Liikunnan aikaisten lihaskramppien riskitekijät
Liikunnan aikaiset lihaskrampit ovat melko yleisiä, erityisesti kestävyyslajeissa, ja ne voivat merkittävästi häiritä suoritusta. Pitkissä kestävyyssuorituksissa, kuten Ironman-triathlonissa ja ultramaratonkilpailuissa, noin neljäsosa urheilijoista on kärsinyt jonkinasteisista lihaskrampeista. Ultrajuoksussa jopa 40 % urheilijoista kokee lihaskramppeja. Näissä lajeissa lihaskrampit nähdään merkittävimpinä suorituskykyä haittaavina tekijöinä.
Tyypillisesti lihaskramppien on arvioitu johtuvan joko hermo-lihasjärjestelmän väsymisestä tai neste- ja elektrolyyttitasapainon häiriöistä. Viime aikoina on esitetty, että taustalla voi olla useita tekijöitä, kuten yksilöllinen alttius, liikunnan tyyppi sekä sääolosuhteet.
Syyskuussa julkaistu systemaattinen katsaus ja meta-analyysi (Dos Santos Costa ym. 2026), joka sisälsi 9 tutkimusta ja 11 274 osallistujaa, pyrki selvittämään liikunnan aikaisten kramppien syitä. Tutkimuspopulaatiot koostuivat triatlonisteista, pitkän matkan juoksijoista ja rugbynpelaajista, jotka olivat pääasiassa 18–45-vuotiaita miespuolisia aikuisia. Tutkimukset toteutettiin Espanjassa, Skotlannissa, Yhdysvalloissa, Etelä-Afrikassa ja Australiassa. Heistä 3085 kärsi suorituksen aikaisista lihaskrampeista.
Tutkimuksessa mahdolliset riskitekijät luokiteltiin seuraavasti:
Antropometriset muuttujat (kehon mitat ja massa)
Demografiset muuttujat (taustatiedot)
Nesteytykseen liittyvät muuttujat
Metaboliset markkerit (aineenvaihdunnan merkkiaineet)
Kramppihistoria
Neuromuskulaariset ominaisuudet (hermo-lihasjärjestelmä)
Suorituskykyyn liittyvät muuttujat
Urheilijoiden rutiinit
Urheilijan kokemustaso ja harjoitteluhistoria
Tulokset
Tutkimuksessa ei havaittu, että kehon pituus, paino, ikä tai sukupuoli vaikuttaisivat kramppien esiintyvyyteen. Myöskään kehon massan muutoksilla, natriumpitoisuuksilla tai useimmilla seerumi- ja plasmalelektrolyyttimarkkereilla ei ollut johdonmukaisia yhteyksiä kramppien esiintymiseen. Lisäksi lihaskramppien esiintyvyydellä ei ollut yhteyttä ennen kilpailua mitattuihin kreatiinikinaasipitoisuuksiin, kilpailun jälkeisiin kreatiinikinaasipitoisuuksiin tai kilpailun jälkeisiin glukoositasoihin. Kramppien esiintymisellä ei myöskään ollut yhteyttä kokonaismaaliintuloaikaan tai tapahtumakohtaisiin maaliintuloaikoihin. Urheilutausta, harjoitustiheys, harjoitusvolyymi, venyttelykäytännöt tai harjoittelun kesto eivät myöskään osoittaneet yhteyttä kramppien esiintyvyyteen.
Korkeammat kilpailun jälkeiset kaliumpitoisuudet olivat yhteydessä lisääntyneeseen lihaskramppien esiintymisriskiin, ja rajallinen näyttö viittasi siihen, että korkeammat kilpailun jälkeiset magnesiumpitoisuudet saattavat myös liittyä kohonneeseen lihaskramppien riskiin.
Merkittävä riskitekijä oli aikaisempi historia lihaskrampeista. Henkilöillä, joilla oli aiemmin esiintynyt kramppeja, riski niiden uusiutumiselle oli noin 4,4-kertainen.
