PYSYVÄN LAIHDUTUKSEN SEKÄ PAINONHALLINNAN TOTEUTUS ILMAN DIEETTEJÄ

Moni onnistuu pudottamaan painoaan hyvinkin nopeasti erilaisten dieettien avulla. Kääntöpuoli on siinä, että lähes yhtä monella karistetut kilot palaavat takaisin ja usein jopa korkojen kera. Dieetin menestystä mitataan usein sillä paljonko painoa on pudotettu ja kuinka nopeasti. Näissä "menestystarinoissa" jää kuitenkin usein mainitsematta paljonko kyseinen henkilö painaa seuraavan 6 kuukauden saatika 2 vuoden päästä. Nopean painonpudotuksen jälkeen elimistö pyrkii nälänsäätelyllä lisäämään syömistä, kunnes menetetty rasva- ja lihaskudos on hankittu

takaisin. Rasvakudos palautuu lihaskudosta

nopeammin, joten kehonkoostumus onkin huonompi kuin lähtötilanteessa ennen dieettiä.

Pysyvä laihtuminen sen sijaan perustuu pysyviin muutoksiin. Se voi tuntua haastavalta ja vaatii usein malttia.

Hyvin rajoittavalla dieetillä voidaan hyvinkin pudottaa 10 kiloa kahdessa kuukaudessa. Kyseisellä tahdilla energiavaje on kuitenkin niin suurta ettei sitä voida ylläpitää pysyvästi. Tulosten ylläpito vaatisi siis tarkkaa syömisen kontrollointia vielä dieetin jälkeenkin. Jos taas lähdetään pysyvästi karsimaan ruokavaliosta esimerkiksi 500 kalorin verran vuorokaudessa energiaa pois, johtaa se 10 kilon pudotukseen noin 6-8 kuukauden kuluessa. Kehon pienentyessä keho myös adaptoituu pienempään energiantarpeeseen, eikä kaloreita tule nostaa enää takaisin lähtötasolle.

Painon jämähtäessä voidaan tehdä taas uusia muutoksia joilla energiansaantia lasketaan ja paino jatkaa putoamistaan. Käyn alla hieman läpi keinoja joilla sopivaa energiavajetta voi lähteä tavoittelemaan.

KASVIKSET

Laihtumisen kannalta tärkeintä on säätää energiansaanti kulutusta pienemmäksi. Sen saavuttamiseksi hyvä tapa on pyrkiä pienentämään syödyn ruuan energiatiheyttä. Energiatiheydellä tarkoitetaan paljonko ruoka sisältää kaloreita sen painoon suhteutettuna. Hyvä tapa pienentää päivän aikana syödyn ruuan energiatiheyttä on lisätä kasvisten saantia. Suomalaisten suositusten mukainen määrä on vähintään 500 grammaa kasviksia päivässä. Laihtumista tavoittelevan kannattaa kuitenkin tähdätä päivittäin vähintään 800 grammaan. Syödyistä kasviksista puolet tulisi olla juureksia ja vihanneksia ja noin puolet hedelmiä ja marjoja.

NÄLÄN HALLINTA

On tärkeää ettei nälän tunne pääsisi missään vaiheessa kasvamaan kohtuuttomaksi, jotta mieliteot pysyisivät kurissa. Ruokavalio tulee rakentaa niin, että se tuottaa energiavajeesta huolimatta mahdollisimman hyvin kylläisyyttä. Hyviä tapoja lisätä kylläisyyttä on mm. kasvisten lisäys, täysjyväviljojen suosiminen ja riittävä proteiinin saanti (1,4-2 g/kg/vrk). Myös riittävä aamupäivän syöminen on merkittävässä roolissa nälän tunteen hallinnassa. Niukasta aamupäivän aikaisesta syömisestä seuraa usein hallitsematonta nälän tunnetta iltapäivälle, joka ennemmin tai myöhemmin johtaa painonhallinnan kannalta epäedullisiin ruokavalintoihin. Välttämättä nälkä ei edes tunnu, mutta mieli tekee herkkuja ja energiatiheitä ruokia.Runsas iltasyöminen taas johtaa siihen ettei aamulla tee mieli syödä. Painonhallinnan sekä jaksamisen kannalta kannattaa satsata reippaaseen aamupalaan sekä lounaaseen.

