Hiilihydraattitankkaus: Mitä tiede sanoo vuonna 2026
Glykogeenivarastojen ehtyminen on merkittävä suorituskykyä rajoittava tekijä pitkäkestoisissa suorituksissa. Kovatehoisissa suorituksissa hiilihydraatit toimivat ensisijaisena energianlähteenä. Ilman riittävää hiilihydraattien saatavuutta kovan suoritustehon ylläpitäminen on käytännössä mahdotonta. Hiilihydraattitankkauksen tavoitteena on maksimoida glykogeenivarastojen määrä ennen kilpailua tai muuta merkittävää suoritusta.
Vaikka hiilihydraattitankkausta on tutkittu 1960-luvulta lähtien, eri muuttujien, kuten hiilihydraattiannoksen, tankkausjakson keston, urheilijan harjoitustason sekä kuormituksen ajoituksen tarkkoihin vasteisiin ja yhteisvaikutuksiin liittyy yhä epäselvyyksiä. Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi (Jones ym. 2026), joka sisälsi 63 tutkimusta ja 641 osallistujaa, pyrki määrittämään optimaalisen tavan toteuttaa hiilihydraattitankkaus. Osallistujat olivat pääosin 18-30-vuotiaita kestävyysurheilijoita.
Hiilihydraattien määrä ja ajoitus
Nautittujen hiilihydraattien määrä on merkittävin tekijä glykogeenivarastojen täyttymisessä. Vaikka tietyissä optimaalisissa olosuhteissa varastot voidaan täydentää 24 tunnissa, 36-72 tunnin kesto yhdistettynä vähintään yli 8 g/kg/vrk saantiin täyttää glykogeenivarastoja tehokkaasti kunhan liikunnan aiheuttama kuormitus on kevyttä. Yli 48 tunnin tankkaus ei välttämättä tarjoa lisähyötyjä, mikäli hiilihydraattien saanti on riittävää.
8 g/kg/vrk saantiin kannattaa suhtautua alarajana. Tutkimus ei kyennyt vahvistamaan ehdotonta fysiologista "kattoefektiä" hiilihydraattien saannille. Vaikka saannin lisääminen yli 10 g/kg/vrk tasolle loivensi glykogeenivarastojen täyttymisen vastetta, saavutettiin runsaammalla saannilla täydemmät varastot. Näyttö rajoittuu lähes kokonaan 12 g/kg/vrk tasolle. Ei voida siis varmuudella sanoa, johtuuko tämä lihaksen vastaanottokyvyn rajoista vai yksinkertaisesti siitä, että tutkimuksissa ei ollut mukana koehenkilöitä, jotka olisivat saaneet korkeampia annoksia.
Tyhjennysharjoitus
On pitkään uskottu, että ennen hiilihydraattitankkausta tulisi suorittaa intensiivinen harjoitus, joka tyhjentää glykogeenivarastot. Kuitenkin kokeneilla urheilijoilla tällainen tyhjennysharjoitus ei vaikuta olevan tarpeellinen. Harjoitettu lihaksisto, jolla on korkeampi GLUT4-pitoisuus ja entsyymiaktiivisuus, mahdollistaa varastojen tehokkaamman täyttymisen pelkästään hiilihydraattien saantia lisäämällä ja keventämällä harjoituskuormitusta. Tutkimuksessa pohdittiin, voisiko vähemmän harjoitelleilla glykogeenin varastoitumista tehostaa tyhjennysharjoituksella. Toisaalta etenkin vähemmän harjoitelleilla kuntoilijoilla kova tyhjennysharjoitus lähellä kilpasuoritusta voi olla itse suoritusta heikentävä tekijä. Käytännössä riittävä hiilihydraattien saanti ja kevennetty harjoittelu todennäköisesti tuottavat halutut tulokset.
