Testosteronin optimointi urheilijalla: Mitä tiede sanoo vuonna 2026?
- Toni Hyytinen
- 1 day ago
- 4 min read
Tässä tekstissä käsittelen, mitä uusi Lasarev ym. 2026 -katsaus kertoo urheilijan testosteronitasojen optimoinnista.
Testosteroni on hormoni, jota tuotetaan miehillä kiveksissä ja naisilla munasarjoissa. Sillä on keskeinen rooli muun muassa libidon, luuston terveyden, lihasmassan ja punasolujen muodostumisen kannalta. Lisäksi testosteroni vaikuttaa urheilijoilla mm. riskinottoon, aggressiivisuuteen, motivaatioon, kehitykseen, palautumiseen ja henkiseen hyvinvointiin. Testosteroni on siis merkittävä tekijä urheilijan suorituskyvyn kannalta, minkä vuoksi sen pitoisuuksia pyritään usein nostamaan sekä sallituin että kielletyin keinoin.
Suhteellinen Energiavaje
Suurin uhka testosteronitasoille on riittämätön energiansaanti. Energiansaannin tulee olla riittävää kattamaan sekä harjoittelun aiheuttamien vaurioiden korjaus että peruselintoimintojen ylläpito. Runsas harjoittelu, kehonkoostumuksen optimointi ja painonpudotus lisäävät riittämättömän energiansaannin riskiä. Intensiivinen harjoittelu lisää energiankulutusta ja saattaa samalla vähentää näläntunnetta. Riski kasvaa erityisesti silloin, kun harjoitustunteja kertyy yli 10 viikossa. Esteettisten lajien ja painoluokkalajien urheilijat ovat usein riskiryhmässä. Toisaalta runsas rasvamassa voi alentaa testosteronitasoja, mutta urheilijoilla lihavuuteen liittyvä matala testosteronitaso on harvinaisempaa.
Ravintoaineet
Yksittäisistä ravitsemustekijöistä riittävä energiansaanti on testosteronipitoisuuden kannalta merkittävin tekijä. Ravinnon koostumus on kuitenkin myös tärkeässä roolissa. Mikroravintoaineista mm. sinkki, D-vitamiini ja boori, voivat mahdollisesti tukea testosteronipitoisuutta. Sinkin osalta on näyttöä maltillisista hyödyistä myös henkilöillä, joilla ei ole puutosta. Yleisesti ottaen mikroravintoaineiden lisäsaannista ei todennäköisesti saavuteta merkittäviä hyötyjä, ellei sillä korjata puutetta. Toisaalta, jos runsaasti harjoittelevan urheilijan ruokavalio on hyvin koostettu ja energiansaanti riittävää, myös ravintoaineiden saanti on runsaampaa. D-vitamiinin riittävään saantiin on syytä kiinnittää huomiota erityisesti talvikuukausina. Muiden ravintoaineiden riittävä saanti täyttyy usein hyvin, kunhan ruokavalio on riittävä ja monipuolinen.
Vegaaniurheilijan tulee lisäksi kiinnittää huomiota B12-vitamiinin saantiin. Tarkemmin vegaaniurheilijan ravitsemuksesta löydät täältä.
Makroravintoaineista rasvalla on merkittävä rooli testosteronin tuotannossa. Rasvan saantia ei kuitenkaan ole tarpeen liioitella. Urheilijan on suositeltavaa pyrkiä noin 1-1,5 grammaan rasvaa per painokilo päivässä. Lisäsaannista ei todennäköisesti ole hyötyä. Rasvanlähteiksi kannattaa valita ensisijaisesti pehmeitä rasvoja, kuten pähkinät, siemenet, kala sekä oliivi- ja rypsiöljy.