FYYSINEN AKTIIVISUUS

Fyysisellä aktiivisuudella tarkoitetaan kaikkea liikettä sohvalta noususta huippu-urheiluun. Laihtumisen kannalta fyysisen aktiivisuuden rooli on lisätä energiankulutusta ja normalisoida kehon nälkäsignaaleja. Pysyvää laihtumista tavoittelevan kannattaa miettiä itselleen pysyviä tapoja lisätä aktiivisuuttaan päiviin. Tärkeää on löytää itselleen mielekkäitä tapoja liikkua ja vähentää paikallaanoloa. Laihtuminen ei edellytä rääkkitreenejä ja yleinen arkiaktiivisuus voi usein olla merkittävämmässä roolissa energiankulutuksen kannalta kuin varsinainen liikunnan harrastaminen. Liikunnalla on kuitenkin lukuisia muita terveyshyötyjä kuin energiankulutuksen lisääminen, joten sen harrastaminen on suositeltavaa. Jos liikunnan määrä on hyvin vähäistä kannattaa lähteä pienestä liikkeelle ja pikkuhiljaa edetä määrässä esimerkiksi yleisiä liikkumisen suosituksia kohti.

UNI JA STRESSI

Unella ja stressinhallinnalla on tärkeä rooli painonhallinnassa. Kirjoittelin aiheesta oman tekstin jonka voi lukea täältä.

PAINON SEURANTA

Painon säännöllinen seuranta on osoittautunut tehokkaaksi keinoksi painonhallinnan tukena. Paino hiipii ylöspäin usein pikkuhiljaa, joten sitä on haastavaa huomata pelkästään omaa peilikuvaansa seuraamalla. Painoa on hyvä seurailla esimerkiksi viikoittain kunhan se ei aiheuta ahdistusta. Puntarilla kannattaa käydä aamuisin ennen kuin on syönyt ja juonut mitään. On tärkeää huomioida, että neste ja suolen sisältö vaikuttavat painoon, joten 0,5-1,5 kg vaihtelut ovat normaaleja. Myös lihasmassan lisääntyminen vaikuttaa painoon, joten etenkin urheilijoiden kohdalla on tärkeää käyttää painon ohella muitakin mittareita, kuten vyötärönympärystä. Tärkeintä on kuitenkin painon sijaan keskittyä elintapoihin.

LOPUKSI

Rasvan palaminen vaatii aina energiavajetta. Toki kehonkoostumusta voi parantaa myös lisäämällä kehon rasvatonta massaa. Nopeaan laihtumiseen tähtäävät dieetit houkuttelevat nopeiden tuloksien vuoksi. Painonhallinta on kuitenkin suurempi kokonaisuus, joten nopeat tulokset myös menetetään nopeasti.

Pysyvä laihtuminen ja painonhallinta vaatii pysyviä muutoksia. On hyvä tehdä kerrallaan 1-3 muutosta joita toteutetaan 1-3 kuukauden ajan. Tämän jälkeen kun muutoksista on tullut osa rutiineja, voidaan tehdä seuraavat muutokset. Muutokset voivat kohdistua ruokavalioon, fyysiseen aktiivisuuteen tai vaikka uneen ja stressinhallintaan. Esimerkiksi ensimmäiset kolme muutosta voisivat olla 800-1000 grammaa kasviksia päivässä, 7-8h unta yössä ja 8000 askelta päivään. Kuukauden jälkeen seuraava muutos voisi olla vaikka virvoitusjuomien karsiminen.

On hyväksyttävä, että tahti on hidas, mutta riittävien muutosten jälkeen laihtumista tapahtuu varmasti. Itsekuri on aina kuluva voimavara, joten on tärkeää löytää itselleen mielekkäät ja omaan arkeen sopivat tavat toteuttaa painonhallintaa niin, että se ei ole itsekurin varassa.

P.S. Ole minuun yhteydessä sähköpostitse toni.hyytinen@gmail.com jos näyttöön pohjautuva liikunta- ja ravitsemusvalmennus kiinnostaa.

Lähteet:

Ilander O. Liikuntaravitsemus 3.0. VK-Kustannus Oy 20221.

Mustajoki P. Vähennä kaloreita ilman dieettiä. Kustannus Oy Duodecim 2016.

Sydän.fi apua ja tuke painonhallinta

https://sydan.fi/apua-ja-tukea/painonhallinta/