravitsemus 3.0. VK-KUSTANNUS Lahti.

Mursu J. Ravintolisät urheilussa luentotallenne. Nordic Health Academy 2025

Prokopidis K ym. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews 2022 doi: 10.1093/nutrit/nuac064

Sherpa ym. Efficacy and safety profile of oral creatine monohydrate in add-on to cognitive-behavioural therapy in depression: An 8-week pilot, double-blind, randomised, placebo-controlled feasibility and exploratory trial in an under-resourced area. European Neuropsychopharmacology 2025 https://doi.org/10.1016/j.euroneuro.2024.10.004

Smith A ym. Creatine monohydrate pilot i n Alzheimer's: Feasibility, brain creatine, and cognition. Alzheimers & Dementia 2025 doi: 10.1002/trc2.70101

Vietor F ym. The Pathophysiology of Traumatic Brain Injuries and the Rationale Behind Creatine Supplementation as a Potential Therapy: A Review. Missouri Medicine 2025 PMID: 39958598

Wu J ym. Acute creatine supplementation enhances technical performance in adolescent basketball players under cognitive-motor dual-task condition. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2025 Aug 4;22(Suppl 1):2542369. doi: 10.1080/15502783.2025.2542369

Xu C ym. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition doi: 10.3389/fnut.2024.1424972