Erittäin runsas proteiininsaanti (yli 3,4 g/kg/vrk) yhdistettynä alhaiseen hiilihydraattien saantiin voi alentaa testosteronitasoja. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat urheilijoilla usein myös merkittävä riskitekijä riittämättömälle energiansaannille ja saattavat itsessään altistaa ylikuormitusoireille (Stellingwerff ym. 2021).
Vastoin yleisiä uskomuksia, tutkimukset eivät osoita, että kasvisruokavaliot ja soijaproteiini vaikuttaisivat miesten testosteronitasoihin.
Uni
Kehon testosteronieritys on voimakkainta REM-unen aikana, mikä selittää korkeimmat pitoisuudet aamuisin. REM-uni esiintyy usein yön loppupuolella, joten lyhentynyt uniaika tai heikentynyt unenlaatu voi usein johtaa testosteronipitoisuuksien laskuun.
Urheilijoilla uniongelmat ovat varsin yleisiä. Swinbourne ym. (2016) tutkimuksen mukaan 38 % urheilijoista kärsii kuorsaamisesta ja 8 %:lla esiintyy uniapneaa. Uniapnean oireet ovat yleisimpiä suurikokoisilla urheilijoilla, kuten amerikkalaisen jalkapallon ja rugbyn pelaajilla. Uniapnea liittyy usein ylipainoon, ja myös erittäin lihaksikkaat ja vahvaniskaiset urheilijat kuuluvat riskiryhmään. Urheilijoiden tulisi kiinnittää huomiota riittävään unen kestoon ja laatuun, sillä ne ovat tärkeitä sekä testosteronipitoisuuden ylläpitämisessä että laadukkaan palautumisen ja suorituskyvyn tukemisessa.
Liikunta
Liikunnalla on merkittävä rooli testosteronin tuotannossa. Matalatehoinen liikunta ei näytä vaikuttavan testosteronitasoihin, mutta intensiivinen voima- tai kestävyysharjoittelu lisää testosteronipitoisuutta akuutisti. Pitoisuus on korkeimmillaan välittömästi harjoituksen jälkeen ja pysyy koholla vähintään 30 minuuttia suorituksen jälkeen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että intensiivinen kestävyysharjoittelu voi nostaa testosteronipitoisuutta akuutisti 31-37 %. Toisaalta hyvin pitkät kestävyyssuoritukset ja suuri harjoitusvolyymi voivat usein laskea testosteronipitoisuutta, mikä johtuu todennäköisesti riittämättömästä energiansaannista.
Voimaharjoittelun vaikutusta testosteronitasoihin on tutkittu enemmän kuin kestävyysharjoittelua. Erityisesti suuret moninivelliikkeet, kuten kyykky, maastaveto ja punnerrukset, sekä vapailla painoilla tehtävät harjoitukset, tuottavat merkittävämmän akuutin testosteronivasteen. Tällä harjoittelun aikaansaamalla akuutilla testosteronivasteella voi pitkällä aikavälillä olla myönteinen vaikutus lihasmassan ja voiman kehitykseen.
Kylmäaltistus harjoituksen jälkeen saattaa heikentää testosteronivastetta, kun taas saunalla ei näytä olevan vaikutusta testosteronipitoisuuteen.
Muita potentiaalisia tekijöitä:
Lääkkeet: Tulehduskipulääkkeiden käyttö on melko yleistä urheilijoiden keskuudessa. Näitä lääkkeitä käytetään urheiluvammojen oireiden ja kivun lievittämiseen. Kuitenkin, pitkäaikainen tulehduskipulääkkeiden ja parasetamolin käyttö saattaa vaikuttaa negatiivisesti testosteronitasoihin, vaikka tutkimusnäyttö tästä on heikkoa. Lisäksi säännöllinen tulehduskipulääkkeiden käyttö voi häiritä harjoitusadaptaatioita, sillä tulehduksella on merkitystä harjoitusvasteissa.
Radiotaajuinen säteily: Kuten puhelimen taskussa pitämisen vaikutuksia testosteronipitoisuuksiin on tutkittu, mutta selkeää näyttöä tästä ei ole saatu.