Hiilihydraattien muoto
Etenkin lyhyen, 24-36 tunnin hiilihydraattitankkauksen aikana on suositeltavaa suosia korkean glykeemisen indeksin (GI) lähteitä, eli nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja. Korkean GI:n hiilihydraatit pilkkoutuvat ja imeytyvät ohutsuolessa nopeasti, mikä johtaa glukoosipitoisuuden nopeaan ja merkittävään nousuun verenkierrossa. Tämä aiheuttaa voimakkaan insuliinivasteen, joka aktivoi GLUT4-kuljetusproteiineja ja tehostaa hiilihydraattien kuljetusta verenkierrosta soluihin.
Pidemmän, 48-72 tunnin tankkauksen aikana hiilihydraattien laadulla ei näyttäisi olevan yhtä suurta merkitystä. Kun aikaa on riittävästi, hitaampikin glykogeenisynteesi voi saavuttaa saman lopputuloksen kuin nopea synteesi. Käytännössä kuitenkin vahvan kylläisyysvaikutuksen ja mahdollisten vatsaongelmien vuoksi 8-12 g/kg/vrk hiilihydraattien saaminen pelkästään matalan GI:n lähteistä, kuten täysjyvävalmisteista, kasviksista ja palkokasveista, on haastavaa. Tästä syystä urheilijat tekevät tankkauksen yleensä korkean GI:n lähteistä, kuten pullasta, hilloista, karkeista, urheilujuomista, vaaleasta leivästä ja riisistä.
Yhteenveto
Hiilihydraattitankkaus on yleinen käytäntö kestävyysurheilijoiden keskuudessa, ja sen on osoitettu olevan hyödyllistä pitkissä (yli 2h) ja intensiivisissä suorituksissa. Tankkauksen tavoitteena on maksimoida hiilihydraattivarastot.
Lihaksen normaali glykogeenipitoisuus on noin 300-400 mmol/kg DM (kuivapaino) kohden, mutta tankkauksen avulla se voidaan nostaa jopa 600-800 mmol/kg DM.
Tutkimusnäytön perusteella hiilihydraattitankkaus tulisi toteuttaa nauttimalla hiilihydraatteja 8-10 g/kg päivässä 36-48 tunnin ajan. 8 g/kg/vrk tulisi pitää alarajana. On suositeltavaa pyrkiä 10 g/kg/vrk saantiin. Myös 12 g/kg/vrk voi olla perusteltua, erityisesti tilanteissa, joissa tankkaukseen on vähemmän aikaa.
Lisää hiilihydraattitankkauksesta: Hiilihydraattitankkaus: Miten, miksi ja milloin?
PS. Jos kaipaat apua liikunnan tai ravitsemusen suhteen, ota yhteyttä toni.hyytinen@gmail.com niin sovitaan ilmainen alkukonsultaatio. Valmennus onnistuu myös etänä.
Jos pidit lukemastasi ja haluat ilmoituksen uudesta artikkelista sähköpostiisi, käy etusivullani ja liity sähköpostilistalleni.
Lähde:
Jones R. ym. Dietary Carbohydrate Intake and Skeletal Muscle Glycogen: A Systematic Review and Meta-Analysis to Determine Optimal Carbohydrate Loading Strategies. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2026. https://doi.org/10.1111/sms.70379
Kirjoittajasta:
Olen Toni Hyytinen, urheiluravitsemuksen asiantuntija ja valmentaja. Olen suorittanut urheiluravitsemuksen ja liikuntalääketieteen opintoni Itä-Suomen yliopistossa. Lisäksi olen suorittanut Personal Trainer ja Ravitsemusvalmentaja -sertifikaatit Nordic Health Academylla. Minulla on yli 25 vuoden kokemus tavoitteellisesta voima- ja kestävyysharjoittelusta sekä 10 vuoden kilpailutausta vapaaottelussa ja lukkopainissa. Valmennettavani edustavat laajaa kirjoa eri lajeista, aina tavoitteellisista kuntoilijoista MM-tason urheilijoihin.