Johtopäätökset
Tutkimuksen merkittävin ja johdonmukaisin havainto oli, että aiempi lihaskramppihistoria oli yhteydessä myöhempien kramppien esiintymiseen. Sen sijaan iällä, kehon massalla ja pituudella ei havaittu olevan yhteyttä kramppien esiintymiseen. Myöskään urheilijan kokemuksella ei näyttänyt olevan merkitystä.
Kohtalainen ja rajallinen näyttö viittaa siihen, että krampeista kärsivillä urheilijoilla on korkeammat kilpailun jälkeiset seerumin kalium- ja magnesiumpitoisuudet. Tähän on kuitenkin syytä suhtautua varauksella, sillä kaliumpitoisuuserot ovat hyvin pieniä ja magnesiumia koskeva näyttö on rajallista. Suorien syy-seuraussuhteiden sijaan tämä voi johtua esimerkiksi siitä, että aiemmin krampeista kärsineet pyrkivät ennaltaehkäisemään niitä lisäämällä suorituksen aikaista elektrolyyttien saantia. Aiemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että krampeista kärsivillä on usein alhaisempi nestevaje verrattuna niihin, jotka eivät kärsi krampeista. Tämä saattaa viitata siihen, että krampeista kärsivät urheilijat kuluttavat enemmän nestettä ja siten myös enemmän elektrolyyttejä, mikä selittää korkeammat kalium- ja magnesiumpitoisuudet. Vaikka elektrolyyttien, hiilihydraattien tai lisääntyneen nesteytyksen ei ole osoitettu estävän kramppeja, niiden riittävä saanti on edelleen tärkeää suorituskyvyn, lämmönsäätelyn ja terveyden kannalta.
Lisää elektrolyyteistä: Elektrolyyttilisät – Markkinointihypeä vai urheiluravitsemuksen kulmakivi?
Lisää suorituksen aikaisesta ravitsemuksesta: Ravitsemus liikuntasuorituksen aikana
Yhdeksästä tutkimuksesta viidessä näytön aste oli heikohko, joten tämänkään tutkimuksen perusteella ei voida tehdä lopullisia johtopäätöksiä. Tutkimus kuitenkin tukee näyttöä siitä, että lihaskramppien taustalla on todennäköisemmin hermo-lihasjärjestelmän väsyminen kuin paljon puhuttu elektrolyyttitasapaino. Käytännön näkökulmasta löydökset tukevat yksilöllistä lähestymistapaa, jossa keskitytään tunnistamaan urheilijat, joilla on kohonnut riski lihaskrampeille. Näille urheilijoille voi olla hyötyä tarkemmasta seurannasta, jossa kiinnitetään erityistä huomiota paikallisen hermo-lihasjärjestelmän väsymisen merkkeihin ja pyritään parantamaan väsymyksen sietokykyä harjoittelun avulla.
PS. Jos kaipaat apua liikunnan tai ravitsemusen suhteen, ota yhteyttä toni.hyytinen@gmail.com niin sovitaan ilmainen alkukonsultaatio. Valmennus onnistuu myös etänä.
Jos pidit lukemastasi ja haluat ilmoituksen uudesta artikkelista sähköpostiisi, käy etusivullani ja liity sähköpostilistalleni.
Kirjoittajasta:
Olen Toni Hyytinen, urheiluravitsemuksen asiantuntija ja valmentaja. Olen suorittanut urheiluravitsemuksen ja liikuntalääketieteen opintoni Itä-Suomen yliopistossa. Lisäksi olen suorittanut Personal Trainer ja Ravitsemusvalmentaja -sertifikaatit Nordic Health Academylla. Minulla on yli 25 vuoden kokemus tavoitteellisesta voima- ja kestävyysharjoittelusta sekä 10 vuoden kilpailutausta vapaaottelussa ja lukkopainissa. Valmennettavani edustavat laajaa kirjoa eri lajeista, aina tavoitteellisista kuntoilijoista MM-tason urheilijoihin.