Muovit ja tietyt kemikaalit: voivat mahdollisesti häiritä hormonituotantoa.
Testosteroniboosterit: Markkinoilla on runsaasti erilaisia testosteroniboostereita. Niiden hyödyistä saatu näyttö on kuitenkin kyseenalainen. Lisäksi tuotteet sisältävät usein sekä terveys- että antidopingriskin.
Alkoholi: Kohtuukäytön vaikutuksesta testosteronipitoisuuteen on näyttöä sekä puolesta että vastaan. Sen sijaan krooninen runsas käyttö on yhteydessä madaltuneeseen testosteronipitoisuuteen.
Yhteenveto:
Kuten katsauksesta kävi ilmi, useat tekijät voivat vaikuttaa urheilijan testosteronipitoisuuksiin. Stressihormoni kortisoli toimii testosteronin vastavaikuttajana, ja urheilijan elämässä on usein monia stressitekijöitä. Intensiivinen harjoittelu itsessään on stressitekijä. Lisäksi ravitsemustekijät, kuten riittämätön energiansaanti, vähäinen hiilihydraattien saanti tai nestevaje ovat mahdollisia stressitekijöitä. Näiden lisäksi urheiluun sisältyy usein mm. suorituspaineita, kisajännitystä, taloudellisia haasteita ja matkustamista.
Mikäli urheilijalla on todettu alentunut testosteronipitoisuus, on suositeltavaa ensisijaisesti tarkastella psyykkisen ja fyysisen kuormituksen sekä levon suhdetta, samoin kuin energian ja hiilihydraattien saantia. Huomiota tulee kiinnittää myös riittävään rasvan saantiin (1-1,5 g/kg/vrk). Yksittäisillä mikroravintoaineilla ei todennäköisesti ole merkittävää vaikutusta, ellei niistä ole puutetta.
Muovipullojen käytön ja puhelimen taskussa pitämisen välttelyyn ei ehkä ole syytä keskittyä ensisijaisesti. Myös liiallinen optimointi voi helposti muuttua uudeksi stressitekijäksi.
Aiheeseen liittyviä artikkeleita:
Jos kaipaat tukea ravitsemuksen tai liikunnan suhteen, ole rohkeasti yhteydessä toni.hyytinen@gmail.com niin sovitaan ilmainen alkukonsultaatio. Valmennus onnistuu myös etänä.
Jos pidit lukemastasi ja haluat ilmoituksen uudesta artikkelista sähköpostiisi, käy etusivullani ja liity sähköpostilistalleni.
Lähteet:
Lazarev A. Testosterone-Optimizing Strategies in Athletes. Sports Health 2026. doi: 10.1177/19417381251411933
Stellinwerff T ym. Overtraining Syndrome (OTS) and Relative Energy Deficiency in Sport (RED‑S): Shared Pathways, Symptoms and Complexities. Sports Medicine 2021 https://doi.org/10.1007/s40279-021-01491-0
Swinbourne R. Prevalence of poor sleep quality, sleepiness and obstructive sleep apnoea risk factors in athletes. European Journal of Sport Sciense 2016.
Kirjoittajasta:
Olen Toni Hyytinen, urheiluravitsemuksen asiantuntija ja valmentaja. Olen suorittanut urheiluravitsemuksen ja liikuntalääketieteen opintoni Itä-Suomen yliopistossa. Lisäksi olen suorittanut Personal Trainer ja Ravitsemusvalmentaja -sertifikaatit Nordic Health Academylla. Minulla on yli 25 vuoden kokemus tavoitteellisesta voima- ja kestävyysharjoittelusta sekä 10 vuoden kilpailutausta vapaaottelussa ja lukkopainissa. Valmennettavani edustavat laajaa kirjoa eri lajeista, aina tavoitteellisista kuntoilijoista MM-tason urheilijoihin.