Suolan vähittäissaantina pidetään 1,5g/vrk ja Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan suolansaanti tulisi rajoittaa alle 5g/vrk. Finravintotutkimuksen mukaan vähittäissaannin ylitti koko väestö ja ylärajan alitti vain 2% väestöstä. Miehillä keskimääräinen saanti on 9,5g/vrk ja naisilla 6,9g/vrk, eli lähes koko väestössä suolansaanti on liiallista.
Terveys
Liiallisen suolansaannin terveyshaitoista on vankkaa näyttöä ja sitä pidetään yhtenä merkittävimmistä ravitsemuksellisista terveysriskeistä. Suolan saannin vähentäminen laskee verenpainetta sekä niillä joilla se on kohonnut, että niillä joilla se on normaali. Suolan vähäisempi saanti on yhteydessä pienempään kuolleisuuteen sekä matalampaan riskiin sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, mahasyöpään, osteoporoosiin sekä munuaissairauksiin. Myös astman oireiden vakavuus on yhteydessä runsaampaan suolan määrään.
Hikoilu
Hien mukana suolaa menetetään keskimäärin 2,5-3,5g litraa kohden. Joillain menetys on pienempää, joillain taas suurempaa. Eli runsaasti hikoilevien urheilijoiden ei kannata noudattaa väestölle suunnattua alle 5g/vrk suolan saantisuositusta. Suolansaantia ei tule myöskään liioitella, sillä urheilijoilla usein saantia lisää jo runsaampi syöminen.
Urheilusuorituksen aikana suolan käyttötarkoituksena on hyponatremian ehkäiseminen. Hiki on yleensä laimeampaa verrattuna vereen. Nestevaje voi johtaa veren volyymin laskuun, joka tekee veren suolapitoisuudesta suurempaa. Matalampi veren volyymi voi heikentää hapen ja glukoosin kuljetusta lihassoluihin. Riittävästä juomisesta tulee huolehtia, mutta ylinesteytystä tulee välttää. Lihaskramppien ehkäisyssä suolasta ei ainakaan nykytiedon mukaan näytä olevan hyötyä. Pitkien kestävyyssuoritusten aikana, jolloin juominen on runsasta, voi juoman sekaan lisätä 0,5-2g suolaa. On hyvä kuitenkin huomioida, että urheilujuomat usein sisältävät jo jonkun verran natriumia, joten niihin voi tarvittaessa lisätä hyppysellisen suolaa. Ultramatkoilla tyypillisesti syöminen jo tukee osaltaan riittävää suolansaantia.
Eli erityisesti lajit joissa hikoilu on runsasta, kuten kestävyyslajit, jenkkifutis jne. voi riittävään suolansaantiin olla tarvetta kiinnittää erityistä huomiota, mutta sen sijaan terveysliikkujien ja fyysisesti passiivisten ihmisten ei yleisesti ole syytä lisätä suolansaantiaan esimerkiksi helteen vuoksi.
Lopuksi
Runsaasti hikoilevia urheilijoita lukuunottamatta liian vähäiseen suolansaantiin on yleisesti haastava päästä ja suurimmalle osalle suositusten ylärajan alittaminenkin on vaikeaa. Aina hikoilun myötä menetettyä suolaa ei kannata lähteä tietoisesti korvaamaan, sillä munuaiset erittävät vähemmän natriumia runsaan hikoilun jälkeen. Suolan nauttiminen liikunnan aikana voi osaltaan vähentää liikunnan terveysvaikutuksia, sillä valtaosalle liikunnan aikana menetetty suola on positiivinen asia. Runsaasti liikkuvat menettävät myös enemmän jodia hikoilun myötä, joten urheilijoiden sekä muunkin väestön kannattaa suosia jodioitua suolaa.
Lähteet:
Cappuccio F. 2022. Sodium and Health: Old Myths and a Controversy Based on Denial
Ilander O. Liikuntaravitsemus 3.0. 2021. VK-Kustannus Lahti
Valsta ym. 2017. Ravitsemus Suomessa- Finravintotutkimus 2017
Veniamakis E, Kaplanis G, Voulgaris P, Nikolaidis P, 2022. Effects of Sodium Intake on Health and Performance in Endurance and Ultra-Endurance Sports. PMID: 35329337
Commentaires